Simptomi izgorelosti so telesni, čustveni, miselni in vedenjski znaki, ki se pojavijo, ko telo predolgo živi v preobremenjenosti in se ne more več obnoviti. Ne pridejo naenkrat. Pojavljajo se postopoma, in ker se nanje sproti navadimo, jih pogosto spregledamo vse do trenutka, ko postanejo glasni.
»Ne prepoznam se več.« Ta stavek pogosto slišim od ljudi, ki pridejo k meni. Včasih so bili polni energije, zdaj pa se komaj prebijejo do večera. Spodaj opisujem, kako se izgorelost kaže v telesu, čustvih, mislih in vedenju, kateri so znaki izgorelosti na delovnem mestu, kako se znaki s časom spreminjajo in kdaj je čas za zdravnika. Na koncu vas čaka kratek vprašalnik za samorefleksijo.
Kateri so simptomi izgorelosti?
Simptomi izgorelosti se kažejo na več ravneh hkrati. Nacionalni inštitut za javno zdravje jih razvršča v pet skupin: čustvene znake, kot so potrtost, jokavost, povečana napetost in razdražljivost; znake na področju mišljenja, kot so občutek nemoči in krivde, nizko samospoštovanje, slabša zbranost in pozabljivost; telesne znake, kot so glavobol, slabost, omotičnost, bolečine v mišicah, motnje spanja in kronična utrujenost; vedenjske znake, na primer več kave, tobaka ali alkohola, opuščanje gibanja in pogostejši prepiri; ter motivacijske znake, kot so izguba vneme za delo, razočaranje in dolgočasje (NIJZ, Duševno zdravje na delovnem mestu). Svetovna zdravstvena organizacija izgorelost povzema s tremi razsežnostmi: izčrpanostjo, vse večjo oddaljenostjo od dela in zmanjšano delovno učinkovitostjo (WHO). Noben znak sam po sebi ne pomeni izgorelosti. Pomembno je, ali se jih pojavlja več hkrati, ali trajajo dlje časa in ali jih počitek ne umiri več.
Pregledno jih lahko strnemo takole:
| Raven | Kako se lahko pokaže |
|---|---|
| Telo | glavobol, slabost, omotičnost, bolečine v mišicah, slab spanec, stalna utrujenost |
| Čustva | potrtost, jokavost, napetost, razdražljivost, manj smisla za humor |
| Misli | nemoč, krivda, nizko samospoštovanje (»nisem dovolj dober«), slabša zbranost, pozabljivost |
| Vedenje | več kave, cigaret ali alkohola, manj gibanja, umik od ljudi, prepiri |
| Motivacija | izguba vneme, razočaranje, dolgočasje, »vseeno mi je« |
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
Kako prepoznati prve znake izgorelosti?
Prvi znaki izgorelosti so tihi. Spanec ni več tako osvežilen, prosti konec tedna vas ne napolni do konca, na kavo se zanašate bolj kot prej, počitek pa odrivate na pozneje. Navzven še vse deluje. Znotraj pa ste ves čas malo napeti, kot bi bili stalno v pripravljenosti.
Temu stanju pravim »utrujeni, a na polnih obratih«. Delate, rešujete, skrbite za vse, a ko se končno usedete, se ne morete sprostiti. Prav zato prve znake najlažje spregledajo ljudje, ki so vajeni zmoči vse.
Bodite pozorni, če opazite, da:
- ste zjutraj utrujeni, čeprav ste spali dovolj ur;
- se po prostem koncu tedna ne počutite zares spočiti;
- se težko ustavite, tudi kadar bi lahko;
- ob prostem času čutite krivdo, kot da bi morali še nekaj narediti;
- vas razdražijo malenkosti, ki vas prej niso;
- vse pogosteje rečete »samo še to dokončam«.
V svoji praksi opažam, da ljudje prve znake najpogosteje opravičijo z besedami »saj je samo naporno obdobje«. A kadar naporno obdobje traja že leto ali dve, to ni več obdobje. To je način življenja, ki vas počasi prazni.
