Kako ustaviti panični napad, ko se začne?

Kako ustaviti panični napad, se sprašuje marsikdo, ki je napad že doživel. Iskren odgovor je: napada ne morete izklopiti s stikalom, lahko pa mu pomagate, da se prevali in popusti, ter si ga tako olajšate.

Srce razbija, zraka zmanjkuje, misli bežijo k najhujšemu. Takrat ne potrebujete dolgih razlag. Potrebujete nekaj preprostih korakov, ki jih znate na pamet. V tem članku jih zberem v zaporedje, ki ga dajem ljudem, s katerimi delam, in dodam, kaj o tem svetujejo NIJZ in drugi uradni viri.

Kako ustaviti panični napad, ko se začne?

Panični napad najlaže ustavite tako, da se mu ne upirate, ampak mu pomagate, da se prevali. Najprej se ustavite in, če ste za volanom, varno parkirajte. Poimenujte, kaj se dogaja: »To je panični napad. Neprijeten je in bo minil.« Nato upočasnite dihanje, tako da je izdih daljši od vdiha. S konicami prstov tapkajte po točkah na obrazu in telesu ter si ponavljajte »Varen sem«, na glas ali v mislih. Pozornost preusmerite na okolico: začutite stopala na tleh, poimenujte tri predmete in tri zvoke. Ne bežite iz situacije, če je varna, in se ne borite z valom: bolj ko ga tiščite navzdol, močneje se upira. Po smernicah NIJZ napad doseže vrh v okviru desetih minut, večina napadov pa po navedbah NHS traja od 5 do 20 minut. Če ga spremlja bolečina v prsih ali nenadna težka sapa, ne preizkušajte tehnik, ampak takoj pokličite 112, prvi tak napad pa naj pregleda zdravnik.

Tega zaporedja se ne učite šele sredi napada. Preberite ga zdaj, v miru, in ga nekajkrat preizkusite, ko ste mirni. Tako ga boste v pravem trenutku lažje priklicali.

Zakaj se napad ne ustavi, če se borite z njim?

Ker boj telesu sporoča, da je nevarnost resnična. NIJZ na strani programa MIRA razlaga, da ima vsako čustvo predvidljiv potek: naraste, doseže vrh in nato upade. Največja napaka je umik ravno v fazi, ko čustvo narašča, ker val takrat ne dobi priložnosti, da bi popustil sam.

Beg vas v tistem trenutku sicer pomiri. A MIRA opozarja, da s poskusom bega ali zatiranja neprijetnih občutkov strah na dolgi rok stopnjujemo, izogibanje pa v možganih utrjuje prepričanje, da je bila situacija res nevarna. Naslednjič je strah zato lahko še močnejši.

Predstavljajte si val na morju. Če se mu postavite po robu, vas prevrne. Če se nanj uležete in ga pustite, da vas dvigne, vas nese čez. Panični napad je tak val. Ne morete ga ustaviti na sredi, lahko pa se naučite, kako se nanj uleči.

Zato vse tehnike v tem članku razumem kot opore, ne kot orožje. Njihov namen ni, da napad premagate v enem zamahu. Njihov namen je, da ostanete z njim, dokler se ne umiri. MIRA to pove zelo jasno: s temi tehnikami ne prekinemo toka neprijetnih občutkov, ampak se za nekaj trenutkov zamotimo, da jih lažje zdržimo.

Kako med napadom umirite dihanje?

Dihajte počasi, enakomerno in nekoliko globlje kot običajno, izdih pa naj bo daljši od vdiha. Tako svetujejo smernice NIJZ. MIRA predlaga primer: vdih skozi nos ob štetju do tri, zadržite dih do šest, nato izdihnite skozi usta ob štetju do šest. Tudi NHS med napadom svetuje počasno in globoko dihanje.

Med napadom dihanje pogosto postane hitro in plitvo. Smernice NIJZ opisujejo, da lahko prehitro in pregloboko dihanje povzroči vrtoglavico in omotičnost. Za tak primer, ki mu pravimo hiperventilacija, NIJZ svetuje podaljšan izdih.

Sama v vodenih meditacijah uporabljam preprost ritem: vdih ob štetju do štiri, izdih ob štetju do osem, skozi usta, kot bi izdihnili vso napetost. Pomembna ni točna številka. Pomembno je, da se izdih raztegne.

Ne silite se v zelo globoke vdihe. Pri nekaterih ljudeh prav hlastanje za zrakom stopnjuje vrtoglavico. Počasi, mehko, dolgo ven.

Če se želite dihanja naučiti v miru, preden ga potrebujete, preberite članek o dihalnih vajah za sproščanje.

Kako vam pri paničnem napadu pomaga tapkanje?

Tapkanje je moja prva pomoč, ker je preprosto in ne zahteva razmišljanja. S konicami prstov nežno tapkate po točkah na obrazu in telesu ter si ponavljate »Varen sem, varen sem, varen sem …« (ali »Varna sem«), dokler ne začutite, da se telo začne umirjati. Če besede ne pridejo, samo tapkajte.

