Pomanjkanje samozavesti pomeni, da ne zaupate dovolj sebi: svojim sposobnostim, svoji presoji in svoji vrednosti. Ni dokaz, da z vami nekaj ni v redu. Največkrat je naučen pogled nase, ki se je oblikoval skozi izkušnje, in naučeno se je mogoče tudi na novo naučiti.
Poznate občutek, ko veste odgovor, pa roke ne dvignete? Ko pohvalo takoj zmanjšate in kritiko nosite s sabo še tri dni? V tem članku boste prebrali, od kod izvira dvom vase, zakaj ga pozitivno razmišljanje pogosto ne premakne in kako okrepiti samozavest tam, kjer se je začela krhati.
Kaj je pomanjkanje samozavesti?
Pomanjkanje samozavesti je stanje, v katerem človek dvomi v svojo vrednost in v to, da bo zmogel izzive, ki so pred njim. NHS opisuje, da ljudje z nizkim mnenjem o sebi sebe in svoje življenje vidijo bolj negativno in kritično ter se čutijo manj kos življenjskim preizkušnjam. Tesno je povezano s samopodobo. NIJZ v okviru programa MIRA samopodobo opisuje kot naše mnenje o sebi, ki smo ga oblikovali na podlagi izkušenj, in kot notranji glas, ki presoja naše lastnosti, znanje in zmožnosti. Pomembno je, da se samopodoba ne veže na resnične uspehe, ampak na to, kako te uspehe vidimo sami. Zato je lahko nekdo navzven zelo uspešen, znotraj pa se še vedno počuti premalo. Dobra novica je, da samopodoba ni nespremenljiva: oblikuje se skozi vzgojo in izkušnje in se lahko skozi življenje spreminja, zato jo je mogoče postopoma krepiti.
V svoji praksi pogosto srečujem ljudi, ki bi jih okolica opisala kot sposobne, zanesljive in uspešne. Pa vendar mi v prvem pogovoru povedo: »V resnici se ves čas bojim, da bodo drugi ugotovili, da nisem dovolj dobra.«
Kako se kaže pomanjkanje samozavesti?
Pomanjkanje samozavesti se kaže v mislih, v vedenju in v odnosih. Pogosto ga spremljajo kritičen notranji glas, izogibanje novim situacijam, težnja po ugajanju drugim in strah, da izzivu ne boste kos. NIJZ med znaki nizke samopodobe navaja tudi pesimističen pogled na lastno prihodnost.
| Področje | Kako se lahko kaže |
|---|---|
| Misli | »Vedno mi spodleti.«, »Drugi so boljši od mene.«, premlevanje napak |
| Vedenje | izogibanje novemu, odlašanje, težko izrečete svoje mnenje |
| Odnosi | težko rečete ne, iščete potrditev, se prilagajate drugim |
| Delo | ne prijavite se na izziv, dosežke pripisujete sreči |
| Telo | sklonjena drža, napetost v ramenih, pogled, ki se umika |
NHS opozarja na past, ki jo pozna marsikdo: ko se težkim situacijam izogibamo, se kratkoročno počutimo varne. Dolgoročno pa izogibanje utrdi dvom, saj se naučimo, da se lahko s težavami spopademo le tako, da se jim umaknemo.
Pomanjkanje samozavesti ni vedno tiho. Nekateri ljudje dvom vase skrivajo za glasnostjo, stalnim dokazovanjem ali pretiranim delom. Navzven delujejo zelo prepričljivo, znotraj pa se nenehno preverjajo.
Kakšna je razlika med samozavestjo, samopodobo in samospoštovanjem?
Samopodoba je celotna slika, ki jo imate o sebi. Samozavest je zaupanje v svoje sposobnosti, da boste nekaj zmogli. Samospoštovanje pa je odnos do sebe: ali se imate za vrednega človeka, tudi ko vam kaj ne uspe. Vse tri se prepletajo in vplivajo druga na drugo.
| Pojem | Kaj pomeni | Vprašanje, ki ga odpre |
|---|---|---|
| Samopodoba | mnenje o sebi, oblikovano iz izkušenj | Kdo sem? |
| Samozavest | zaupanje v svoje sposobnosti | Ali bom zmogla? |
| Samospoštovanje | občutek lastne vrednosti in spoštovanja do sebe | Ali sem vredna, tudi ko ne uspem? |
Samopodobo sama rada opišem kot notranji program ali samodejnega pilota. Deluje v ozadju, še preden se odločimo. Zato se lahko zavestno odločimo, da bomo na sestanku spregovorili, pa nas v trenutku, ko je treba dvigniti roko, nekaj zadrži.
Od kod prihaja pomanjkanje samozavesti?