Kako se izgorelost kaže v telesu?
Telo pogosto spregovori prvo: z glavobolom, slabostjo, omotičnostjo, bolečinami v mišicah, slabim spancem in utrujenostjo, ki ne popusti. Ker so ti znaki lahko povezani tudi z drugimi stanji, naj jih vedno najprej pregleda zdravnik. Šele ko ta izključi druge vzroke, jih je smiselno povezati z izgorelostjo.
Telesni znaki, ki jih ljudje ob dolgotrajni preobremenjenosti pogosto opišejo:
- glavoboli, ki se vračajo;
- bolečine v mišicah, pogosto v vratu, ramenih in hrbtu;
- slabost, omotičnost in težave z želodcem;
- spanec, ki ne osveži, ali zbujanje sredi noči;
- utrujenost, ki ne mine niti po počitku.
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
Britanska javna zdravstvena služba NHS v pregledu znakov stresa navaja tudi težave z želodcem, glavobole, kožne reakcije in omotičnost, včasih pa tudi bolečino v prsih (NHS). Bolečine v prsih nikoli ne pripisujte sami izgorelosti. Ob nenadni ali hudi bolečini v prsih ali težki sapi takoj pokličite 112.
Kadar zdravnik telesni vzrok izključi, se lahko vprašamo, kaj telo nosi. Sama pravim: »Vaše telo vas ne izdaja. Poskuša vas zaščititi.« Po mojih izkušnjah je bolečina v ramenih pogosto teža, ki jo nosite predolgo, plitev spanec pa znak, da telo tudi ponoči ostaja na straži.
Kako se izgorelost kaže v čustvih in mislih?
Čustveno se izgorelost pogosto pokaže kot razdražljivost, napetost, jokavost in izguba smisla za humor. V mislih se naselijo občutki nemoči in krivde, slabša zbranost in pozabljivost. Mnogi opišejo, da živijo kot za steklom: vse vidijo, a do ničesar ne pridejo zares blizu.
Značilno je, da se spremeni pogled nase. NIJZ med znaki na področju mišljenja navaja tudi nizko samospoštovanje. V praksi to zveni kot notranji glas, ki ne utihne: »Nisem dovolj dober.« »Nič ne naredim prav.« »Drugi zmorejo, samo jaz ne.« Ne prepoznate več človeka, ki ga vidite v ogledalu.
Tudi pozabljivost ni lenoba. Ko je glava ves čas polna seznamov, obveznosti in skrbi, zmanjka prostora za drobne stvari. Ključi ostanejo v vratih, sestanek uide, stavek se izgubi sredi misli. To ni znak, da ste manj sposobni. Pogosto je znak, da ste preobremenjeni.
Če se potrtost poglablja in zajame vsa področja življenja, ne le delo, se čim prej pogovorite z osebnim zdravnikom. To ni stvar, ki bi jo morali nositi sami.
Kateri so znaki izgorelosti na delovnem mestu?
Na delovnem mestu se izgorelost pogosto pokaže kot odpor do dela, cinizem do sodelavcev ali strank in občutek, da delo opravljate slabše kot nekoč. NIJZ med vedenjskimi znaki navaja tudi površnost pri delu in pogostejše prepire s sodelavci, na ravni podjetja pa nižjo učinkovitost in več bolniških odsotnosti.
Tri razsežnosti, s katerimi izgorelost opisuje Svetovna zdravstvena organizacija, so v vsakdanu videti takole:
| Razsežnost (WHO) | Kako je videti v vsakdanu |
|---|---|
| Izčrpanost | zjutraj vas je groza dneva, ki se še ni začel |
| Oddaljenost od dela, cinizem | »vseeno mi je«, stranke vas motijo, sodelavcem se izogibate |
| Zmanjšana učinkovitost | delate več ur, a imate občutek, da naredite manj |
NIJZ v istem priročniku opiše tudi šest področij, na katerih se posameznik in delo lahko ne ujemata: preobremenitev, premalo nadzora nad lastnim delom, premalo plačila ali priznanja, izguba povezanosti s sodelavci, občutek nepravičnosti in delo, ki ni v skladu z vašimi vrednotami (NIJZ). Če se prepoznate v več točkah, ni nujno, da je vsa težava v vas.
