Dihalne vaje za sproščanje: katere izbrati in kako jih izvajati?

Dihalne vaje za sproščanje so preproste tehnike, pri katerih zavestno upočasnite in poglobite dih, da telesu date znak, da lahko popusti del napetosti. Se vam je že zgodilo, da se vam je v stresnem trenutku dih ustavil nekje visoko v prsih, kot bi nosili pas, zategnjen za eno luknjico premočno? Ali opazite, da čez dan dihate plitko in hitro, ne da bi se sploh zavedali, kdaj se je to začelo?

V tem članku predstavim nekaj preprostih dihalnih vaj, ki jih lahko preizkusite še danes, pojasnim, kaj o njihovih učinkih pravijo raziskave in kje so njihove meje, na koncu pa povem, kako dihanje uporabljam pri svojem delu.

Kaj so dihalne vaje za sproščanje?

Dihalne vaje za sproščanje so preprosti dihalni vzorci, pri katerih z zavestnim štetjem, daljšim izdihom ali kratkim zadrževanjem diha upočasnite in poglobite dihanje. Namesto plitvega dihanja v zgornjem delu prsnega koša, ki ga pogosto sproži stres, dih pri teh vajah usmerite globlje, proti trebuhu, in mu namenite polno pozornost. NIJZ v okviru programa MIRA med tehnikami sproščanja opisuje tudi dihalne vaje in poudarja preprosto pravilo: dihajte počasi in enakomerno, izdih pa naj bo približno dvakrat daljši od vdiha. Počasen dih z daljšim izdihom je za telo znak, da trenutno ni neposredne nevarnosti, zato lahko del pripravljenosti popusti. Med najbolj razširjenimi vajami so trebušno dihanje, kvadratno dihanje, tehnika 4-7-8 in fiziološki vzdih, ki jih v nadaljevanju opišem korak za korakom. Dihalne vaje ne odstranijo vzroka stresa, tesnobe ali starih vzorcev, so pa preprosto in brezplačno orodje, ki ga lahko uporabite kadar koli, brez priprav in posebne opreme, doma, na poti, v čakalnici ali med kratkim odmorom v službi.

Zakaj dihanje sploh vpliva na vaše počutje?

Dihanje je ena redkih telesnih funkcij, ki teče samodejno, a jo lahko tudi zavestno upočasnite, zato je hkrati okno v telo in orodje, s katerim lahko nanj vplivate. Prispevek v reviji Family Medicine opisuje, da z mirnim trebušnim dihanjem spodbudimo del živčnega sistema, ki telo umirja, in tako omilimo odziv na stres ali strah.

Sistematični pregled raziskav, ki so ga leta 2018 objavili Zaccaro in sodelavci v reviji Frontiers in Human Neuroscience, je iz skoraj 2.500 pregledanih povzetkov izbral 15 raziskav, ki so ustrezale njihovim merilom, in v njih iskal, kaj počasno dihanje naredi s telesom in umom pri zdravih odraslih. Avtorji poročajo o spremembah v delovanju avtonomnega živčnega sistema, na primer o večji variabilnosti srčnega utripa, ter o spremembah v možganski aktivnosti, izmerjenih z EEG. Na ravni počutja so udeleženci raziskav poročali o več udobja, sproščenosti in prijetnosti ter o manj znakih vzburjenosti, tesnobe, jeze in zmedenosti. Avtorji hkrati poudarjajo, da natančni mehanizmi še niso povsem pojasnjeni, da je bilo vključenih raziskav malo in da so bile izvedene na zdravih ljudeh, ne na osebah s panično ali anksiozno motnjo. Jemljem to kot spodbudno smer, ne kot dokaz, da bo dihanje vsakomur pomagalo enako.

Kako izvajate trebušno (diafragmalno) dihanje?

Trebušno ali diafragmalno dihanje je osnova večine dihalnih vaj, saj vas nauči dihati globlje, s trebušno prepono, namesto plitko, samo z zgornjim delom prsnega koša. Je preprosta in nežna vaja za začetek.

Eno dlan položite na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Skozi nos počasi vdihnite, tako da se dvigne predvsem dlan na trebuhu, dlan na prsih pa ostane bolj pri miru. Nato počasi izdihnite skozi rahlo stisnjene ustnice in dovolite, da se trebuh spet umakne navznoter. Prispevek v reviji Family Medicine svetuje, da trebušno dihanje vadite deset minut, dvakrat na dan, saj gre za veščino, ki jo telo osvoji postopoma. NIJZ pri svoji različici doda, da naj bo izdih približno dvakrat daljši od vdiha, in opozarja: če med vajo začutite omotico, jo za trenutek prekinite.

Vajo lahko izvajate leže, s pokrčenimi koleni, ali sede, z vzravnanim hrbtom. Ko jo osvojite leže, jo poskusite prenesti tudi v vsakdanje trenutke, na primer v čakalnici ali pred zahtevnim pogovorom.

Kako deluje kvadratno dihanje (box breathing)?