Točke so na začetku obrvi, ob zunanjem kotu očesa, pod očesom, pod nosom, pod usti, pod ključnico, pod pazduho in na vrhu glave. Vrstni red sredi napada ni pomemben. Tapkate lahko z levo ali desno roko, po eni ali drugi strani.

Ljudje me pogosto vprašajo, kaj storiti, ko napad pride v službi ali v trgovini. Poiščite kotiček, kjer ste sami za nekaj minut: avto, stranišče, stopnišče. Tam tapkajte, dokler se ne umirite. Če ne morete biti sami, tapkajte le po zunanjem robu dlani ali pod ključnico in si stavek ponavljajte v mislih.

Ko val popusti, lahko naredite še en krog. Med tapkanjem po zunanjem robu dlani trikrat ponovite: »Kljub temu da me je še vedno strah, se imam rad in se sprejemam.« (ali »rada«) Nato po točkah opišite, kar čutite: »Razbijanje srca. Ta strah. Tresenje v rokah.« In na koncu: »Izberem, da se pomirim.«

EFT oziroma tapkanje je komplementarna metoda samopomoči in ne nadomešča zdravniške obravnave. Sistematični pregled iz leta 2016, ki je zajel 14 raziskav, je pri tesnobi poročal o zmanjšanju izmerjene tesnobe, avtor pa opozarja, da so potrebne nadaljnje raziskave. Pregled se ne nanaša posebej na panične napade.

Kaj storiti z mislimi, ki pravijo, da boste umrli?

Prepoznajte jih kot del napada. Program MIRA opozarja, da med napadom razmišljamo o najhujšem možnem izidu in da vse, kar pomislimo v tistem trenutku, ni nujno odraz resnične nevarnosti. Pomaga preprosto vprašanje: se odzivam na nekaj, kar se res dogaja, ali na tisto, česar me je strah?

V svoji praksi pogosto vidim, da napad podžge katera od teh miselnih pasti:

• katastrofično razlaganje: srce poskoči in misel takoj reče »infarkt«,
• pretirana pomembnost: trenutek napetosti postane konec sveta,
• hitri zaključki: nekdo se ne oglasi in že veste, da se je zgodilo nekaj groznega,
• premlevanje: ena domneva se veže na drugo, dokler ne pridete do najhujšega,
• čustveno sklepanje: počutim se, kot da umiram, torej umiram.

Ko misel prepoznate po imenu, pogosto izgubi nekaj moči. Ne prepirajte se z njo. Samo jo opazite: »Aha, to je katastrofična misel. Del napada je.«

Ta stavek ni zanikanje. Bolečino v prsih ali nenadno težko sapo naj vedno najprej preveri zdravnik, zato ob takih znakih pokličite 112. Ko pa zdravnik telesni vzrok izključi, vam lahko ravno ta prepoznava vrne nekaj prostora.

Kako se med napadom prizemljite v sedanjem trenutku?

Prizemljitev pomeni, da pozornost iz glave vrnete v telo in prostor okoli sebe. MIRA predlaga, da vključite vse čute: začutite stik stopal s podlago, poimenujte in opišite tri predmete okoli sebe, prepoznajte tri zvoke ter preverite, ali zaznate kakšen vonj ali okus.

Pomaga tudi drža. MIRA svetuje, da se ob prvih znakih vzravnate, potisnete ramena nazaj in globoko vdihnete. Po navedbah MIRA možgani pokončno držo povežejo z občutkom moči.

Nekaterim pomaga, da vzamejo v roke predmet, ki ima jasno teksturo, in ga natančno opišejo: barvo, obliko, težo, temperaturo. Drugim pomaga, da počasi odštevajo od sto navzdol po tri.

Če imate več časa, poskusite postopno sproščanje mišic: napnite eno skupino mišic, na primer pesti, za nekaj sekund, nato jo sprostite in opazujte razliko. Nato ramena, obraz, noge.

Najbolj pomembno pa je tisto, kar MIRA posebej poudari: tehnike redno vadite, še preden jih potrebujete. Ko bo prišel val, bodo že pri roki.

Kako dolgo traja napad panike in kdaj popusti?

Napad panike se razvije nenadoma in po smernicah NIJZ vrh doseže v okviru desetih minut. NHS navaja, da večina napadov traja od 5 do 20 minut, nekateri pa do ene ure. Ameriški NIMH piše, da lahko traja od nekaj minut do ure, včasih dlje.

Sredi napada se te minute zdijo neskončne. Zato vam lahko pomaga, da pogledate na uro, ko se začne. Ne zato, da bi merili, kako slabo vam gre, ampak da vidite: vrh je za vami, val gre navzdol.

Ljudje, ki pridejo k meni, pogosto povedo, da se po napadu počutijo kot po maratonu: izčrpani, prazni, tresoči. Tudi to je del poteka. Dajte si počitek, kozarec vode in nekaj prijaznih besed.

Če napad traja nenavadno dolgo ali se znaki stopnjujejo namesto umirjajo, poiščite zdravniško pomoč.

