Nespečnost pri ženskah: kako hormoni in stres vplivajo na spanec

Nespečnost pri ženskah pomeni, da ženska dolgo ne more zaspati, se ponoči prebuja ali prezgodaj zbudi in se zjutraj ne počuti spočita. Pri ženskah je pogostejša kot pri moških, poslabša pa se lahko v obdobjih, ko se v telesu spreminjajo hormoni: v dneh pred menstruacijo, po porodu ali v menopavzi. Se vam zdi, da so slabe noči nekje na poti postale pravilo in ne izjema? Opažate morda, da vas v podobnih obdobjih meseca ali življenja budi isti nemir?

V tem članku pojasnjujem, zakaj so ženske za nespečnost bolj dovzetne, kako se spanec spreminja skupaj s hormoni in zakaj je menopavza tako pogosto prelomnica. Povem tudi, kaj lahko naredite same, kdaj je prav, da stopite k zdravniku, in kako delam z ženskami, ki pridejo k meni.

Zakaj imajo ženske pogosteje nespečnost kot moški?

Ženske imajo v povprečju višje tveganje za nespečnost kot moški, kaže obsežna metaanaliza, ki je zajela več kot milijon udeležencev in sta jo v reviji Sleep objavila raziskovalca Zhang in Wing. Izračunala sta, da imajo ženske približno 1,4-krat večje tveganje za nespečnost kot moški, razlika pa je bila še izrazitejša pri starejših. Pokazala se je ne glede na to, kako so posamezne raziskave opredelile nespečnost. Avtorja poudarjata, da bodo za pojasnitev vzrokov te razlike potrebne nadaljnje raziskave. V svoji praksi opažam še nekaj: ženske pogosto pridejo k meni šele potem, ko so mesece ali leta dajale prednost vsem drugim, sebi pa nazadnje. Nespečnost pri njih zato le redko izvira iz enega samega vzroka. Navadno se seštevata telo, ki gre skozi hormonske spremembe, in nakopičen stres ter skrbi, ki jih nosijo dlje, kot si same priznajo. Oboje je vredno vzeti resno.

Kako hormonske spremembe skozi življenje vplivajo na spanec?

Spanec žensk se lahko spreminja skupaj s hormoni skozi različna življenjska obdobja: v menstrualnem ciklu, med nosečnostjo, po porodu in v menopavzi. Vsako od teh obdobij ima svoj vzorec, zato je vredno spanec opazovati skozi celo življenje, ne le takrat, ko je nespečnost že huda.

Pregled raziskav o menstrualnem ciklu in spanju, ki sta ga objavili Alzueta in Baker, navaja, da je slabša kakovost spanca v dneh pred menstruacijo in med njo pogosta pri ženskah s predmenstrualnimi težavami ali bolečimi menstruacijami. Pri rednem ciklu brez takšnih težav pa neprekinjenost spanca ostaja enaka. Avtorici dodajata, da se v drugi polovici cikla, ko je prisoten progesteron, spremeni električna aktivnost možganov med spanjem, in poudarjata, da je treba pri ženskih težavah s spanjem upoštevati tudi fazo cikla in življenjsko obdobje.

Po porodu je spanec razumljivo prekinjen že zaradi nočne skrbi za dojenčka. Spomnim se mame, ki se je po porodniškem dopustu vrnila v službo, mirno spati pa ni več mogla. Kot pravim, se je njena podzavest v tistih mesecih navadila, da ni varno spati. Delali sva na tem, da telo spet začuti varnost. Izkušnje so individualne.

Zakaj se spanec v menopavzi tako pogosto poslabša?

Težave s spanjem so eden od pogostih simptomov perimenopavze in menopavze, navaja NHS. Spanec pogosto zmotijo vročinski oblivi in nočno potenje, ki jih po navedbah NICHD sproži spreminjanje ravni estrogena. NICHD je ameriški inštitut za zdravje otrok in razvoj človeka, ki deluje v okviru National Institutes of Health.

O menopavzi govorimo, ko ženska 12 mesecev nima menstruacije. Obdobje pred tem, ko se menstrualni cikel že spreminja, imenujemo perimenopavza, obdobje po njej pa postmenopavza. NHS poudarja, da so simptomi pri vsaki ženski drugačni: nekatere jih skoraj ne opazijo, drugim močno posežejo v vsakdan, lahko pa se pojavijo tudi po koncu menopavze.

Sama v svoji praksi opažam, da menopavza pogosto pride v obdobje, ko je ženska pričakovala več miru, namesto tega pa jo doleti nova plast telesnih sprememb. Hkrati pogosto še vedno skrbi za otroke, starše in službo. Tudi NICHD pri razdražljivosti in tesnobi v tem obdobju poleg hormonov omenja življenjske okoliščine, na primer skrb za ostarele starše. Ponoči se vse to sešteje.