Kvadratno dihanje sestavljajo štiri enako dolge faze: vdih, zadržek, izdih in ponovni zadržek, vsaka po približno štiri sekunde. Zaradi te simetrije mu pravimo tudi kvadratno ali škatlasto dihanje.

Vdihnite skozi nos in v mislih štejte do štiri, dih zadržite in štejte do štiri, počasi izdihnite skozi nos ali usta in spet štejte do štiri, nato dih zadržite pri praznih pljučih, prav tako za štiri sekunde. Cikel nato ponovite, po navadi tri- do štirikrat. Prispevek v reviji Family Medicine opisuje kvadratno dihanje kot eno od tehnik, ki lahko pomagajo zmanjšati občutke tesnobe, stresa in panike. Po mojih izkušnjah pomaga tudi to, da ima um ob štetju preprosto nalogo in manj prostora za premlevanje.

Nekaterim se zdi lažje najprej vaditi brez zadrževanja diha, samo z enakomernim štetjem pri vdihu in izdihu, in šele pozneje dodati zadržek. Če vam zadrževanje diha ni prijetno ali povzroči omotico, ga preprosto izpustite in ostanite pri počasnem, enakomernem dihanju.

Kako poteka tehnika 4-7-8 in za koga morda ni primerna?

Tehnika 4-7-8 je dihalna vaja s tremi štetji: vdih na štiri, zadržek na sedem in izdih na osem, kar naredi izdih opazno najdaljšo fazo cikla. Ker gre za dokaj intenzivno vajo, jo je smiselno prvič preizkusiti sede in v miru.

Konico jezika položite na nebo, tik za zgornjimi sprednjimi zobmi, in najprej do konca izdihnite skozi usta. Nato skozi nos vdihnite ob štetju do štiri, dih zadržite ob štetju do sedem in izdihnite skozi usta ob štetju do osem. Prispevek v reviji Family Medicine izrecno opozarja, da lahko po tej vaji postanete rahlo omotični, zato jo je najbolje najprej vaditi sede, ne stoje ali med hojo.

Če imate diagnosticirano bolezen srca, pljuč ali dihal, se pred vajami z zadrževanjem diha, kot sta tehnika 4-7-8 in kvadratno dihanje, najprej posvetujte z zdravnikom. Zdravil ne spreminjajte brez posveta z zdravnikom.

Kaj je fiziološki vzdih in kako ga izvedete?

Fiziološki vzdih posnema naravni vzdih. Gre za dva zaporedna vdiha skozi nos, drugi krajši od prvega, ki jima sledi počasen izdih.

Najprej skozi nos počasi vdihnite, tako da napolnite pljuča, nato, ne da bi vmes izdihnili, dodajte še en krajši vdih. Sledi počasen, sproščen izdih skozi usta ali nos, kakor vam je ljubše. Prispevek v reviji Family Medicine navaja raziskavo, po kateri naj bi bilo pet minut dnevne vaje fiziološkega vzdiha en mesec povezano z boljšim razpoloženjem pri udeležencih. Gre za en sam podatek iz ene raziskave, zato ga jemljem kot zanimivo smer, ne kot obljubo, kaj se bo zgodilo pri vas.

Fiziološki vzdih je uporaben prav zato, ker traja le nekaj sekund. Lahko ga naredite med sestankom, v avtu na semaforju ali tik preden odprete sporočilo, ki ga nočete odpreti.

Kako lahko dihanje pomaga med tesnobo ali paničnim napadom?

Dihanje samo po sebi ne ustavi vala tesnobe ali paničnega napada v hipu, lahko pa vam pomaga, da mu lažje sledite, namesto da se z njim borite. Počasnejši, globlji dih je eden od signalov, s katerimi telesu sporočite, da lahko del pripravljenosti popusti.

Ko dihanje pod stresom postane hitro in plitko, se lahko pridružita še vrtoglavica in občutek, da vam zmanjkuje zraka, kar strah še okrepi. Zato je pri tesnobi in paničnih napadih še posebej pomembno, da je izdih daljši od vdiha, ne glede na to, katero od zgornjih vaj izberete. Če vas zanima cel niz korakov za trenutek, ko se napad začne, sem jih zbrala v članku kako ustaviti panični napad. O tem, zakaj nam ob stresu pogosto zmanjkuje zraka, pišem tudi v članku zakaj ob stresu težko dihamo.

Bolečino v prsih ali nenadno, hudo težko sapo dihalne vaje ne pojasnijo in ne umirijo. Take znake naj vedno najprej pregleda zdravnik, ob nenadnem ali hudem pojavu pa takoj pokličite 112.

Kako dihanje povežete s tapkanjem ali meditacijo?

Dihanje je dobra opora tapkanju in meditaciji, ne pa njuna zamenjava. Najprej z dihom umirite telo, šele nato je meditacija ali tapkanje lažje.