Kaj storiti, če napad pride med vožnjo ali ponoči?

Med vožnjo je prvo pravilo varnost: ob prvi priložnosti se varno ustavite in ugasnite motor. Šele nato dihajte, tapkajte in se prizemljite. Ponoči najprej sedite in prižgite lučko. NIMH navaja, da se napadi lahko pojavijo tudi med spanjem.

Ko avto stoji, ostanite v njem, dokler se ne umirite. Stopala potisnite v tla, dlani položite na volan in ga začutite. Vožnjo nadaljujte šele, ko se počutite dovolj mirni in zbrani. Kako se lotiti strahu pred vožnjo, ki pogosto sledi takemu doživetju, sem opisala v članku o paniki med vožnjo.

Nočni napad je posebej strašljiv, ker vas zbudi iz spanca in nimate časa, da bi se pripravili. Sedite na rob postelje, stopala položite na tla, prižgite lučko in poimenujte, kje ste. Nato dihajte in tapkajte. Če se nočni napadi ponavljajo, se o tem pogovorite z osebnim zdravnikom.

Kako lahko pomagate nekomu, ki ima panični napad?

Pristopite mirno in osebo vprašajte, ali je to že kdaj doživela in kako ji lahko pomagate. Smernice NIJZ svetujejo vprašanja, kot sta »Kako ti lahko pomagam?« in »Kaj želiš, da naredim, da ti bo lažje?«. Govorite počasi, v kratkih stavkih, in ne zmanjšujte njenih občutkov.

Kaj lahko rečete:

• »Tukaj sem. Nisi sam.«
• »Vem, da je zdaj zelo hudo. Bo minilo.«
• »Dihajva skupaj, počasi.«

Česa ne recite: »Saj ni nič.« ali »Umiri se.« Taki stavki človeku sporočajo, da ga ne razumete.

Če niste prepričani, ali gre res za napad panike, ker ga oseba še ni imela ali sama meni, da gre za nekaj drugega, ravnajte po pravilih prve pomoči in pokličite 112. Enako, če izgubi zavest.

Kako zmanjšati pogostost paničnih napadov?

Kdor se sprašuje, kako preprečiti panični napad, naj ve, da pomaga dvoje: vsakdan, ki telesa ne preobremenjuje, in delo z ozadjem napadov. NHS svetuje dihalne vaje, redno gibanje ter jogo ali pilates. Svetuje tudi, da se izogibate sladki hrani in pijači, kofeinu in alkoholu ter opustite kajenje, ker lahko vse to napade poslabša. Program MIRA dodaja, da lahko ob diagnozi panične motnje in ustrezni strokovni obravnavi panične napade sčasoma obvladujemo ter zmanjšamo njihovo pogostost in intenzivnost. Zato naj ponavljajoče se napade vedno pogleda tudi zdravnik.

To je prvi del. Drugi del je globlji. Po mojih izkušnjah vam prva pomoč pomaga skozi napad, ne naslovi pa tega, zakaj prihaja. Panični napad si predstavljam kot ekonom lonec, v katerem se je leta nabirala para: izgube, preobremenjenost, stari strahovi. Dokler je lonec poln, je vsak dvig pritiska tvegan. Več o tej podobi preberete v osrednjem članku Kaj je panični napad.

Pri delu zato iščem, kaj je v loncu. Katere izkušnje so pustile občutek ujetosti in katera prepričanja so se zapisala, na primer »Ni varno, da se sprostim.« Spomin ostane. Pri delu se posvetimo občutkom, ki so se nanj vezali. Ne govorim o receptih čez noč. Gre za proces, korak za korakom.

Pogosto ostane še en sloj: strah, da bo napad prišel spet. Kako ga prepoznate in kako ga lahko razrahljate, sem opisala v članku o strahu pred paničnim napadom.

Če si želite pri tem vodeno podporo, sem zanjo oblikovala program Notranji mir.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Kdaj po pomoč k zdravniku?

Vedno ob prvem paničnem napadu, ob bolečini v prsih ali nenadni težki sapi in kadar se napadi ponavljajo. NIJZ kot prvi vir strokovne pomoči navaja izbranega osebnega zdravnika, ki vas po potrebi napoti naprej. Pri pregledu lahko izključi tudi telesne vzroke. Ob bolečini v prsih ali izgubi zavesti takoj pokličite 112.

K zdravniku pojdite tudi, če:

• se zaradi strahu pred napadom začenjate izogibati krajem ali stvarem, ki ste jih prej počeli,
• napade doživljate ponoči,
• vam tehnike samopomoči ne pomagajo več.

O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Tapkanje lahko zdravniško obravnavo dopolnjuje, ne nadomešča pa je.

Če bi se radi pogovorili o tem, kar doživljate, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Skupaj pogledava, kaj se dogaja pri vas.

Panični napad je glasen, a ni vaš gospodar. Vsakič, ko ostanete z njim in ga pustite, da se prevali, telo dobi novo izkušnjo: »To sem zmogel.« (ali »zmogla«). Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite.