Utrujenost je občutek zmanjšane telesne ali duševne energije, ki ga povzroči napor, slab spanec ali dolgotrajna obremenitev. Se zbujate izčrpani, čeprav ste spali dovolj ur, in vam niti druga kava ne pomaga skozi dopoldne? Včasih je utrujenost le odziv na naporen teden. Včasih pa se vleče mesece, se ne izboljša s počitkom, pridružijo pa se ji še težave z zbranostjo, ki jim marsikdo reče možganska megla.
Pojasnila bom, kaj utrujenost je in kaj ni, kako ločite telesno utrujenost od psihične, kdaj govorimo o kronični utrujenosti in kdaj je smiselno pomisliti na sindrom kronične utrujenosti. Povem tudi, kdaj je prav, da najprej obiščete zdravnika, in kako pri utrujenosti delam sama.
Kaj je utrujenost?
Utrujenost je stanje zmanjšane telesne ali duševne energije, ki ga povzroči napor, pomanjkanje spanja ali dolgotrajna obremenitev in ki pri zdravem človeku po počitku popusti. Kaže se kot zaspanost, upad moči, slabša zbranost in manj volje za opravila, ki jih sicer zmorete brez težav. Kratkotrajna utrujenost po napornem dnevu, slabi noči ali obdobju stresa je normalen odziv telesa, ne bolezen, in navadno kmalu popusti. Postane vredna pozornosti, kadar traja dlje časa, se ne izboljša s počitkom ali se ji pridružijo drugi znaki, na primer motnje spanja, razdražljivost ali telesna bolečina. Utrujenost ni znak lenobe ali šibkosti. Je sporočilo, da telo ali um trenutno nosita več, kot zmoreta predelati, in da je nekje v vsakdanu potrebna sprememba. Kadar utrujenost traja mesece, običajno ni posledica enega napornega tedna, ampak znak, da se je obremenitev nabirala dlje, kot ste morda opazili sami.
Ljudje, ki pridejo k meni zaradi utrujenosti, redko opišejo en sam slab teden. Pogosteje rečejo, da so utrujeni že mesece in da počitek ne pomaga tako, kot je nekoč. Takrat vedno vprašam, ali gre bolj za telesno ali psihično utrujenost, ker je pot naprej pri obeh drugačna.
Je moja utrujenost bolj telesna ali psihična?
Telesna utrujenost izhaja iz fizičnega napora, bolezni ali pomanjkanja spanja in po navadi popusti s počitkom in spanjem. Psihična utrujenost izhaja iz dolgotrajnega stresa, čustvene obremenjenosti ali nakopičenih skrbi in se pogosto ne umiri niti po dobri noči, ker se um in telo nista zares sprostila.
| Telesna utrujenost | Psihična utrujenost | |
|---|---|---|
| Pogost vzrok | napor, bolezen, pomanjkanje spanja | dolgotrajen stres, skrbi, čustvena obremenitev |
| Kaj pomaga | počitek in spanec | umiritev živčnega sistema, delo z občutki |
| Kako se čuti | težke noge, zaspanost, upad moči | prazna glava, brezvoljnost, »utrujenost od življenja« |
| Kaj storiti, če ne mine | obisk zdravnika | obisk zdravnika, nato pogled na čustveno ozadje |
V svoji praksi opažam, da ljudje redko prinesejo samo eno vrsto utrujenosti. Telo in duševno stanje sta tesno povezana, zato se telesna in psihična utrujenost pogosto prepletata in vzdržujeta druga drugo. Zato je prvi korak vedno enak, ne glede na to, kaj prevladuje: telesne vzroke naj najprej preveri zdravnik.
Kdaj govorimo o kronični utrujenosti?
O kronični utrujenosti govorimo, ko se utrujenost vleče dlje časa, ne popusti s počitkom in začne ovirati delo, učenje ali odnose. Take utrujenosti ne pojasni en sam naporen teden ali slaba noč, zato je vredno pogledati globlje in se posvetovati z zdravnikom.
NIJZ svetuje, naj se pri zdravniku oglasite, če utrujenost vztraja dlje časa, se stopnjuje ali vam ovira vsakodnevno delovanje. To velja ne glede na to, ali je utrujenost bolj telesna ali psihična, saj lahko šele zdravnik izključi telesne vzroke, na primer pomanjkanje železa ali motnje delovanja ščitnice, ki jih NIJZ navaja med stanji s podobnimi znaki.
