Kako poteka okrevanje po izgorelosti in kdaj nazaj v službo?

Rehabilitacija po izgorelosti je postopna pot, na kateri telo in um znova vzpostavljata ravnovesje med obremenitvijo in obnovo, vi pa se učite živeti in delati drugače kot prej. Ni vrnitev na staro. Je gradnja novega načina, v katerem ima prostor tudi počitek.

Ste na bolniški in se sprašujete, kdaj boste spet zmogli, ali pa ste se že vrnili in čutite, kako vas stari tempo vleče nazaj? V nadaljevanju razložim, kako poteka okrevanje, kaj nanj vpliva, kdo odloča o bolniški odsotnosti, kdaj je čas za vrnitev v službo in kako se nanjo pripraviti. Že na začetku povem tole: po izgorelosti je okrevanje mogoče; trajanje je odvisno od posameznika.

Kako poteka okrevanje po izgorelosti?

Okrevanje po izgorelosti poteka postopoma in pri vsakem človeku drugače. Običajno se začne z razbremenitvijo in obiskom pri osebnem zdravniku, ki preveri telesne vzroke in presodi, ali potrebujete bolniško odsotnost. Sledi obdobje, ko telo potrebuje predvsem počitek, reden spanec in manj zahtev. Nacionalni inštitut za javno zdravje poudarja, da pri izgorelosti sam počitek ne zadošča, saj sta med vzroki tudi storilnostna samopodoba in vrednotenje samega sebe na podlagi zunanjih potrditev (NIJZ, Duševno zdravje na delovnem mestu). Zato okrevanje vključuje tudi delo na vzorcih, ki so vas pripeljali v izčrpanost, in učenje novih navad: meja, odmorov in skrbi zase. Zadnji del je vrnitev v vsakdan in na delo, najbolje postopoma in z dogovorjenimi prilagoditvami. Ne gre za to, da bi postali tisti, ki ste bili. Gre za to, da najdete način, v katerem vam ni treba več živeti na rezervi.

O tem, kaj je izgorelost in kako nastane, sem pisala v osrednjem članku. Tukaj se posvetimo poti naprej.

Koliko časa traja rehabilitacija po izgorelosti?

Na to vprašanje ni enega odgovora. Trajanje je odvisno od tega, kako dolgo ste živeli v preobremenjenosti, kakšne so vaše okoliščine, koliko podpore imate in kako se okrevanja lotite. Zato ne dajem rokov. Vsak rok bi bil obljuba, ki je pošteno ne more dati nihče.

Kaj pa pravijo raziskave? Sistematični pregled študij o vrnitvi na delo po izgorelosti je med dejavniki, povezanimi z vrnitvijo, našel boljšo komunikacijo, spanec, ki ni moten, in delni bolniški stalež, med ovirami pa malo nadzora nad lastnim delom (Kärkkäinen in sod., 2017). Avtorji ob tem opozarjajo, da je takih raziskav malo in da so različne kakovosti.

V svoji praksi opažam, da okrevanje ni ravna črta. Dva dobra dneva, potem en slab. Ob slabem dnevu se ljudje prestrašijo, da so spet na začetku. Niso. Slab dan je del poti, ne dokaz, da ne gre. Telo se uči, da je varno okrevati, in to učenje ima svoj ritem.

Katere so faze okrevanja po izgorelosti?

Pri svojem delu okrevanje vidim v treh korakih, ki se med seboj prepletajo. Najprej se posvetimo telu, ki je dolgo živelo v stanju alarma, in ga učimo umirjanja. Nato delamo na vzorcih in nakopičenem stresu, ki so vas pripeljali v izčrpanost. Na koncu gradimo notranjo stabilnost in vrnitev k sebi, tudi v službi.

1. Umiritev telesa. Najprej telo. Ko telo ne čuti varnosti, tudi najboljša odločitev ne pomaga dolgo. V tem obdobju so pomembni reden ritem dneva, spanec, gibanje na svežem zraku, manj zaslonov in vsak dan nekaj minut tišine samo zase.

2. Delo na vzorcih in nakopičenem stresu. Tu pogledamo, kaj vas je gnalo čez lastne meje. Pogosto so to tihi ukazi, kot sta »Moram biti močan.« in »Ne smem razočarati drugih.«. Ko jih prepoznamo, jih postopoma nadomeščamo z mehkejšimi stavki. Eden mojih najljubših je: »Dovolj je, če dam vse od sebe.«

3. Vrnitev k sebi. Zadnji korak je vsakdan: nove navade, meje, ki jih znate varovati, in delo, ki ga opravljate brez občutka, da morate ves čas nekaj dokazovati. Temu pravim uspeh brez izgube sebe.

Ali mi zaradi izgorelosti pripada bolniški stalež?

O tem odloča zdravnik, ne vi in ne delodajalec. V Sloveniji je za ugotavljanje začasne zadržanosti od dela do 30 koledarskih dni pooblaščen osebni zdravnik, po tem obdobju pa o nadaljnji odsotnosti odločajo imenovani zdravniki ZZZS (ZZZS). Vaša naloga je, da zdravniku odkrito poveste, kako zares delujete.