Po mojih izkušnjah pa okolje le redko pove vso zgodbo. Kako delo doživljate, je odvisno tudi od vzorcev, ki jih nosite s sabo. Kdor verjame »Ne smem razočarati drugih.«, bo prevzel še eno nalogo, tudi ko je že čez rob.
Bi se radi pogovorili o tem, kar doživljate? Prijavite se na brezplačen, neobvezujoč uvodni pogovor.
Katere spremembe v vedenju opazijo najprej drugi?
Bližnji pogosto opazijo spremembe prej kot vi. Postanete bolj nestrpni, umikate se od prijateljev, opuščate gibanje in hobije, več posegate po kavi, cigaretah ali alkoholu, doma ste navzoči le s telesom, z mislimi pa ste še vedno v službi. Tudi pritoževanje postane stalen spremljevalec.
NIJZ med vedenjskimi znaki izgorelosti navaja še hiperaktivnost in impulzivnost, med motivacijskimi pa izgubo vneme za delo, vdanost v usodo, razočaranje in dolgočasje. Ljudje, ki so bili vedno pobudniki, nenadoma nimajo več idej. Tisti, ki so vse urejali, začnejo stvari odlagati.
V svoji praksi pogosto slišim, da je prvi opozoril partner, prijatelj ali sodelavec, človek sam pa je to odmahnil. Kdor je vajen zmoči vse, svojih sprememb od blizu ne vidi.
Zato vam predlagam: ko vam nekdo, ki vas ima rad, reče, da ste v zadnjem času drugačni, mu ne odgovorite samo s »saj ni nič«. Prisluhnite. Morda vidi nekaj, česar vi od blizu ne morete.
Kako se znaki spreminjajo, ko izgorelost napreduje?
Znaki se običajno stopnjujejo. NIJZ opisuje razvoj, v katerem visokim zahtevam in stresu sledi kronična utrujenost z motnjami spanja in bolečinami, nato cinizem, apatija in negativen odnos do dela, v zadnji stopnji pa občutki nemoči, krivde in odpora do sebe in drugih.
| Stopnja | Kaj se dogaja |
|---|---|
| 1 | visoke zahteve, veliko stresa in pričakovanj; zahteve presegajo vaše vire |
| 2 | kronična utrujenost, telesna in psihična izčrpanost, motnje spanja, glavobol, bolečine |
| 3 | apatija, potrtost, dolgočasje, cinizem in negativen odnos do dela in ljudi |
| 4 | nemoč, odpor do sebe in drugih, krivda, občutek nezadostnosti |
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
Pri svojem delu isti lok opisujem v treh stopnjah, o katerih več pišem v osrednjem članku o tem, kaj je izgorelost. Bistvo je enako: klic telesa je najprej nežen, potem postane zahteva. Prej ko ga slišite, manj glasno mora klicati.
Pomembno je tudi tole. Stopnje niso sodba o vas in niso lestvica, po kateri bi se morali ocenjevati. So zemljevid. Povedo vam, kje ste, da laže izberete naslednji korak.
Zakaj se ti znaki sploh pojavijo?
Ker telo predolgo živi v stanju pripravljenosti. Po mojih izkušnjah telo, v katerem se stres nabira leta, pozabi, kako se vrne v mir. Ostane v alarmu, to pa se najprej pozna pri spancu, energiji in veselju. Simptomi niso sovražnik. So sporočilo, da tako ne gre več naprej.
NHS zapiše, da lahko dolgotrajen ali hud stres pripelje do telesne, duševne in čustvene izčrpanosti, ki ji pogosto rečemo izgorelost (NHS). NIJZ pa med vzroki izgorelosti poudari tudi storilnostno samopodobo in vrednotenje samega sebe na podlagi zunanjih potrditev. Prav to vidim tudi pri svojem delu. Ko je vaša vrednost odvisna od tega, koliko naredite, se ne morete ustaviti, ne da bi se počutili manj vredni.
