Kako premagati stres: kaj v vsakdanjem življenju zares pomaga?

Premagati stres ne pomeni živeti brez njega. Pomeni, da telesu in umu pomagamo, da se po obremenitvi spet vrneta v ravnovesje, in da postopoma zmanjšamo tisto, kar nas vedno znova potiska čez rob.

Ste zvečer prazni, pa se vseeno ne morete ustaviti? Se vam zdi, da je vse na vaših ramenih? V tem članku so koraki, ki jih lahko naredite že danes, in razlaga, zakaj stres včasih ne popusti niti po dopustu. Če želite najprej preveriti, kako se stres kaže pri vas, preberite članek o simptomih stresa v telesu in psihi.

Kako premagati stres, ko je vsega preveč?

Stres premagujemo v dveh smereh hkrati: zunaj in znotraj. Zunaj zmanjšamo obremenitve, kolikor se da, in poskrbimo za osnovo, ki telesu vrača moč: reden ritem dneva, spanec, gibanje, obroke in stik z ljudmi, ki jim zaupamo. Znotraj se naučimo umiriti telo v trenutku napetosti, ločiti, na kaj lahko vplivamo, reči ne in pogledati, kateri stari vzorci nas vedno znova potiskajo v preobremenjenost. Priročnik Ko te strese stres, ki ga objavlja NIJZ, strategije deli na tri ravni: telesno, raven misli ter raven čustev in vedenja. Svetovna zdravstvena organizacija pri svojem vodniku za samopomoč zapiše, da je za vadbo tehnik dovolj nekaj minut na dan. Obvladovanje stresa zato ni en velik podvig, ampak niz majhnih korakov, ki jih ponavljamo. Če kljub trudu ne gre, to ni vaš neuspeh. Je znak, da potrebujete več podpore, in takrat se je prav obrniti na zdravnika ali drugega strokovnjaka.

Raven	Kaj lahko naredite	Primer iz vsakdana
Telo	umirite dih, sprostite mišice, gibajte se	nekaj minut počasnega dihanja, sprehod po kosilu
Misli	ločite, na kaj lahko vplivate, nalogo razdelite na korake	seznam »to je moje« in »to ni moje«
Čustva in vedenje	izrazite občutke, recite ne, poiščite ljudi	pogovor s prijateljico, jasen »ne« dodatni nalogi
Stari vzorci (po mojih izkušnjah)	poiščite, od kod izvira občutek	tapkanje na staro situacijo, ki boli enako kot današnja

Kako se spopasti s stresom v trenutku, ko vas preplavi?

Najprej umirite telo, šele nato iščite rešitve. Upočasnite dih, spustite ramena, razprite čeljust, začutite stopala na tleh. Priročnik NIJZ svetuje, da stresno reakcijo čim prej ustavimo tako, da umirimo dihanje in sprostimo mišično napetost. Telo, ki se umiri, lažje razmišlja.

Ena od preprostih vaj iz priročnika NIJZ je ritmično dihanje. Vdihnete skozi nos in štejete do tri, nato izdihnete in štejete do istega števila. Diha ne zadržujete. Tako dihate nekaj minut. Sama pri vodenju rada dodam: dolg vdih in še daljši izdih. Po mojih izkušnjah daljši izdih telesu pomaga začutiti, da nevarnosti ni.

Isti priročnik opozarja še na nekaj pomembnega. Če se na stresno situacijo odzovemo takoj, v naletu čustev, se sproži stresna reakcija. Mirnejši odziv nam da čas, da se zavestno odločimo, kaj bomo naredili. Zato si pred odgovorom na zahteven e-mail ali klic privoščite tri počasne izdihe.

Več vaj, ki jih lahko uporabite kjerkoli, najdete v članku o dihalnih vajah za sproščanje.

Na kaj lahko vplivate in kaj je treba sprejeti?