Katere simptome pogosto spremljajo nespečnost v menopavzi?

Nespečnost v menopavzi redko nastopi sama. Skupaj z njo se pogosto pojavijo vročinski oblivi, nočno potenje, hitrejše bitje srca in nihanja razpoloženja, ki spanec dodatno otežijo. Zato je vredno opazovati celotno sliko, ne le noči.

NHS med pogostimi simptomi menopavze navaja:

• vročinske oblive, ko vam nenadoma postane zelo vroče ali mrzlo v obrazu, vratu in prsih,
• nočno potenje, torej vročinske oblive ponoči, ki vas lahko prebudijo,
• hitrejše ali močneje zaznavno bitje srca,
• razdražljivost, stres in tesnobo,
• težave s koncentracijo in spominom.

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

NHS opozarja tudi, da so težave s spanjem lahko hujše, kadar je prisotno tudi nočno potenje, in da se težave s spominom in zbranostjo ob hudi utrujenosti lahko okrepijo. NICHD dodaja, da dolgotrajno pomanjkanje spanca vodi v utrujenost, pomanjkanje energije in težave s spominom, kar mnoge ženske najprej opazijo čez dan, šele nato pa povežejo z nočjo.

Je za slabe noči v menopavzi vedno kriva menopavza?

Ne nujno. Na povezavo z menopavzo pogosto kaže to, da so se težave pojavile ali poslabšale v obdobju, ko se spreminja menstrualni cikel, in da jih spremljajo vročinski oblivi ali nočno potenje. Če pa vas zbuja glasno smrčanje s premori v dihanju ali vas čez dan nenadoma premaga spanec, gre lahko za drugo motnjo spanja, ki jo mora pregledati zdravnik.

Tudi v tem obdobju torej ni vsaka slaba noč samodejno posledica hormonov. Katere motnje spanja poznamo, kako jih prepoznate in kdaj k specialistu, sem podrobneje opisala v članku katere motnje spanja poznamo in kdaj k zdravniku. Osnove o tem, kaj sploh štejemo za nespečnost in kdaj postane kronična, pa najdete v članku kaj je nespečnost in kaj jo najpogosteje povzroča.

Kaj lahko naredite, ko vas zbudijo vročinski oblivi ali nočno potenje?

Ko vas zbudi vročinski obliv ali nočno potenje, najprej poskrbite, da se telo ohladi: odgrnite odejo, prezračite sobo in imejte pri roki kozarec hladne vode. Šele nato poskusite z umirjenim dihanjem nazaj v spanec, namesto da bi gledali na uro ali v telefon.

NHS ob vročinskih oblivih in nočnem potenju predlaga lahka oblačila, hladno spalnico ponoči, hladno prho, ventilator ali hladno pijačo ter zmanjševanje stresa. Svetuje tudi, da se izogibate sprožilcem, kot so pekoča hrana, kofein, vroče pijače, kajenje in alkohol.

Sama temu dodajam še en korak, ki ga učim ženske, ki pridejo k meni. Ko se zbudite, še preden se ujamete v skrb, da zdaj spet ne boste zaspale, dlan položite na prsi in si v mislih recite: »Varna sem, tudi če je telo zdaj vroče.« Telo tako dobi znak, da ni v nevarnosti, in laže najde pot nazaj v mir.

Če vas nemir po prebujanju ne zapusti, lahko dodate še kratko tapkanje. Na robu dlani, ki mu rečemo karate točka, trikrat ponovite: »Kljub temu da me je zbudil ta obliv, se imam rada in se sprejemam.« Nato tapkajte po točkah na obrazu in poimenujte, kar čutite: »Ta vročina. Ta nemir.« Na koncu dodajte: »Izberem, da se pomirim.«

Kaj lahko čez dan naredite za mirnejše noči v menopavzi?

Za mirnejše noči v menopavzi lahko veliko naredite že čez dan. NHS priporoča čim več počitka in reden spalni ritem, uravnoteženo prehrano, redno gibanje in sproščujoče dejavnosti, kot so joga, tai či ali meditacija. Pomaga tudi pogovor z ljudmi, ki gredo skozi isto.

NHS dodaja, da lahko pri težavah s spanjem in pri vročinskih oblivih pomaga kognitivno-vedenjska terapija, oblika pogovorne terapije. Odsvetuje kajenje, ker lahko simptome menopavze poslabša, in svetuje, da ne presegate priporočene količine alkohola. Splošne korake za lažje uspavanje sem zbrala v članku kako zaspati, ko se misli ne umirijo, preprosto večerno vajo pa najdete v članku o meditaciji za spanje in sprostitev.

V svoji praksi opažam, da ženskam sproščujoče dejavnosti zmanjkajo prve, ko je vsega preveč. Sprehod, vadba ali pol ure zase se umaknejo pred obveznostmi do drugih. Če razmišljate o zeliščnih pripravkih ali prehranskih dopolnilih, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom (možno medsebojno delovanje z zdravili).