Pogosto uporabim sliko avtomobila: »kot bi imeli eno nogo na gasu in drugo na bremzi. In nastane konflikt v vas, nastane tesnoba, nastane nespečnost«. Ena noga hoče naprej, ker ima velike cilje. Druga zavira, ker v ozadju šepeta »Ne bo mi uspelo.« Motor se pregreva, avto pa se skoraj ne premakne.
Kako lahko sami preverite, koliko vas zadevajo znaki izgorelosti?
Z vprašalnikom za samorefleksijo (ni diagnostično orodje). Spodnja vprašanja vam pomagajo opaziti vzorce, ki jih v vsakdanjem hitenju spregledamo. Odgovorite iskreno in brez točkovanja. Če se v več odgovorih prepoznate, je to dober razlog za pogovor z zdravnikom in za prvi korak zase.
- Se po prostem koncu tedna počutim spočito?
- Se zjutraj zbudim utrujen (utrujena), čeprav sem spal (spala) dovolj ur?
- Mi je težko nehati delati, tudi ko bi lahko?
- Čutim krivdo, kadar počivam?
- Me razdražijo malenkosti, ki me prej niso?
- Se umikam od prijateljev in od stvari, ki sem jih rad (rada) počel (počela)?
- Imam občutek, da delam več, naredim pa manj?
- Je v meni vse več cinizma do dela ali do ljudi, s katerimi delam?
- Me telo opozarja z glavoboli, bolečinami ali slabim spancem?
- Kdaj sem se nazadnje vprašal (vprašala): Kaj pa potrebujem jaz?
Zadnje vprašanje je zame najpomembnejše. Ljudje, ki izgorevajo, znajo odlično odgovoriti, kaj potrebujejo otroci, šef, stranke in partner. Ko jih vprašam, kaj potrebujejo sami, pogosto dolgo molčijo.
Kaj storiti, ko pri sebi opazite znake izgorelosti?
Najprej jih vzemite resno in se pogovorite z osebnim zdravnikom, ki preveri telesne vzroke in presodi, kaj potrebujete. Nato naredite iskreno inventuro, kje vam odteka moč, in poiščite podporo. Okrevanje je individualno. Bolje je, da se ustavite sami, kot da čakate, da vas ustavi telo.
Nekaj korakov, ki jih lahko naredite že ta teden:
- Naredite dnevni načrt z največ tremi pomembnimi nalogami. NIJZ svetuje, da naloge razvrstite po pomembnosti in si postavite realne cilje.
- Vsak dan si privoščite odmor, ki je samo vaš. Deset minut sprehoda brez telefona je začetek.
- Recite en ne. Samo enega, tistega, ki ga najdlje odlagate.
- Pohvalite se. Zvečer zapišite, kaj vam je danes uspelo, tudi če se zdi majhno.
- Pretapkajte napetost. Med trkanjem po stranskem robu dlani trikrat ponovite: »Kljub temu da čutim, da ne zmorem več, se imam rad (rada) in se sprejemam.«
Tapkanje ali EFT je komplementarna metoda samopomoči in ne nadomešča zdravniške obravnave. Pri svojem delu ga uporabljam, da skupaj damo prostor občutkom in vzorcem pod izčrpanostjo. Če si želite vodenega procesa, je en od načinov moj program Notranji mir.
Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.
Ljudje me na prvem srečanju pogosto vprašajo: »Ali sem jaz vaš najtežji primer?« Odgovor je ne. Vaša izčrpanost je resnična, a niste edini in niste sami. Če bi radi preverili, kateri korak je za vas smiseln, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Več o tem, kako poteka okrevanje po izgorelosti, in o tem, od kod prihaja stalna utrujenost, pa najdete v posebnih člankih.
Znaki izgorelosti niso konec poti. So povabilo, da se ustavite in se obrnete k sebi. Dolgo ste skrbeli za vse. Zdaj je na vrsti nekdo, ki ga predolgo niste slišali: vi.