Pomanjkanje samozavesti se pogosto začne v otroštvu. NHS piše, da nam učitelji, prijatelji, sorojenci, starši in mediji pošiljajo pozitivna in negativna sporočila o nas, pri nekaterih pa se najbolj zasidra prav sporočilo »nisi dovolj dober«. Na samozavest vplivajo tudi stres in težki dogodki, na primer huda bolezen ali izguba bližnjega. Vlogo ima lahko tudi osebnost: nekateri so bolj nagnjeni k negativnemu razmišljanju, drugi si postavljajo nedosegljivo visoke cilje.
Po mojih izkušnjah za tem pogosto ne stojijo velike travme. So drobni trenutki, ki odraslemu ne pomenijo veliko, za otroka pa so bili ogromni: posmeh pred razredom, primerjanje s sestro, stavek »Kaj pa spet delaš?«, risbica, ki je nihče ni pogledal. Vsak tak trenutek pusti sled.
Tudi sama poznam ta občutek od znotraj. Pred leti me je mentor vprašal: »Ti si pametna, samo zakaj nisi bolj samozavestna?« Nisem imela pojma, kako biti bolj samozavestna. Knjige so dale nekaj, seznami dosežkov malo. Premik se je začel šele, ko sem med tapkanjem začela jokati in dovolila, da pride na plano stara bolečina.
Zakaj samo pozitivno razmišljanje pogosto ne zadošča?
Ker prepričanje o sebi ni samo misel, ampak spomin na izkušnje, ki ga podpirajo. Če si pred ogledalom ponavljate »Samozavestna sem«, telo pa se spominja drugačnih trenutkov, bo notranji glas hitro ugovarjal. Zato je treba poleg misli nasloviti tudi dogodke, na katerih je prepričanje zraslo.
Za to uporabljam prispodobo mize. Plošča mize je prepričanje, na primer »Nisem dovolj dobra.«. Noge mize so resnični dogodki, ki so ga zgradili: kritika, posmeh, zavrnitev. Če tolčete s kladivom po plošči, se miza komajda premakne. Ko pa eno za drugo žagate noge, torej predelate dogodke, ki prepričanje držijo, plošča izgubi oporo.
Druga prispodoba je sobni termostat. Nastavljen je na določeno temperaturo in jo vzdržuje, tudi ko odprete okno. Podobno samopodoba drži vaše življenje okoli svoje nastavitve. Ko vas zunanji uspeh dvigne nad njo, se pogosto pojavijo nemir, samosabotaža ali občutek, da uspeh ni zares vaš. Zato ni dovolj, da se bolj potrudite. Nastavitev je treba premakniti od znotraj.
Kako pomanjkanje samozavesti vpliva na odnose in delo?
V odnosih se pomanjkanje samozavesti pogosto kaže kot pretirano ugajanje, strah pred zavrnitvijo in težave z mejami. Pri delu kot odlašanje, izogibanje izzivom in pripisovanje uspehov sreči. Človek se počasi izčrpa, ker ves čas dokazuje nekaj, kar bi moral le začutiti.
NHS opozarja, da ljudje z nizkim mnenjem o sebi pogosto rečejo ja, tudi ko nočejo, in da lahko postanejo preobremenjeni, zamerljivi in jezni. Po NHS »ne« večini odnosov ne škodi, čeprav se tako zdi.
Kadar se dvom vase najbolj oglasi med ljudmi, preberite tudi, kaj je socialna anksioznost. Če vas najbolj stisne pred nastopom, predstavitvijo ali izpitom, vam bo v pomoč članek o tem, kako obvladovati strah pred javnim nastopanjem.
Samozavest se lahko krha tudi v odnosih, v katerih vas nekdo dolgo zmanjšuje in kritizira. Če se v tem prepoznate, preberite članek o okrevanju po težkem odnosu z osebo z narcističnimi vzorci.
Kako okrepiti samozavest v vsakdanu?
Samozavest krepite z majhnimi, ponavljajočimi se koraki. Opazujte kritične misli in jih zapišite, zberite dokaze, ki jim nasprotujejo, bodite do sebe prijazni kot do prijateljice, vadite »ne« in se lotevajte majhnih izzivov. NHS in NIJZ svetujeta podobne vaje, ki jih lahko začnete izvajati že danes, brez posebne priprave.
- Zapišite kritične misli. NHS svetuje, da jih zapisujete in se vprašate, kdaj ste tako začeli razmišljati o sebi.
- Poiščite nasprotne dokaze. Ob vsaki kritični misli zapišite nekaj, kar ji nasprotuje.
- Naredite seznam svojih dobrih lastnosti. NIJZ predlaga vsaj deset lastnosti v obliki »Sem …«, na primer »Sem vztrajna.«, »Sem pozorna do drugih.«
- Pogovarjajte se s sabo kot s prijateljico. Kaj bi rekli prijateljici v isti situaciji? Isto povejte sebi.
- Vadite »ne«. Začnite pri majhnih stvareh, kjer je tveganje majhno.
