Socialna anksioznost: kako se kaže med ljudmi in kaj vam lahko pomaga

Socialna anksioznost, imenovana tudi socialna fobija, je močan in vztrajen strah pred situacijami, v katerih bi vas drugi lahko opazovali, ocenjevali ali zavrnili. Ni le trema pred velikim nastopom. Pogosto se pojavi pri čisto vsakdanjih stvareh, kot so klic po telefonu, pogovor z neznancem ali kosilo s sodelavci.

Se vam zgodi, da pogovor še dolgo po tem, ko se konča, vrtite v glavi in iščete, kaj ste rekli narobe? Ljudje, ki pridejo k meni s strahom pred ljudmi, pogosto povedo, da so navzven vljudni in prijazni, znotraj pa ves čas v pripravljenosti. V tem članku razložim, kako se socialna anksioznost kaže, od kod po mojih izkušnjah izvira in kaj vam lahko pomaga.

Kaj je socialna anksioznost?

Socialna anksioznost je anksiozna motnja, pri kateri človek čuti močan strah ali tesnobo v situacijah, kjer bi ga drugi lahko opazovali, presojali ali ocenjevali. Slovenski NIJZ jo v publikaciji o anksioznih motnjah opiše kot intenziven strah pred ocenjevanjem in zavrnitvijo drugih, ki je najbolj izrazit, ko je človek v središču pozornosti pred skupino neznanih ljudi. Britanska zdravstvena služba NHS poudarja, da je več kot sramežljivost: gre za dolgotrajen strah, ki ne popusti in vpliva na vsakdanje dejavnosti, samozavest, odnose, delo ali študij. Človek je pretirano zaskrbljen pred socialno situacijo, med njo in po njej. Pogosto se ji izogiba ali jo prenaša z velikim nelagodjem. Socialno anksioznost imenujemo tudi socialna fobija ali socialna anksiozna motnja, pogovorno pa preprosto strah pred ljudmi. NHS in NIMH jo opisujeta kot pogosto težavo, zato se za pomoč pri njej ni treba sramovati.

Kako se socialna anksioznost kaže v telesu, mislih in vedenju?

Socialna anksioznost se kaže hkrati v telesu, mislih in vedenju. Telo se odzove z zardevanjem, potenjem, tresenjem ali razbijanjem srca. Misli se vrtijo okrog tega, kaj si drugi mislijo. V vedenju se pokaže kot izogibanje očesnemu stiku, druženju ali situacijam, kjer bi bili v središču pozornosti.

Raven	Kako se lahko kaže
Telo	zardevanje, potenje, tresenje, hiter srčni utrip, slabost v želodcu, občutek praznine v glavi
Misli	strah, da vas bodo drugi negativno ocenili; natančno analiziranje vsakega pogovora; pričakovanje najslabšega izida
Čustva	sram, napetost, občutek, da niste dovolj dobri
Vedenje	izogibanje očesnemu stiku, druženju, telefonskim klicem ali nakupovanju; tih glas; toga drža

Seznam povzema opise NIMH in NHS. Ni orodje za samodiagnozo.

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

NIMH dodaja, da se lahko človek na socialni dogodek pripravlja in ga premleva že tedne prej. Pri nekaterih se strah pojavi le ob nastopanju, na primer ob govoru ali igranju pred občinstvom. O tej obliki več pišem v članku o tem, kako obvladovati strah pred javnim nastopanjem.

Ali je socialna anksioznost isto kot sramežljivost?

Ne. Sramežljivost je lastnost, s katero človek večinoma še vedno živi, kot si želi. Socialna anksioznost je strah, ki ne popusti, ki traja dlje časa in ki človeku jemlje priložnosti: prijateljstva, napredovanje, zveze, včasih tudi čisto vsakdanja opravila. NHS jo zato opiše kot več kot sramežljivost.