Veliko moči izgubimo za stvari, na katere nimamo vpliva. NIJZ to opisuje kot eno od dveh pasti pri spoprijemanju s stresom. Britanska NHS svetuje, da prevzamete nadzor nad tistim, kar lahko spremenite, in sprejmete tisto, česar ne morete. To ločevanje je veščina, ki se je lahko naučite.

NHS poudarja, da je občutek izgube nadzora eden glavnih virov stresa, in svetuje, da se osredotočite na naloge, ki res nekaj spremenijo, ter sprejmete, da za vse ne boste imeli časa. Priročnik NIJZ doda praktičen korak: večjo, zahtevno nalogo razdelite na manjše, vsak korak zapišite posebej in mu določite rok.

Pri svojem delu uporabljam pisno vajo v treh korakih. Najprej na list napišete, kje vam življenje nalaga preveč. Nato ob vsaki točki zapišete: »Kako se jaz ob tem počutim?« Na koncu pogledate še globlje, na raven prepričanj, in ocenite, koliko od 0 do 10 verjamete stavkom, kot sta »Vse je na mojih ramenih.« ali »Moram vsem ustreči.«. Pogosto se izkaže, da nas ne izčrpa samo seznam nalog, ampak prepričanje, s katerim ga nosimo.

Zakaj so spanec, gibanje in redni obroki prvi korak?

Ker izčrpano telo vsak pritisk doživi močneje. Svetovna zdravstvena organizacija med prvimi koraki navaja reden dnevni ritem, dovolj spanja, uravnoteženo prehrano, gibanje in stik z ljudmi. NHS dodaja, da gibanje stresa ne odstrani, lahko pa zmanjša njegovo čustveno intenzivnost in zbistri misli.

WHO za boljši spanec svetuje, da hodite spat in vstajate ob podobni uri, tudi med vikendom, da je spalnica tiha, temna in prijetne temperature, da pred spanjem omejite zaslone in se izogibate obilnim obrokom, kofeinu in alkoholu. NHS opozarja, naj alkohol, cigarete in kofein ne postanejo način spoprijemanja, ker prinesejo le kratko olajšanje.

V svoji praksi opažam, da ljudje pod stresom osnovo opustijo najprej. Preskočijo kosilo, sprehod prestavijo na vikend, spanec skrajšajo za še eno uro dela. Predstavljajte si avto, ki ga vozite vedno hitreje, rezervoar pa polnite vedno redkeje. Osnova ni nagrada za takrat, ko bo vse narejeno. Je gorivo, brez katerega nobena druga tehnika ne deluje dobro. Če vam stres krade prav večere, poskusite z meditacijo za spanje in sprostitev.

Ali meditacija in sprostitev pomagata pri stresu?

Lahko, a vrstni red je pomemben. Kadar v prsih tišči in misli divjajo, sedeti v tišini pogosto ne gre. Zato najprej umirimo telo, z dihom, gibanjem ali tapkanjem, potem pa meditacija postane lažja. Priročnik NIJZ med sprostitvenimi tehnikami opisuje tudi progresivno mišično sprostitev.

To tehniko NIJZ opiše takole: vsako skupino mišic, od pesti in rok do ramen, vratu in obraza, za pet sekund stisnete in nato za deset sekund sprostite, pri tem pa ste pozorni na dihanje. Priročnik dodaja, da se tehnike lahko naučite ob vodenem posnetku ali na tečaju. Po mojih izkušnjah tako telo znova začuti razliko med napetostjo in sprostitvijo, ki jo pod stresom pogosto spregleda.

Ljudem, ki pravijo, da meditacija »pri njih ne deluje«, vedno povem isto. Meditirati je težko, če imate nemir v prsih. Najprej dajte telesu, da se umiri. Nato se usedite, zaprite oči in dovolite občutkom, da so tu, brez bežanja. Če pride jok, je dobrodošel.

Zakaj je »ne« eno najmočnejših orodij proti stresu?