Sama pri kronični utrujenosti pogosto pomislim na nakopičen stres. »Telo si lahko zapomni način, kako smo živeli, dolgo po tem, ko se zunanje okoliščine spremenijo.« Zato se lahko počutite izčrpani, čeprav se je najtežje obdobje že končalo.
Zakaj se čez dan pojavita utrujenost in zaspanost, čeprav dovolj spim?
Če ste utrujeni in zaspani kljub dovolj dolgemu spancu, je lahko spanec premalo kakovosten ali pa gre za vzrok, ki z dolžino spanja nima veliko skupnega. Prekomerna dnevna zaspanost ima lahko telesne, spalne ali čustvene vzroke, zato je vredno pogledati širše in se posvetovati z zdravnikom.
NIJZ prekomerno dnevno zaspanost opiše kot občutek utrujenosti in pomanjkanja energije, ki se pojavi čez dan. Med vzroki navaja prekratek ali moten spanec, neredni urnik spanja, motnje spanja (na primer nespečnost ali motnje dihanja med spanjem), bolezni ščitnice, slabokrvnost, depresijo in druga duševna stanja, pa tudi kronično utrujenost, pomanjkanje železa ali vitamina B12, stres, premalo gibanja in dehidracijo.
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
Če te vzroke poznate in ste jih že uredili, stanje pa se še vedno ne izboljša, NIJZ svetuje posvet z zdravnikom, ki lahko opravi ustrezne preiskave. Sama bi dodala še eno vprašanje: kako dolgo že nosite več, kot ste povedali na glas? Po mojih izkušnjah utrujenost, ki ne popusti niti po dobrem spancu, pogosto pove, da telo ne nosi le telesne teže, ampak tudi čustveno. Če pa je osrednja težava predvsem to, da ponoči dolgo ne morete zaspati ali se prebujate, si preberite tudi, kaj je nespečnost in kaj jo najpogosteje povzroča.
Kaj je možganska megla?
Možganska megla ni uradna diagnoza, ampak opisen izraz za občutek zmedenosti, počasnejšega razmišljanja, pozabljivosti in slabše zbranosti. Pogosto spremlja izčrpanost, slab spanec ali dolgotrajen stres, lahko pa je tudi znak telesne bolezni, zato jo je, kadar vztraja, vredno omeniti zdravniku.
NHS med osrednjimi znaki sindroma kronične utrujenosti (ME/CFS) navaja tudi težave z mišljenjem, koncentracijo in spominom, ki jim v vsakdanjem jeziku rečemo možganska megla. Možganska megla torej ni samostojna bolezen. Lahko je znak, da telo že dlje časa nosi preveč, ali pa del širše slike, ki jo mora oceniti zdravnik.
V svoji praksi opažam, da ljudje možgansko meglo pogosto opišejo kot občutek, da razmišljajo skozi vato. Iščejo besedo, ki bi jo prej takoj našli, ali dvakrat preberejo isti stavek, ne da bi ga razumeli. To ni znak, da ste manj sposobni. Pogosto je znak, da umu trenutno primanjkuje prostora, ker je zaseden z nečim drugim, morda s skrbmi ali z nakopičenim stresom.
Kaj najpogosteje povzroča utrujenost?
Utrujenost ima pogosto več vzrokov hkrati: premalo ali slabo kakovosten spanec, telesne bolezni, nezdrav življenjski slog ter dolgotrajen stres, skrbi ali čustveno obremenitev. Britanska javna zdravstvena služba NHS med pogostimi vzroki navaja prav premalo spanja ali nespečnost, nezdrav življenjski slog, stres in življenjske preizkušnje ter hormonske spremembe.
| Skupina vzrokov | Primeri |
|---|---|
| Spanje | prekratek ali moten spanec, neredni urnik, motnje spanja |
| Telo | slabokrvnost, bolezni ščitnice, kronične bolezni, pomanjkanje železa ali vitamina B12 |
| Življenjski slog | telesna neaktivnost, nezdrava prehrana, dehidracija |
| Čustveno in duševno | dolgotrajen stres, skrbi, čustvena obremenjenost, dolgotrajna potrtost |
| Hormoni in ritem | hormonska nihanja (na primer v perimenopavzi in menopavzi), prehod iz zime v pomlad |
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
NIJZ v prispevku o spomladanski utrujenosti piše, da jo pogosteje občutijo ljudje z neurejenim spanjem, dolgotrajnim stresom, duševnimi stiskami ali kroničnimi boleznimi in da vplivajo tudi hormonska nihanja, na primer v obdobju perimenopavze in menopavze. NHS med stanji, ki lahko povzročajo utrujenost, navaja tudi slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, sladkorno bolezen, čezmerno delovanje ščitnice in motnje dihanja med spanjem.