	Sramežljivost	Socialna anksioznost
Kaj čutite	začetno zadrego, ki se ob poznanih ljudeh umiri	močan strah pred ocenjevanjem, pred situacijo, med njo in po njej
Trajanje	vezana na posamezne trenutke	dolgotrajna, po opisu NIMH vsaj šest mesecev za diagnozo
Izogibanje	občasno	pogosto, tudi pri vsakdanjih opravilih
Vpliv na življenje	majhen	ovira delo, študij, odnose ali vsakdanje dejavnosti

Po mojih izkušnjah se ljudje s socialno anksioznostjo pogosto dolgo tolažijo, da so »pač bolj sramežljivi«. Ko pa strah začne odločati, kam boste šli in s kom boste govorili, je to vredno vzeti resno.

Zakaj se bojim ljudi?

Strah pred ljudmi ima običajno več korenin hkrati. NIMH navaja, da se socialna anksioznost lahko pojavlja v družinah, da pri njej sodelujejo možganski sistemi za strah in da raziskovalci preučujejo tudi vlogo stresa in okolja. Pogosto se začne v najstniških letih, kot piše NHS.

Po mojih izkušnjah pa pod strahom pred ljudmi skoraj vedno najdem konkretne izkušnje z ljudmi. Posmeh sošolcev, ko ste glasno brali. Kritika pred drugimi. Kreganje, ker nekaj ni bilo narejeno prav. Vzgoja, pri kateri je bil sram sredstvo discipline. Telo si je te trenutke zapomnilo in se naučilo: med ljudmi ni varno.

Rada uporabim star pregovor: »Kogar je pičila kača, se boji zvite vrvi.« Današnji sestanek ali družabni dogodek je le zvita vrv. Pri svojem delu zato ne iščem, zakaj vas je strah vrvi. Iščem trenutek, ko vas je pičila kača, in občutke, ki so takrat ostali v telesu.

Podzavest vas s strahom ne kaznuje. Poskuša vas zaščititi pred bolečino, ki jo že pozna. Zato pošlje zardevanje, tremo in željo, da bi se umaknili.

Kakšno vlogo ima sram pri socialni anksioznosti?

Sram je pogosto čustvo pod socialno anksioznostjo. Kadar je bil otrok velikokrat kritiziran, obsojan ali kregan, se lahko v odrasli dobi v napetih situacijah vedno znova oglasi občutek sramu in prepričanje, da ni dovolj dober. Zardevanje je pogosto njegov telesni znak.

Ko se ob zardevanju ustavite in prisluhnete, kaj čutite, boste pogosto našli prav to: sram in stavek »Nisem dovolj dober.« Ta stavek ni resnica o vas. Je program, ki se je zapisal, ko ste bili majhni.

V svoji praksi opažam, da moški sram redko pokažejo naravnost. Raje se umaknejo ali pa delujejo hladno, celo arogantno. Za tem se pogosto skrivata občutek neustreznosti in strah, da bi jih drugi videli ranljive.

Sram in samozavest sta tesno povezana. Če se prepoznate v tem, preberite tudi, od kod prihaja pomanjkanje samozavesti in kako jo krepiti.

Kako lahko sami preverite, ali gre za socialno anksioznost?

Najprej se lahko iskreno vprašate, kako doživljate stik z ljudmi. Spodnja vprašanja so vprašalnik za samorefleksijo in niso diagnostično orodje. Pripravljena so po opisih NHS in NIMH. Če na več vprašanj odgovorite z »da« in vas to ovira v življenju, se posvetujte z zdravnikom.

• Vas skrbijo vsakdanja opravila, kot so pogovor z neznancem, klic po telefonu, nakupovanje ali delo pred drugimi?
• Se izogibate pogovorom v skupini, obrokom v družbi ali zabavam?
• Vas nenehno skrbi, da boste naredili nekaj nerodnega, na primer zardeli, se oznojili ali delovali nesposobno?
• Se vam zdi, da vas drugi ves čas opazujejo in ocenjujejo?
• Po druženju še dolgo premlevate, kaj ste rekli ali naredili narobe?
• Se izogibate očesnemu stiku ali govorite zelo tiho?
• Traja to že dlje časa in vpliva na vaše delo, študij ali odnose?

