Strah pred paničnim napadom: kaj storiti, ko vas je strah naslednjega?

Strah pred paničnim napadom je skrb, da se bo napad ponovil. Napad je minil, strah pa je ostal. Zdaj vas ne straši več trgovina, avto ali gneča, ampak vaše lastno telo in tisto, kar bi lahko storilo.

Se zjutraj zbudite in najprej preverite, ali vam srce bije normalno? Preden greste od doma, razmislite, kje je najbližji izhod? Potem poznate to tiho spremljevalko. V tem članku razložim, zakaj se strah pred strahom razvije, zakaj ga izogibanje hrani in kako se lahko korak za korakom vrnete tja, kamor si zdaj ne upate.

Kaj je strah pred paničnim napadom?

Strah pred paničnim napadom je stalna skrb, da bo panični napad prišel spet. Pogosto se razvije po enem ali več napadih. Ljudje mu rečejo tudi strah pred strahom, ker se ne bojijo več konkretne situacije, ampak lastnega telesa in njegovega alarma. NHS opisuje, da se ljudje zaradi tega začnejo izogibati situacijam, za katere se bojijo, da bi sprožile nov napad, in da lahko takšen krog življenja »v strahu pred strahom« paniko še okrepi. Ameriški NIMH dodaja, da mnogi s panično motnjo zaradi skrbi pred novim napadom močno spremenijo svoje življenje. Značilni so napeto opazovanje telesa, iskanje izhodov, izogibanje vožnji, trgovinam ali gneči in stalna pripravljenost. Ta strah ni znak šibkosti. Je razumljiv odziv na izkušnjo, ki je bila zelo grozljiva in jo telo ne pozabi hitro. Če traja več tednov ali vam krči vsakdan, se o njem pogovorite z osebnim zdravnikom.

Kako se strah pred strahom kaže v telesu in vsakdanu?

Kaže se kot tiha, stalna pripravljenost. Telo je napeto, misli skenirajo vsak utrip srca, vsak vdih, vsako vrtoglavico. Vsakdan se počasi oži: nekatere poti opustite, nekatere kraje obidete, nekatere stvari naredite le, če je zraven nekdo, ki mu zaupate.

Telesni znaki, ki jih ljudje pogosto opisujejo, so podobni blažjemu napadu:

• napetost v mišicah, predvsem v ramenih in trebuhu,
• plitvo dihanje ali občutek, da ne morete globoko vdihniti,
• nemir in razbijanje srca ob sami misli na napad,
• slabost v želodcu pred odhodom od doma,
• težave s spanjem.

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

V vsakdanu pa se kaže v vedenju. Nikamor ne greste brez telefona in vode. Vožnjo po avtocesti zamenjate za lokalno cesto. Na sestanku ali v kinu izberete sedež ob izhodu, s katerega lahko neopazno odidete. NIMH med znaki panične motnje navaja prav to: skrb, kdaj bo prišel naslednji napad, ter strah pred kraji, kjer so se napadi že zgodili, ali izogibanje tem krajem.

Ljudje s tem strahom mi pogosto povedo, da si najbolj želijo preproste stvari: svobode, da gredo, kamor hočejo, ne da bi prej preverili, kje je izhod.

Zakaj se po paničnem napadu rodi strah pred naslednjim?

Ker je bil napad tako grozljiv, da si ga je telo zapomnilo kot resno nevarnost. Po mojih izkušnjah se vsak panični napad v telo zapiše kot nov pretres. Telo si reče: tega ne smem več doživeti. In začne paziti.

Pri tem gre za zaščito. Vaše telo vas ne izdaja. Poskuša vas zaščititi. Samo da je pri tem preveč natančno in preveč glasno.

Predstavljajte si otroka, ki se je enkrat opekel na štedilniku. Naslednjič ne bo samo previden pri štedilniku. Morda se bo ustrašil že kuhinje, vonja po kuhanju, zvoka lonca. Telo po paničnem napadu naredi nekaj podobnega: alarm poveže z vsem, kar je bilo takrat v bližini, s prostorom, uro, položajem, občutkom v prsih.

Zato se strah ne veže le na mesto prvega napada. Pogosto se razširi. Najprej se izogibate trgovini, kjer se je zgodilo, potem vsem trgovinam, potem gneči na splošno.

Kako lahko strah pred napadom sproži nov napad?