Ker vsak »da«, ki ga izrečemo proti sebi, doda breme. NIJZ med strategijami navaja trening asertivnosti, torej odločno, a vljudno zastopanje svojih interesov in stališč. Pri mnogih ljudeh pa za težavo z »ne« stoji staro prepričanje, da morajo ustreči vsem.

Poznate tisti trenutek, ko nekdo prosi še za eno stvar in vi rečete »seveda«, še preden ste pomislili? V ozadju je pogosto prepričanje »Moram vsem ustreči.« ali »Ne smem razočarati drugih.«. Pogosto je nastalo zgodaj, ko je bilo ustrežljivo vedenje najvarnejša pot. Danes vas stane moč.

Novo prepričanje, s katerim delam, se glasi: »Imam možnost izbire. Lahko ustrežem, če se tako odločim, in lahko zavrnem, če se tako odločim.« Ne gre za to, da bi postali trdi. Gre za to, da sebe ne postavljate vedno na zadnje mesto.

Podjetnica, ki je k meni prišla zaradi neprespanih noči in slabe zbranosti, je svoje počutje pozneje opisala z besedami: »postajam odločnejša, postavljam meje zase in sem srečna«. Izkušnje so individualne.

Kaj narediti z mislimi, ki se vrtijo v krogu?

Misli ne ustavite s silo, lahko pa jim spremenite smer. NIJZ svetuje, da negativno misel zamenjate z bolj nevtralno, da si dovolite nalogo opraviti »dovolj dobro« namesto brez napake in da težave rešujete po korakih. NHS predlaga, da vsak večer zapišete tri stvari, ki so šle dobro.

Pri tem mi je ljub stavek, ki sem ga dolgo iskala zase: »Dovolj je, če dam vse od sebe.« Perfekcionizem stres hrani, ker nikoli ni dovolj.

Druga vaja je dnevnik hvaležnosti. Pišite ga vsak dan, najbolje zjutraj, ročno in v celih stavkih: »Obožujem jutranjo kavico.«, »Vesel sem, da imam hrano v hladilniku.« Tudi če hvaležnosti tisti dan ne čutite, je pomembno samo dejanje pisanja. S tem umu sporočite, kaj želite opaziti. NHS predlaga podobno vajo za konec dneva.

Priročnik NIJZ priporoča še dnevnik stresa: teden dni zapisujete dogodke in to, kako se je nanje odzvalo telo, na primer z napetimi mišicami, hitrejšim srcem ali plitvim dihanjem. Ob koncu tedna se pokaže vzorec, ki ga sredi dneva ne vidimo.

Kaj je čustvena higiena in zakaj jo potrebujete vsak dan?

Čustvena higiena je moja prispodoba za vsakodnevno skrb za občutke. Tako kot se vsak dan stuširamo, si vsak dan vzamemo nekaj časa, da priznamo, kako se v resnici počutimo, in težke občutke spustimo ven, preden se naberejo. Drobne stvari je lažje sprati kot kup, ki se nabira mesece.

V praksi to pomeni deset do petnajst minut tišine na dan, lahko tudi pol ure, sami s seboj. Snamete masko, ki jo nosite pred drugimi, in si iskreno priznate: »Res se slabo počutim ob tej situaciji. Res me je strah.« Nato občutkom daste prostor. Lahko jokate, lahko tapkate, lahko zapišete.

Rada priporočam tudi tapkanje ob glasbi. Izberete čustveno pesem, ne meditativne glasbe, se naslonite in brez besed tapkate od začetka do konca pesmi. Samo čutite. Stvari se nalagajo, če jih pustimo za jutri. Po mojih izkušnjah je pet minut zase vsak večer pogosto več vredno kot en dolg dopust na leto.

Kako lahko pri stresu pomaga tapkanje (EFT)?