Po opisu NIMH morajo za diagnozo močan strah in nelagodje trajati vsaj šest mesecev in ovirati vsakdanje življenje. Oceno naredi zdravnik ali drug strokovnjak za duševno zdravje.

Zakaj izogibanje ljudem strah še poveča?

Izogibanje na kratko prinese olajšanje, dolgoročno pa strah ohranja. NIMH piše, da se izogibanje situacijam, ki vzbujajo tesnobo, na kratko lahko zdi v pomoč, a da tesnoba brez ustrezne obravnave običajno ostane. Vsako izogibanje telesu potrdi, da je bila nevarnost resnična.

Tako nastane krog. Ker se izogibate druženju, imate manj priložnosti, da bi doživeli, da je med ljudmi lahko tudi prijetno. Manj izkušenj pomeni več negotovosti, več negotovosti pa še več izogibanja. Svet se počasi krči.

Predstavljajte si majhno škatlico, v kateri se podzavest počuti varno. Ko jo začnete previdno večati, en pogovor, en obisk, en klic naenkrat, se telo uči, da zmore več, kot je mislilo. Ne s silo, ampak korak za korakom.

Kako premagati strah pred ljudmi v vsakdanu?

Pri strahu pred ljudmi pomaga, da zahtevne situacije razdelite na manjše korake in se jim približujete počasi. NHS kot samopomoč predlaga sprostitvene tehnike, na primer dihalne vaje, razdelitev zahtevnih situacij na manjše dele in usmerjanje pozornosti na to, kar ljudje v resnici govorijo, namesto da pričakujete najslabše.

• Majhni koraki. Namesto »iti na zabavo« si izberite »ostati na zabavi petnajst minut in spregovoriti z eno osebo«.
• Zapisujte. NHS predlaga dnevnik, v katerega si zapišete, kaj vam v določeni situaciji hodi po glavi in kako se odzovete.
• Umirite telo pred situacijo. Nekaj minut umirjenega trebušnega dihanja vam lahko pomaga, da vstopite bolj prizemljeni.
• Pozornost navzven. Poslušajte, kaj sogovornik pripoveduje, namesto da ves čas opazujete sebe.
• Drugi vas gledajo manj, kot se zdi. Pomislite na skupinsko fotografijo. Kdo je prvi, ki ga poiščete? Sebe. Tako počnejo tudi drugi. Vsak je zaposlen s sabo in s svojimi skrbmi.
• Pohvalite se. Vsak korak šteje, tudi če ni bil brez napake.

Pred situacijo, ki se je bojite, lahko tudi tapkate. Začnite s stavkom na karate točki: »Kljub temu da me je strah, kaj si bodo mislili o meni, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Ponovite ga trikrat, nato tapkajte po točkah in na koncu izberite stavek, ki vas opogumi: »Varno je čutiti. Varno se je izraziti. Varno je biti to, kar sem.«

Kdaj poiskati strokovno pomoč pri socialni fobiji?

Strokovno pomoč poiščite, ko strah pred ljudmi vpliva na vaše delo, študij, odnose ali vsakdanja opravila. NHS svetuje, da se obrnete na osebnega zdravnika, še posebej, če socialna anksioznost močno vpliva na vaše življenje. Zdravnik ve, da se s tem spopada veliko ljudi, in vam bo poskušal olajšati pogovor.

NIMH opozarja, da ljudje s socialno anksioznostjo redkeje poiščejo pomoč, kar je razumljivo: tudi pogovor z zdravnikom je socialna situacija. Morda vam pomaga, če si vnaprej zapišete, kaj želite povedati.

Oceno in obravnavo vodi zdravnik ali drug strokovnjak za duševno zdravje. Po navedbah NHS kognitivno-vedenjsko terapijo na splošno štejejo za najprimernejšo obliko obravnave, NIMH pa dodaja, da obravnava lahko vključuje pogovorno terapijo, zdravila ali oboje. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in jih ne spreminjajte brez posveta z njim.