Zakaj ženske pogosto nosijo preveč in kako to vpliva na spanec?

Ženske v obdobju, ko se spopadajo z nespečnostjo, pogosto hkrati skrbijo za otroke ali starše, delajo v službi in vodijo gospodinjstvo, na sebe pa pozabijo. Telo, ki čez dan nikoli zares ne dobi premora, ponoči težko najde pot v počitek.

V svoji praksi to imenujem razdajanje: ženska dolgo časa daje več, kot prejme, in svoje potrebe vedno znova prestavi na pozneje. Pogosto vprašam: »Toda kdaj ste nazadnje vprašali: Kaj pa potrebujem jaz?« Redko dobim hiter odgovor. V ozadju je pogosto prepričanje »Moram vsem ustreči.« ali »Ne smem reči ne.«, ki izvira že iz otroštva, ko je bilo varneje biti pridna in tiho, kot postaviti mejo.

Telo takšno stanje sprejme za nekaj časa, potem pa se oglasi, pogosto prav ponoči, ko se dan končno umiri in ni več nikogar, za katerega bi bilo treba skrbeti. Takrat pridejo na plano misli in skrbi, ki jim čez dan ni bilo prostora. Učenje, da lahko rečete ne in svoje potrebe postavite višje na seznam, ni sebičnost. Pogosto je prav to tisto, kar telesu zvečer dovoli, da izklopi stražo.

Kdaj k zdravniku zaradi nespečnosti pri ženskah?

K zdravniku pojdite, ko slabe noči trajajo več tednov, vas ovirajo čez dan ali ko se poleg nespečnosti pojavijo močni vročinski oblivi, občutek hitrega bitja srca ali dolgotrajno nizko razpoloženje. Zdravnik preveri telesne vzroke in oceni, ali gre za nespečnost, povezano s hormoni, ali za drugo motnjo spanja.

Brez odlašanja se oglasite tudi, če partner opazi glasno smrčanje s premori v dihanju, če vas podnevi nenadoma premaga spanec ali če sumite, da spanec moti katero od zdravil, ki jih jemljete. O jemanju ali spreminjanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

NHS svetuje obisk pri zdravniku tudi, če imate znake perimenopavze ali menopavze in želite izvedeti, katere možnosti imate. Katera obravnava je za vas primerna, presodi zdravnik ali ginekolog glede na vašo zdravstveno sliko, ne samopomoč.

Kako pri tem delam z ženskami, ki pridejo k meni?

Pri delu uporabljam tapkanje ali EFT, komplementarno metodo samopomoči, pri kateri s prsti nežno tapkate po točkah na obrazu in telesu ter ob tem poimenujete, kar čutite. Zdravniške obravnave ne nadomešča, lahko pa vam pomaga, da telo zvečer laže spusti napetost, ki jo je nabralo čez dan.

Pri ženskah, ki pridejo k meni zaradi nespečnosti, pogosto ne iščem najprej vzroka v posteljni rutini, ampak v tem, kaj vse so čez dan nosile same. Tapkava na konkretne stavke, na primer »Preveč je vsega.« ali »Ne zmorem več skrbeti za vse.«, in šele nato na sam nemir pred spanjem. Pogosto se pokaže prepričanje »Moram biti močna.«, ki ga ženska nosi že od otroštva. Ko mu dava prostor, telo pogosto prvič po dolgem času začuti, da sme popustiti. Izkušnje so individualne.

Če čutite, da bi si želeli več podpore pri tem, je ena od možnosti tudi program Notranji mir, v katerem skupaj raziskujeva, kaj vaše telo nosi, vi pa se učite orodij za bolj umirjene večere.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Če se želite najprej samo pogovoriti, se prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Kje začeti, če vas nespečnost pri ženskah izčrpava?

Začnite tako, da si priznate: nespečnost ni znak šibkosti ali slabe volje. Pri ženskah je pogosto seštevek hormonov, ki se spreminjajo, in bremen, ki jih nosite predolgo. Nekaj tednov opazujte svoje noči, poskrbite za hladnejšo spalnico in redne navade, pri dolgotrajnih težavah pa se posvetujte z zdravnikom.

Ob tem se vprašajte tudi, česa se vaše telo boji spustiti, ko pride noč, in komu ste nazadnje rekle, da tudi vi potrebujete počitek. Odgovori ne pridejo vedno takoj, in to je v redu.

Ne, niste edine. Vaše telo se ne bojuje proti vam, tudi kadar vas hormoni ponoči zbudijo. Poskuša vas le opozoriti, da je čas, da nase pomislite tudi vi. Verjamem v vas. Močnejše ste, kot si mislite.

Topel objem, Asja