S pretirano pozornostjo na telo. Smernice NIJZ opisujejo, da napad postane izrazitejši, kadar je človek pretirano pozoren na telesne odzive in si jih razlaga kot znak nevarnega stanja. Srce pospeši, opazite ga, razložite si ga kot začetek napada, strah naraste in srce razbija še močneje.

Tako strah pred strahom postane sprožilec. Ne zaradi šibkosti, ampak zaradi pozornosti, ki je ves čas obrnjena navznoter. Kdor ves dan čaka na napad, lahko vsak običajen telesni občutek prebere kot znak, da prihaja.

Ljudje, ki pridejo k meni, pogosto povedo, da jih bolj kot napadi sami izčrpava čakanje nanje. Zato je strah pred paničnim napadom lahko bolj naporen od napadov. Napad pride in gre. Čakanje ostane.

Zakaj izogibanje strah na dolgi rok okrepi?

Ker možganom sporoča, da je bila nevarnost resnična. NIJZ na strani programa MIRA razlaga, da nas beg iz navidezno ogrožajoče situacije v tistem trenutku pomiri, na dolgi rok pa izogibanje utrjuje prepričanje, da je situacija nevarna, in strah stopnjuje.

Izogibanje je kot posojilo z visokimi obrestmi. Danes vam prihrani neprijeten občutek. Jutri ga morate vrniti z obrestmi, saj je krog krajev, kamor si upate, spet nekoliko manjši.

Smernice NIJZ opisujejo še eno stopnjo tega kroga. Pri nekaterih ljudeh se po napadih razvije strah pred prostori ali situacijami, kjer bi lahko doživeli napad, skupaj z izogibanjem tem krajem. Nekateri se izogibajo le nekaterim krajem, na primer trgovskim centrom, prevozu ali množicam, drugi le s težavo zapustijo dom. Več o tem, kdaj govorimo o panični motnji in s čim je povezana, preberete v članku Kaj je panična motnja.

Dobra novica je, da krog deluje tudi v drugo smer. Vsaka majhna izkušnja, ko ostanete in napad ne pride ali pride in mine, telesu pokaže, da zmore.

Zakaj ni dovolj, da se napadi umirijo?

Ker strah pred strahom živi svoje življenje. Za to imam podobo vlakca z vagončki. V lokomotivi so vsi dogodki, ki so vas pripeljali do napadov. V prvem vagončku so napadi sami. V zadnjem vagončku je strah pred strahom. Vsak del vlakca potrebuje svojo pozornost.

Lokomotiva vleče vso težo: izgube, dolga obdobja preobremenjenosti, stare strahove iz otroštva. Tam je vzrok, zakaj je telo sploh prišlo do točke, ko se je sprožil alarm. Kaj se v telesu dogaja med samim napadom in od kod prihaja, sem opisala v osrednjem članku Kaj je panični napad.

Prvi vagonček so napadi. Vsak od njih je pustil svoj pečat. Zato ljudem, s katerimi delam, pogosto predlagam, da si zapišejo, kdaj in kje so se napadi zgodili. Ne zato, da bi jih podoživljali, ampak da jih lahko enega za drugim naslovimo.

Zadnji vagonček je strah pred strahom. Ta se v podzavest vtisne globoko in tudi njemu je treba dati prostor. Ljudje so pogosto presenečeni, da ga moramo obravnavati posebej. A prav ta vagonček najbolj krči vsakdan.

Kaj lahko storite, ko vas zagrabi strah pred naslednjim napadom?

Najprej ga poimenujte: »To je strah pred strahom. Napada ni. Samo bojim se ga.« MIRA svetuje, da čustvo, ki se začne vzbujati, prepoznamo in poimenujemo, na primer »to je strah«. Nato upočasnite dih, podaljšajte izdih in pozornost vrnite v okolico: stopala na tleh, trije predmeti, trije zvoki.

Potem tapkajte. Med tapkanjem po zunanjem robu dlani trikrat ponovite: »Kljub temu da me je strah, da bo napad spet prišel, se imam rad in se sprejemam.« (ali »rada«) Nato po točkah na obrazu in telesu izgovarjajte, kar je res: »Strah me je, da bo spet prišel. Stalno čakam nanj.«

V drugem krogu dovolite notranji prepir: »Kaj, če bo danes vse v redu? Ne, ne bo.« Tako se oglasi tisti del vas, ki mu je težko verjeti.