NIJZ navaja, da je izgorelost v Mednarodni klasifikaciji bolezni (MKB-10) opredeljena kot opisna diagnoza Z73.0, stanje življenjske izčrpanosti (NIJZ). Kako dolgo in ali sploh boste odsotni, pa presodi zdravnik glede na to, kako delujete.

Moj nasvet je preprost: bodite pri zdravniku iskreni. Ne olepšujte. Ljudje, ki izgorevajo, so mojstri v tem, da rečejo »saj gre«. Povejte, kako spite, kaj zmorete v enem dnevu in kaj ne več. Če vam je lažje, si pred obiskom zapišite nekaj stavkov. Ob odprtju bolniške vam zdravnik določi tudi navodilo o ravnanju med odsotnostjo; upoštevajte ga.

Kako poteka zdravljenje izgorelosti?

Zdravljenje izgorelosti vodi zdravnik, ki presodi, kaj potrebujete: bolniško odsotnost, dodatne preiskave, napotitev k specialistu ali drugo obliko podpore. Če vam predpiše zdravila, se o njih pogovarjajte z njim. Zdravil nikoli ne ukinjajte brez posveta z zdravnikom. Ob tem lahko sami veliko naredite za svoje okrevanje.

NIJZ med preventivnimi ukrepi, usmerjenimi v posameznika, navaja svetovanje, trening komunikacije, socialno podporo, vaje za sprostitev, čuječnost in psihoterapijo, med ukrepi na ravni organizacije pa prestrukturiranje delovnih nalog, evalvacijo dela in supervizijo, katerih cilj je manj delovnih zahtev in več nadzora nad lastnim delom (NIJZ). Pregled raziskav o ukrepih za vrnitev na delo pri ljudeh z izgorelostjo je pokazal, da je študij malo; jasnejši učinek je imel le ukrep, usmerjen v delovno mesto, trdnih zaključkov pa avtorji še ne morejo potegniti (Lambreghts in sod., 2023).

Kaj to pomeni za vas? Da okrevanje ni samo vaša naloga. Pomembni so tudi pogoji, v katere se vračate. In da je smiselno delati na obeh straneh: na sebi in na dogovoru z delodajalcem.

Kdaj nazaj v službo po izgorelosti?

Takrat, ko to skupaj presodite z zdravnikom in ko opazite, da vas običajen dan ne izčrpa več do dna. Pravi čas ni datum v koledarju. Je trenutek, ko spanec spet obnavlja, ko zmorete nekaj ur zbranosti in ko ob misli na delo čutite nelagodje, ne pa groze.

Znaki, da se pripravljenost na vrnitev krepi:

• dan z nekaj obveznostmi zmorete, ne da bi naslednji dan obležali;
• spanec vas vsaj delno obnovi;
• znate prepoznati svoje prve znake preobremenjenosti;
• imate načrt za postopno vrnitev ali vsaj jasno predstavo o njem;
• veste, katero mejo boste v službi varovali najprej.

V praksi vidim dve pasti. Prva je vrnitev iz sramu, ker se vam zdi, da ste predolgo doma in da vas drugi obsojajo. Druga je odlašanje iz strahu, ker se vam zdi, da nikoli ne boste dovolj pripravljeni. Obe izhajata iz istega mesta: iz občutka, da niste dovolj. Zato se je vredno vprašati, ali se vračate zaradi sebe ali zaradi tega, kaj si bodo mislili drugi.

Kako lahko sami preverite, ali ste pripravljeni na vrnitev?

S kratkim vprašalnikom za samorefleksijo (ni diagnostično orodje). Odgovorite iskreno, brez točk in brez strogosti do sebe. Vprašanja niso izpit. So ogledalo, ki vam pomaga, da se o vrnitvi bolj jasno pogovorite z zdravnikom in z delodajalcem. Vzemite si zanj nekaj mirnih minut.

1. Se zjutraj zbudim vsaj malo spočit (spočita)?
2. Zmorem nekaj ur zbranega dela ali opravil, ne da bi potem ves dan ležal (ležala)?
3. Ko pomislim na službo, čutim predvsem nelagodje ali predvsem grozo?
4. Vem, kateri so moji prvi znaki preobremenjenosti?
5. Imam dogovor ali vsaj načrt za postopno vrnitev?
6. Znam reči ne vsaj eni nalogi, ki ni moja?
7. Imam ob sebi nekoga, s komer lahko odkrito govorim o tem, kako mi gre?
8. Se vračam zaradi sebe ali zato, ker me je sram, da me ni?

Če ste na več vprašanj odgovorili z negotovostjo, to ne pomeni, da ste neuspešni. Pomeni le, da potrebujete še nekaj časa ali več podpore. O znakih, na katere je vredno paziti, sem več pisala v članku o simptomih izgorelosti.