Sama pravim, da meditacije ne moremo zares izvajati, če imamo nemir v prsih ali če nas tišči, zato v svojih vodenih meditacijah pogosto uporabljam preprosto razmerje: vdih na štiri štetja, izdih na osem, skozi nos noter in skozi usta ven, kot bi z izdihom spustili ven vso napetost. Enako razmerje lahko uporabite tudi pred tapkanjem, na primer preden na robu dlani trikrat ponovite osnovni stavek »Kljub temu da čutim ta nemir, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Počasnejši dih telesu prej pove, da je varno, zato je tapkanje, ki mu sledi, pogosto bolj umirjeno. Kako od začetka do konca izvedete večerno vajo, sem opisala v članku o meditaciji za spanje in sprostitev.

Kako dihalne vaje vključite v vsakdan, ne da bi postale še ena obveznost?

Dihalne vaje delujejo najbolje, kadar so kratke, redne in preproste, ne pa še ena naloga, ki jo morate opraviti brezhibno. Izberite eno vajo, en trenutek dneva, in začnite tam.

V svoji praksi opažam, da ljudje z izrazito potrebo po tem, da naredijo vse prav, sprostitvene vaje kmalu spremenijo v dodaten pritisk: če jim ne uspe »pravilno« dihati deset minut, se počutijo, kot da so spet nekje odpovedali. Če se to dogaja tudi vam, si zapomnite stavek, ki mi je pri tem najljubši: »Dovolj je, če dam vse od sebe.« Dve minuti počasnega dihanja, ki jih dejansko naredite, štejeta več kot deset minut, ki jih samo načrtujete.

Tudi NHS poudarja, da imate od dihalne vaje največ, če jo izvajate redno, kot del vsakdanje rutine. Njihova različica je preprosta: nežno vdihnite skozi nos in ob tem štejte do pet, izdihnite skozi usta in spet štejte do pet, in tako vsaj pet minut. Nekaj idej, kam dihanje umestiti: ob jutranji kavi, preden odprete elektronsko pošto, med čakanjem v avtu, tik pred spanjem. Vajo povežite z nečim, kar že počnete vsak dan, tako si jo boste lažje zapomnili.

Kdaj dihalne vaje niso dovolj in kdaj poiskati zdravniško pomoč?

Dihalne vaje so oblika samopomoči, ne zdravljenje. Kadar je vzrok težkega dihanja telesen, ga mora najprej opredeliti zdravnik, šele nato je smiselno vprašanje, kaj lahko naredite sami.

K zdravniku se obrnite, kadar se vam pogosto vrtoglavi, kadar imate občutek, da nikoli ne morete zajeti dovolj zraka, kadar vas partner opozarja na glasno smrčanje s premori v dihanju, ali kadar tesnoba oziroma panični napadi vztrajajo kljub redni vadbi dihalnih vaj. Ob nenadni ali hudi bolečini v prsih ali nenadni težki sapi vedno takoj pokličite 112. Če se zdravite zaradi bolezni srca ali pljuč, se o vajah z zadrževanjem diha najprej pogovorite z zdravnikom.

Dihalne vaje lahko dopolnijo pot do umirjenega vsakdana, ne morejo pa nadomestiti pregleda, kadar telo pošilja jasen signal, da je nekaj narobe.

Kako pri dihanju delam jaz?

Dihanje pri svojem delu razumem kot most, ne kot cilj samega sebe. Pomaga telesu, da se dovolj umiri, da lahko sploh začnemo gledati, kaj je pod površjem.

Ljudje, ki pridejo k meni, pogosto povedo, da so dihalne vaje že preizkusili, a jim »niso pomagale«. Ko vprašam natančneje, večinoma ugotovimo, da so pričakovali, da bo nekaj minut dihanja umirilo tudi vse, kar so leta nosili s seboj. Dihanje to zmore le deloma. Zato pri delu z ljudmi dihanje uporabljam kot prvi korak, ki telo dovolj umiri, da lahko z EFT oziroma tapkanjem pogledamo, katere izkušnje in prepričanja dih sploh držijo tako plitek in hiter.

Če čutite, da bi pri tem radi imeli vodeno podporo, je eden od možnih korakov program Notranji mir, v katerem skupaj iščeva, kaj vaše telo drži v pripravljenosti, in se učite orodij, ki vam ostanejo tudi po najinem sodelovanju.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Če se želite najprej samo pogovoriti, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Kje začeti, če želite dihalne vaje preizkusiti že danes?

Začnite z eno samo vajo, na primer trebušnim dihanjem, in ji namenite le dve minuti, kar koli počnete ravno zdaj. Ni vam treba čakati na povsem miren trenutek, ker takega dne verjetno ne bo. Dovolj je, da roko položite na trebuh, upočasnite dih in opazujete, kaj se zgodi.

Dihanje ne bo rešilo vsega, kar vas teži, je pa preprost, dostopen prvi korak, ki ga lahko naredite v tem trenutku, brez priprav in brez čakanja na pravi trenutek. Ne, niste edini, ki mu dih pod stresom zastane. Vaše telo se lahko nauči, da počasi in globoko diha tudi takrat, ko je dan težak, korak za korakom, vdih za vdihom.

Topel objem, Asja