- Manj se primerjajte. NIJZ opozarja, da nizka samopodoba pogosto izvira iz primerjanja z drugimi, najpogosteje prek družbenih omrežij.
- Postavite si majhen izziv. Vsak korak, ki ga naredite kljub tremi, je dokaz, ki ga telo lahko začuti.
NHS svetuje tudi, da preživite manj časa z ljudmi, ob katerih se počutite slabše, in več z ljudmi, ki vas cenijo. Samozavest raste v odnosih, v katerih se počutimo varni.
Bi se radi pogovorili o tem, kar doživljate? Prijavite se na brezplačen, neobvezujoč uvodni pogovor.
Kako si lahko pri samozavesti pomagate s tapkanjem?
Tapkanje (EFT) je komplementarna metoda samopomoči, pri kateri s prsti nežno tapkate po izbranih točkah in ob tem poimenujete občutek. Pri samozavesti ga uporabljam tako, da najprej začutimo prepričanje, nato poiščemo trenutek, ko se je zapisalo, in šele nato izberemo nov stavek o sebi.
Poskusite takole:
- Na glas izrecite »Nisem vredna.« ali »Nisem dovolj dober.« in ocenite, kako močno to čutite, od 0 do 10.
- Vprašajte se, kdaj ste se prvič tako počutili. Pustite, da se pokaže prizor iz otroštva, tudi če se zdi majhen.
- Med tapkanjem po robu dlani (karate točka) trikrat izgovorite: »Kljub temu da čutim, da nisem vreden (vredna), se imam rad (rada) in se sprejemam.«
- Nato tapkate po točkah v treh krogih: najprej samo poimenujete občutek, potem izmenično preverjate (»Kaj pa, če sem vredna? – Ne, nisem.«), na koncu pa izberete: »Izberem, da sem vredna.«
- Ponovno ocenite občutek od 0 do 10.
S študentko, ki se je težko lotevala učenja, sva pri delu prišli do kritike učiteljice, po kateri je izgubila zaupanje vase. Delali sva na tem starem spominu in na občutku, ki ga je takrat pustil v njej. Danes pravi, da se učenja loteva z več zaupanja. Izkušnje so individualne.
Zakaj pri samozavesti delamo z otrokom v sebi?
Ker so prepričanja o nas nastala, ko smo bili majhni, in se tam tudi najbolj občutljivo oglašajo. Ko otroku v spominu damo tisto, kar je takrat potreboval, pohvalo, varnost ali objem, se pogosto sprosti tudi odrasel človek. Po mojih izkušnjah samozavest odraslega raste, ko jo dvignemo otroku v sebi.
Predstavljajte si otroka, ki stoji pred tablo in ga ves razred gleda, ko ne ve odgovora. Kaj bi mu rekli danes? Morda: »V redu je, da ne veš. Si pameten in ljubljen, tudi ko se zmotiš.« Te besede izrecite na glas, medtem ko tapkate. Mnogim je to sprva nenavadno. Po mojih izkušnjah pa se telo na takšno tolažbo pogosto odzove bolj kot na razlago.
Samozavesti ni treba zgraditi iz nič. Pogosto je bila vedno tam, le prekrita s plastmi starih izkušenj. Delo je bolj podobno odkrivanju kot gradnji.
Kdaj poiskati pomoč?
Pomoč je smiselno poiskati, kadar dvom vase omejuje vaše odločitve, odnose ali delo, kadar se izogibate vedno več stvarem ali kadar kritičen notranji glas ne utihne. NHS opozarja, da lahko dolgotrajno nizko mnenje o sebi škoduje duševnemu zdravju. Prvi naslov je lahko tudi vaš osebni zdravnik.
Včasih je dovolj pogovor z nekom, ki mu zaupate. Včasih pa si želimo nekoga, ki nas vodi skozi stare plasti in nas pri tem ne pusti samih. Če bi radi o tem spregovorili z mano, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Kdor si želi daljšo, strukturirano podporo pri spreminjanju starih prepričanj, lahko spozna program Notranji mir.
Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.
Ali se samozavest lahko spremeni tudi v odrasli dobi?
Da. NHS piše, da nas lahko nizka samozavest spremlja zaradi izkušenj iz otroštva, a da lahko nove načine videnja sebe razvijamo v vsakem obdobju življenja. Tudi NIJZ poudarja, da se samopodoba skozi življenje spreminja in da jo lahko postopoma krepimo.
Pogosto ljudje pridejo k meni z vprašanjem: »Ali je pri meni sploh še mogoče kaj spremeniti?« Moj odgovor je vedno enak. Stara prepričanja niso resnica o vas. So stavki, ki ste jih nekoč slišali ali začutili in jih sprejeli za svoje. Kar se je naučilo, se lahko nauči na novo.
Začnite danes z enim stavkom. Zapišite ga na listek in ga položite tja, kjer ga boste videli: »Izberem, da sem vredna.« Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite. Tudi vi zmorete.
Topel objem, Asja