Kako se pripraviti na vrnitev na delovno mesto?

Vrnitev naj bo postopna in dogovorjena. Z delodajalcem se pogovorite o prilagoditvah, kot so krajši delovni čas na začetku, bolj prilagodljiv urnik ali spremenjene naloge. Dogovor zapišite in ga redno preverjajte. Tako se laže izognete temu, da bi znova zdrsnili v isti vrtinec, iz katerega ste izstopili.

Britanske smernice NICE delodajalcem priporočajo, da se z zaposlenim pogovorijo o prilagoditvah, kot so prilagodljiv delovni čas, postopna vrnitev, krajši delovni čas ali spremembe nalog, da dogovorjene prilagoditve zapišejo v pisni načrt vrnitve na delo in jih redno preverjajo (NICE). Smernice priporočajo tudi, da organizacija med odsotnostjo ohranja stik z zaposlenim, na način, ki mu ustreza.

Nekaj praktičnih korakov za prve tedne:

• v koledar najprej vpišite odmore, šele nato sestanke;
• prvi teden ne nadoknadite vsega, kar je obstalo, ampak z vodjo določite, kaj je res pomembno;
• dogovorite se, kdaj ste dosegljivi in kdaj ne;
• pred odhodom v službo si vzemite dve minuti zase.

Za ti dve minuti vam predlagam tapkanje po stranskem robu dlani ob stavku: »Kljub temu da me je strah vrnitve, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Nato: »Izberem, da grem korak za korakom.«

Katere napake pri vrnitvi v službo so najpogostejše?

Po mojih izkušnjah je največja napaka, da skušate v prvih tednih nadoknaditi vse, kar je obstalo. Sledijo ji vrnitev v stari tempo, preskakovanje odmorov, prikrivanje utrujenosti pred sodelavci in prepričanje, da morate zdaj dokazati, da ste spet »normalni«. Vse to so stari vzorci v novi obleki.

Ljudje se pogosto vrnejo z mislijo »Zdaj moram pokazati, da zmorem.« To je isti glas, ki jih je pripeljal v izčrpanost. Le da tokrat zveni kot zdrava ambicija. Opazujte ga. Ko se oglasi, se ustavite in se vprašajte: ali to delam, ker je potrebno, ali ker se bojim, kaj bodo rekli drugi?

Druga pogosta napaka je, da ob prvem slabem dnevu sklepate, da je bila vrnitev zgrešena. Slab dan po vrnitvi je pričakovan. Pomembno je, kaj naredite z njim: ali ga preslišite ali ga vzamete kot opozorilo, da je čas za odmor.

Kako preprečiti, da bi znova izgoreli?

S tem, da skrb zase postane vsakdanja navada, ne nagrada po koncu projekta. Poznajte svoje prve znake, vsak dan si vzemite nekaj minut za čustveno higieno, varujte meje in se ob prvih opozorilih ustavite, preden vas mora ustaviti telo. Okrevanje ni cilj, ki ga dosežete enkrat, ampak nov način skrbi zase.

Čustvena higiena je zame tako samoumevna kot jutranji tuš. Vsak dan si vzemite nekaj minut tišine in si iskreno priznajte, kako se počutite. »Res sem utrujena.« »Res me je strah.« Nato dajte tem občutkom prostor, s tapkanjem, z jokom ali z besedami. Tako se ne nalagajo, dokler ne postanejo pretežki.

NIJZ med načini samopomoči svetuje tudi, da sproti preverjamo, kako se čustveno, telesno in duševno odzivamo na obremenitve (NIJZ). Po vrnitvi je to še posebej pomembno, saj se stari tempo vrača tiho. Več o tem, kako obvladovati stres v vsakdanjem življenju, pa najdete v posebnem članku.

Tudi sama sem se tega morala naučiti, ko sem kot mlada EFT terapevtka izgorevala. Zato vem, da skrb zase ni sebičnost. Je pogoj, da lahko dajete naprej.

Kje ima pri okrevanju mesto tapkanje?

Tapkanje ali EFT je komplementarna metoda samopomoči, ki jo lahko uporabljate ob zdravniški obravnavi. Pri svojem delu ga uporabljam za umirjanje telesa in za delo s starimi izkušnjami in vzorci, ki so vas gnali čez meje. Raziskav prav pri izgorelosti je še malo, zato o njem govorim kot o orodju, ne kot o obljubi.

Komercialistka, s katero sem delala, je svojo izkušnjo strnila v en stavek: »Danes ponovno zaupam sebi.« Izkušnje so individualne.

Če si želite, da vas na poti okrevanja kdo vodi, je en od načinov moj program Notranji mir.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Če niste prepričani, kateri korak je za vas pravi, se lahko najprej prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Skupaj pogledava, kje ste in kaj vam lahko pomaga naprej.

Izgorelost vas je ustavila. To ni kazen. Je priložnost, da naprej ne greste po isti poti. Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite. Tudi vi zmorete.