Tapkanje je komplementarna metoda samopomoči, pri kateri s prsti nežno tapkate po izbranih točkah na obrazu in telesu ter hkrati poimenujete, kar čutite. Naučite se je lahko sami. Po mojih izkušnjah je za mnoge prav tapkanje trenutek, ko se ustavijo in se obrnejo k telesu. Ne nadomešča pa zdravniške obravnave.

Začnete na robu dlani, na točki karate, in trikrat ponovite: »Kljub temu da je vse na mojih ramenih, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Nato tapkate po ostalih točkah v treh krogih. V prvem poimenujete, kar je: »Čutim napetost.« V drugem izmenjujete: »Kaj, če se sprostim?« in »Ne, ne morem.« V tretjem izberete novo smer: »Izberem, da se pomirim.«

Kaj pravijo raziskave? Sistematični pregled z metaanalizo iz leta 2016 je zajel 14 randomiziranih raziskav o EFT pri tesnobi in poročal o zmanjšanju ocen tesnobe. Avtor obenem opozarja, da je podatkov za primerjavo z uveljavljenimi oblikami pomoči premalo in da so potrebne nadaljnje raziskave. Pregled se nanaša na tesnobo, ne neposredno na stres. Zato tapkanje priporočam kot oporo poleg osnove, ne namesto nje.

Zakaj stres ne popusti, čeprav počivate?

Ker počitek zmanjša današnjo obremenitev, ne izprazni pa tistega, kar se je nabiralo leta. Sama to opisujem s kovančki življenjske energije. Vsaka težka situacija enega vzame, predelana ga lahko vrne. Dokler je stare teže veliko, se tudi po dopustu hitro spet utrudite.

Predstavljajte si posodico s sto kovančki. Smrt bližnjega vzame nekaj kovančkov, naporno obdobje v službi še nekaj, bolezen v družini, prepir, selitev. Nekega dne ugotovite, da jih je ostalo le še za drobiž, čeprav se navzven nič posebnega ne dogaja. Kovančke je mogoče vračati, eno situacijo za drugo.

Zato vedno poudarjam, da delamo na dveh ravneh. Naše življenje navzven je povezano z notranjim svetom, ki ga nosimo v podzavesti. Dokler spreminjamo samo urnik, stari vzorci ostajajo. Ko pogledamo še vanje, se odpre prostor za drugačen odziv. Če se je utrujenost že spremenila v utrujenost od vsega, preberite tudi, kaj je izgorelost in kako se razlikuje od utrujenosti.

Za ljudi, ki želijo v to globino iti z vodstvom, sem oblikovala program Notranji mir. V njem raziskujemo ozadje napetosti in se učite orodij za bolj umirjen vsakdan.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Kdaj poiskati strokovno pomoč pri stresu?

Pomoč poiščite, ko se s stresom težko spoprijemate ali ko tisto, kar poskušate sami, ne pomaga. Tako svetuje NHS. Tudi priročnik NIJZ piše, da opisane strategije včasih niso dovolj in je potreben posvet s strokovnjakom ali zdravnikom. Telesne simptome naj vedno najprej pregleda zdravnik.

NHS svetuje obisk pri zdravniku, ko se s stresom težko spoprijemate ali ko samopomoč ne pomaga. WHO dodaja, da je pomoč lahko tudi pogovor z zdravstvenim delavcem ali drugo osebo, ki ji zaupate.

Sama nisem zdravnica, zato vedno najprej svetujem pregled pri osebnem zdravniku, posebej kadar se stres kaže s telesnimi težavami. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če je stiska akutna, pokličite 112. Če bi se o tem, kar doživljate, radi pogovorili z mano, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Premagovanje stresa je pot majhnih korakov, ne en velik skok. En počasen izdih, en »ne«, en večer zase. Vsak tak korak telesu sporoči, da je varno, da se umiri. Ne, niste edini, ki se tako počutite. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja. Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite. Tudi vi zmorete.

Topel objem, Asja