Pri socialni anksioznosti se pogosto pojavijo še druge težave, na primer generalizirana anksiozna motnja ali panična motnja, kot navaja NHS. Širši okvir najdete v osrednjem članku o anksioznosti.

Kako pri socialni anksioznosti delam s tapkanjem?

S tapkanjem EFT, komplementarno metodo samopomoči, pri socialni anksioznosti skupaj poiščemo izkušnje z ljudmi, ki so v telesu pustile strah in sram, in jih postopoma predelamo. Spomin ostane. Pri delu se posvetimo občutkom, ki so se nanj vezali. Tapkanje ne nadomešča obiska pri zdravniku.

Zelo dragoceno je lahko tudi delo v skupini, kjer človek sreča druge s podobnimi občutki. Mlad moški, študent, je v obdobju, ko je študij potekal le prek zaslona, izgubil stik z ljudmi in se jih začel bati. Po delu v skupini pravi, da mu je med ljudmi lažje in da se počuti bolj samozavestnega. Izkušnje so individualne.

Kaj o tapkanju vemo iz raziskav? Pregled z metaanalizo iz leta 2016 je združil 14 randomiziranih raziskav o EFT pri anksioznosti nasploh in se ni posvečal posebej socialni anksioznosti. V skupinah z EFT je poročal o nižjih ocenah anksioznosti, avtor pa ob tem opozarja, da ni dovolj podatkov za primerjavo z uveljavljenimi oblikami obravnave. Tapkanje zato ponujam kot podporo ob drugih oblikah pomoči, ne kot nadomestek zanje.

V 15 letih sem sodelovala z več kot 4.200 ljudmi. Kadar je strah pred ljudmi globlji, lahko skupaj delamo v programu Notranji mir, kjer postopoma predelujemo stare izkušnje in krepimo občutek, da ste med ljudmi lahko to, kar ste.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Ali vam lahko forum o socialni fobiji pomaga?

Forum ali podporna skupina je lahko prvi dokaz, da s tem niste sami. NIMH navaja, da nekaterim ljudem s socialno anksioznostjo podporne skupine pomagajo, hkrati pa opozarja, da je treba nasvete drugih članov jemati previdno, ker ne nadomestijo priporočil zdravnika ali drugega strokovnjaka.

Za mnoge je forum prvi prostor, kjer si upajo zapisati, kar čutijo. To je lahko pomemben korak, še posebej, ko je pogovor v živo pretežak.

Nekaj mojih nasvetov:

• Po vsakem obisku foruma se vprašajte, ali vam je dal pogum ali nov strah. Ko prevlada strah, si vzemite odmor.
• Nasvetov o zdravilih ne upoštevajte brez posveta z zdravnikom.
• Iščite zgodbe, ki vas opogumijo, in ne tistih, ki vam dajo nove strahove.
• Naj forum ne postane nadomestek za stik v živo. Naj bo most do njega.

Ali se socialna anksioznost lahko izboljša?

Da. S strokovno pomočjo in podporo se socialna anksioznost lahko izboljša. NIMH zapiše, da lahko ljudje s socialno anksiozno motnjo z ustrezno obravnavo in podporo obvladujejo svojo tesnobo in izboljšajo kakovost življenja. Pot je postopna in izkušnje so individualne.

Sama vidim, da se nekaj premakne, ko nehate verjeti, da je strah vaša osebnost. Strah pred ljudmi je naučen. To ni vaše bistvo. Kar se je telo naučilo v preteklosti, se lahko počasi uči na novo.

Ko boste pripravljeni, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Vem, da je že ta korak lahko pogumen. Pogovor je zaupen in poteka v vašem tempu.

Ne, niste edini. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja. Morda se začne z enim majhnim korakom med ljudi in z nežnim stavkom zase: »Varno je biti to, kar sem.«

Topel objem, Asja