Pri sebi in pri ljudeh, ki pridejo k meni, opažam, da čustveni vzroki redko pridejo sami. Dolgo nerešen konflikt, leta skrbi za drugega ali staro prepričanje, na primer »Moram vsem ustreči.«, počasi jemljejo energijo, ki bi jo sicer imeli na voljo za življenje.
Kako utrujenost preide v izčrpanost in izgorelost?
Utrujenost preide v izčrpanost in nato v izgorelost, kadar dlje časa ni dovolj obnove in se obremenitev nabira hitreje, kot jo telo uspe predelati. Vsaka stopnja je globlja od prejšnje, prehod med njimi pa je pogosto postopen in ga je od blizu težko opaziti.
Sama rada uporabim podobo kovančkov. Predstavljajte si, da imate sto kovančkov življenjske energije. Vsaka težka situacija jih nekaj vzame: izguba bližnjega, težko obdobje v službi, dolgotrajna skrb za koga. Če tega, kar se je zgodilo, sproti ne predelamo, jih ostaja vse manj. Utrujenost je prvi znak, da jih zmanjkuje. Izgorelost je stanje, ko jih skoraj ni več.
Na kratko: utrujenost počitek obnovi, pri izgorelosti pa počitek ne zadošča več. Kje natančno je meja, sem podrobneje razložila v članku o tem, kaj je izgorelost in kako se loči od utrujenosti, znake, na katere je vredno paziti, pa v članku o tem, kateri so simptomi izgorelosti.
Kaj je nenormalna utrujenost in kdaj gre lahko za sindrom kronične utrujenosti?
O nenormalni utrujenosti govorimo, kadar je utrujenost nesorazmerna z naporom, je huda, traja dlje časa in je počitek ne izboljša. Kadar taka utrujenost traja več mesecev in bistveno omejuje vsakdanje dejavnosti, se čim prej pogovorite z zdravnikom, ki presodi, ali gre lahko tudi za sindrom kronične utrujenosti.
NHS sindrom kronične utrujenosti (znan tudi kot ME/CFS) opiše kot dolgotrajno stanje, ki lahko prizadene različne dele telesa. Med značilnimi znaki navaja hudo utrujenost, ki oteži vsakodnevna opravila, kot so tuširanje ali odhod v službo ali šolo, moten oziroma neosvežujoč spanec, težave z mišljenjem, koncentracijo in spominom (možgansko meglo) ter poslabšanje simptomov po telesnem ali umskem naporu, ki se lahko vleče tudi tedne.
Ameriški center za nadzor bolezni (CDC) med diagnostičnimi merili navaja več kot šest mesecev trajajočo zmanjšano zmožnost za dejavnosti, ki jih je človek zmogel pred boleznijo, skupaj z močno utrujenostjo, ki je počitek ne izboljša. Poleg tega morajo biti prisotni neosvežujoč spanec, poslabšanje po telesnem, umskem ali čustvenem naporu ter težave z mišljenjem ali slabše prenašanje pokončnega položaja. Merila se med smernicami nekoliko razlikujejo. NHS pojasnjuje, da posebnega testa za to stanje ni, zato zdravnik diagnozo postavi na podlagi simptomov in po tem, ko izključi druge možne vzroke.
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
Tega si ne diagnosticirajte sami. Sindrom kronične utrujenosti ni nekaj, kar prepoznate na podlagi enega članka ali enega slabega meseca. Je diagnoza, ki jo postavi zdravnik po temeljitem pregledu. Vi lahko naredite predvsem eno: zdravniku natančno opišite, kaj čutite in kako dolgo že, ter vztrajajte, dokler ne dobite odgovora.
Bi se radi pogovorili o tem, kar doživljate? Prijavite se na brezplačen, neobvezujoč uvodni pogovor.
Kdaj k zdravniku zaradi utrujenosti?
K zdravniku pojdite, kadar je utrujenost huda, traja več tednov brez jasnega razloga, se poslabšuje ali vam ovira delo, učenje ali odnose. Prav tako se oglasite, če jo spremljajo drugi znaki, na primer izguba teže, sprememba razpoloženja ali bolečina.
Posebej pozorni bodite, če:
- utrujenost traja več tednov ali mesecev in ni povezana z jasnim vzrokom;
- se utrujenost poslabšuje kljub počitku in urejenim navadam;
- jo spremljajo izguba teže, vročina, nočno znojenje ali bolečina;
- opazite spremembe razpoloženja, ki trajajo dlje časa;
- partner opazi, da glasno smrčite in da vam med spanjem zastaja dihanje;
- vas podnevi nenadoma premaga spanec.
Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.
NHS svetuje obisk zdravnika, če ste utrujeni že nekaj tednov in ne veste zakaj, če utrujenost vpliva na vaš vsakdan ali če jo spremljajo še drugi znaki. Dodaja, da vam zdravnik lahko predlaga krvne preiskave, na primer za slabokrvnost, sladkorno bolezen ali čezmerno delovanje ščitnice. Telesne vzroke naj vedno najprej preveri zdravnik. Šele ko so ti izključeni, se lahko vprašamo, kaj telo nosi iz preteklosti. Sama temu pravim, da je telo energijsko izčrpano.
Kaj lahko naredite sami, ko ste utrujeni?
Ko ste utrujeni, najprej poskrbite za osnove: dovolj spanja, redne obroke, gibanje in kratke odmore čez dan. To ne bo rešilo dolgotrajne izčrpanosti, je pa temelj, brez katerega tudi čustveno delo teže obrodi sadove.
- hodite spat in vstajajte ob podobnem času, tudi ob koncih tedna;
- vsaj enkrat na dan si vzemite kratek odmor brez zaslona;
- poskrbite za redne obroke in dovolj vode;
- vsak dan se vsaj malo razgibajte, šteje tudi krajši sprehod;
- privoščite si počitek, preden vam zmanjka moči, ne šele potem.
Zvečer se za trenutek ustavite in se vprašajte: kaj me je danes najbolj izčrpalo in kje v telesu to še čutim? Odgovor ne potrebuje takojšnjega ukrepa. Dovolj je, da ga opazite.
Kako pri utrujenosti delam jaz?
Pri utrujenosti najprej pogledam, ali gre bolj za telesno ali psihično plat, in poskrbim, da so telesni vzroki pri zdravniku izključeni. Nato z metodo EFT, ki ji rečemo tudi tapkanje, skupaj iščeva, kam vam odteka energija, in dajeva prostor občutkom, ki jo jemljejo.
Tu se vrnem h kovančkom. Pri delu jih ne štejemo. Situacijo za situacijo predelujemo tisto, kar je energijo vzelo, da se ta lahko postopoma vrača.
Pri tapkanju s konicami prstov nežno tapkate po določenih točkah na obrazu in telesu ter ob tem poimenujete, kar čutite. Na robu dlani, ki mu rečemo karate točka, trikrat ponovite: »Kljub temu da sem tako utrujen (utrujena), se imam rad (rada) in se sprejemam.« Nato ob tapkanju po točkah poimenujete občutek, na primer »Ta teža, ki jo nosim.«, na koncu pa dodate: »Izberem, da si vzamem nekaj energije nazaj.«
Če čutite, da bi si želeli več podpore in vodenega procesa, je eden od možnih korakov program Notranji mir, v katerem raziskujete, kam vam odteka energija, in se učite orodij za bolj umirjene dneve.
Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.
Če se želite najprej samo pogovoriti, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor.
Kje začeti, ko ste utrujeni od življenja?
Začnite tako, da si priznate, kar čutite, brez obsojanja. Utrujenost ni vaša lastnost in ni dokaz, da ste šibki. Je sporočilo telesa, da je nosilo več, kot je bilo videti navzven. Telesne vzroke naj najprej preveri zdravnik, nato pa si dovolite pogledati tudi, kaj od nekdanjih bremen še nosite s sabo.
Ne, niste edini in vaša utrujenost ni pretiravanje. Vaše telo vas ne izdaja. Poskuša vas zaščititi in vas opozoriti, da je čas za spremembo. Izboljšanje je mogoče, pot in čas pa se od človeka do človeka razlikujeta. Korak za korakom, kovanček za kovančkom, se energija lahko vrača.
Topel objem, Asja