V tretjem krogu uporabite besedo, ki jo imam najraje: »Izberem, da sem varen.« (ali »varna«) »Izberem, da grem korak naprej.«

Pogosto se ob tem oglasi odpor. Podzavest pravi: »Ni varno, da se spremenim.« Tudi to je v redu. Tapkajte še na ta stavek, nato pa: »Varno je, da se spremenim.« Podzavest vas ne ovira iz zlobe. Varno se ji zdi samo tisto, kar pozna.

Če se napad kljub temu začne, uporabite prvo pomoč, ki sem jo opisala v članku kako ustavite panični napad.

Kako se postopoma vrnete tja, kamor si zdaj ne upate?

Z majhnimi koraki, ki jih lahko zmorete. Ne silite se naravnost v najtežjo situacijo. Najprej si jo predstavljajte in ob tem tapkajte, dokler se telo ne umiri. Šele nato naredite prvi majhen korak v resničnosti in v situaciji ostanite, dokler val ne popusti.

Pri delu z ljudmi rada uporabim prav ta vrstni red: najprej v mislih, nato v resnici. Tudi NHS opisuje, da se pri izogibanju začne s skromnimi cilji, na primer z obiskom bližnje trgovine, in se jih stopnjuje, ko raste samozaupanje. Zapišite si seznam krajev in situacij, ki se jim izogibate, in vsaki dajte oceno od 0 do 10, koliko strahu vzbudi. Začnite pri tisti, ki ima najnižjo oceno.

Recimo, da se izogibate veliki trgovini. Prvi dan se z avtom pripeljete le na parkirišče in tam tapkate. Drugič stopite do vhoda. Tretjič greste noter po eno stvar. Vsakič ostanite, dokler se ne umirite, in šele nato odidite. MIRA prav to poudarja: v situaciji zdržati in počakati, da čustvo popusti, namesto da se umaknemo, ko narašča.

Če je izogibanje močno, če le s težavo zapustite dom ali vam strah jemlje službo in odnose, teh korakov ne delajte sami. Pogovorite se z zdravnikom in poiščite strokovno podporo.

Kako vam lahko pri tem pomagajo bližnji?

Tako, da vedo, kaj se z vami dogaja. MIRA svetuje, da doživljanje zaupate bližnji osebi in ji pojasnite, s čim se soočate. Če bo ob vas med napadom, bo lažje ostala mirna in vam nudila oporo, ker bo vedela, kaj se dogaja.

Ljudje, ki napada niso doživeli, ga težko razumejo. Zato ga opišite čim bolj preprosto: »Včasih me zgrabi val strahu, ki ga ne morem ustaviti. Ni nevaren, je pa zelo neprijeten. Najbolj mi pomaga, če si ob meni in dihaš z mano.«

Bližnji naj vas ne silijo v situacije, ki jih še ne zmorete, in naj vas tudi ne varujejo pred vsem. Prvo krepi strah, drugo izogibanje. Najbolj pomaga, če so ob vas, ko sami izberete naslednji korak.

Kdaj poiskati strokovno pomoč?

Ko strah traja več tednov, ko vam krči vsakdan ali ko se napadi ponavljajo. NIJZ kot prvi vir strokovne pomoči navaja izbranega osebnega zdravnika, ki vas po potrebi napoti naprej. Pri pregledu lahko izključi tudi telesne vzroke. Ob bolečini v prsih ali nenadni težki sapi takoj pokličite 112.

NHS kot merilo za panično motnjo navaja redne, nepričakovane napade, ki jim sledi vsaj mesec dni trajajoča skrb pred novimi. Če se v tem prepoznate, ne čakajte, da bo samo minilo. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

EFT je komplementarna metoda samopomoči in zdravniške obravnave ne nadomešča, lahko pa jo dopolnjuje. V svojem delu z ljudmi prehodim ves vlakec: lokomotivo, napade in strah pred strahom. Spomin ostane. Pri delu se posvetimo občutkom, ki so se nanj vezali. Če si želite na tej poti vodeno podporo, sem zanjo oblikovala program Notranji mir.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Prvi korak je lahko pogovor. Prijavite se na brezplačen uvodni pogovor, na katerem skupaj pogledava, kje je vaš vlakec obtičal.

Strah pred strahom je glasen, a ni vaša usoda. Je znak, da se je telo zelo ustrašilo in da zdaj potrebuje nekoga, ki mu bo pokazal, da je spet varno. To ste lahko vi, korak za korakom. Ne, niste edini. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja.