Kako zaspati, ko se misli ne umirijo?

Kako zaspati je vprašanje, ki si ga zastavimo šele takrat, ko spanec ne pride sam od sebe. Ugasnete luč, telo je utrujeno, glava pa začne svoj nočni program: jutrišnji sestanek, neodgovorjeno sporočilo, stavek, ki ga ne bi smeli reči. Ste tudi vi kdaj ležali v temi in šteli ure do budilke?

V tem članku sem zbrala praktične korake za dan, večer in noč, ki jih priporočajo NIJZ in NHS, in jim dodala tisto, kar vidim pri svojem delu. Nasveti so pomembni. Ko pa se misli kljub vsemu ne umirijo, je vredno pogledati tudi pod površje.

Kako zaspati, ko se misli ne umirijo?

Da bi zaspali, se morata umiriti telo in um, zato pomaga kombinacija navad in večerne umiritve. Vstajajte vsak dan ob isti uri, čez dan se gibajte na dnevni svetlobi in se kofeinu izogibajte šest ur pred spanjem, kot priporoča NIJZ. Uro pred spanjem odložite telefon, zatemnite in prezračite spalnico ter si vzemite čas za nekaj pomirjujočega: toplo prho, branje, tiho glasbo ali nekaj minut počasnega dihanja. Skrbi zapišite na list, preden greste v posteljo. Če ne morete zaspati in vas to vznemirja, NHS inform svetuje, da vstanete, greste v drug prostor, počnete nekaj sproščujočega in se čez približno dvajset minut ali ob zaspanosti vrnete v posteljo. Na silo zaspati ne gre. Ko se misli kljub vsemu vrtijo, je to pogosto znak, da telo ne čuti varnosti. Takrat ne pomaga še en nasvet, ampak nežen stik s tem, kar vas bremeni.

Zakaj ne morem zaspati, čeprav sem utrujen?

Utrujenost in zaspanost nista isto. Telo je lahko izčrpano, živčni sistem pa še vedno v pripravljenosti, kot da mora paziti na nevarnost. Takrat ste utrujeni, a budni: telo si želi počitka, um pa ne dovoli, da bi se prepustili. Pogosto za tem stojijo stres, skrbi in nakopičena napetost.

Pogosto slišim stavek: »Zaspim, pa se čez nekaj časa spet zbudim, pa sem čisto budna.« Drugi mi povedo, da ves dan komaj čakajo posteljo, ko pa ležejo, so naenkrat budni. To ni lenoba in ni slaba volja. Sama to opisujem s podobo, ki jo ljudje hitro prepoznajo: kot bi imeli eno nogo na plinu in drugo na zavori. »In nastane konflikt v vas, nastane tesnoba, nastane nespečnost.«

Ko nekdo pri meni vpraša, zakaj ne more spati, ga ne vprašam najprej, koliko kave spije. Vprašam ga to, kar sem nekoč vprašala sebe: »Zakaj se moja podzavest ne čuti varna? Zakaj moj um misli, da ni varno spati?« Včasih je odgovor v preobremenjenem tednu. Pogosto pa v nečem starejšem, kar telo nosi že leta. Več o vzrokih sem napisala v članku kaj je nespečnost in kaj jo najpogosteje povzroča.

Kaj lahko čez dan naredite za lažje uspavanje?

Spanec se začne pripravljati že zjutraj. Vstajajte ob isti uri, tudi ob koncu tedna in po slabi noči, se čez dan gibajte in bodite čim več na dnevni svetlobi. Kofein opustite vsaj šest ur pred spanjem, dremež pa naj bo kratek, ali pa ga izpustite, če zvečer težko zaspite.

Priporočila NIJZ za zdravo spanje odraslih in NHS se lepo dopolnjujejo. Zbrala sem jih po delih dneva:

Kdaj	Kaj lahko naredite
Zjutraj	vstanite ob isti uri, tudi po slabi noči in ob koncu tedna
Čez dan	gibajte se in bodite na dnevni svetlobi; če dremate, naj bo dremež kratek (NIJZ navaja do 45 minut)
Šest ur pred spanjem	brez kave, pravega in zelenega čaja, energijskih pijač in temne čokolade
Štiri ure pred spanjem	brez naporne vadbe
Zvečer	lahek obrok, brez alkohola in cigaret
Uro pred spanjem	zasloni stran, umirjena dejavnost
V postelji	samo spanje in spolnost, brez dela, hrane in gledanja na uro

Pri nespečnosti je dremež poseben primer. NIJZ pojasnjuje, da dnevni dremeži lahko oslabijo večerni pritisk k spanju in še otežijo uspavanje, zato se jim je takrat najbolje izogniti, razen pri starejših odraslih. Če ste popoldne zelo utrujeni, je kratek sprehod na svetlobi pogosto boljša izbira kot kavč.

Kako uredite spalnico, da vas vabi k počitku?

Spalnica naj bo temna, tiha, prezračena in prijetno hladna, postelja pa udobna. NIJZ svetuje, da posteljo namenite samo spanju in spolnosti, ne delu ali telovadbi. Tako se telo nauči, da postelja pomeni počitek, ne še enega prostora za skrbi, e-pošto in zaslone.

NHS inform dodaja, da naj bo temperatura v spalnici nekoliko nižja kot v dnevnem prostoru, in predlaga debele zavese, masko za oči ali čepke za ušesa, če vas motita svetloba ali hrup. Sama grem še korak dlje. Najbolje je, da telefona sploh ni v spalnici. Ko je telefon na nočni omarici, je z vami v postelji tudi ves svet, ki ga nosi.

Predstavljajte si, da je vaša spalnica majhno zavetje. Vanjo ne nosite dneva, ampak samo sebe. Sveža posteljnina, prezračen prostor, manj navlake na omari. To so drobne stvari, a telesu vsak večer znova povedo isto: tukaj je varno.

Kakšna večerna rutina pomaga, da lažje zaspite?

Dobra večerna rutina je vsak večer podobna in telesu nakaže, da se dan zaključuje. Uro pred spanjem odložite zaslone, zatemnite luči in izberite nekaj pomirjujočega: toplo kopel, knjigo, tiho glasbo ali dihanje. Skrbi zapišite na papir, da jih ne nesete s seboj v posteljo.

NHS svetuje vsaj eno uro sprostitve pred spanjem in opozarja, da vas modra svetloba zaslonov tik pred spanjem naredi bolj budne. NHS inform predlaga, da pred spanjem na list zapišete skrbi in ideje, da jih lažje pustite do jutra. Temu dodajam še svoj nasvet: zvečer ne odpirajte težkih pogovorov, ne študirajte in ne rešujte sporov. Ko ste utrujeni, vse zveni glasneje, kot je v resnici.

Ni treba, da je rutina dolga ali brezhibna. Deset minut enakega obreda vsak večer telesu pove več kot uro dolg program, ki ga izvedete enkrat na teden. Če vas skrbi, da boste pozabili, kaj ste si zapisali, list položite na mizo v drugem prostoru. Skrbi počakajo tam.

Kaj storiti, ko zvečer ne morem zaspati?

Ne silite se. Če ležite budni in vas to vznemirja, vstanite, pojdite v drug prostor in počnite nekaj mirnega, na primer berite ali poslušajte tiho glasbo. V posteljo se vrnite čez približno dvajset minut ali ko začutite zaspanost. Na uro ne glejte, ker računanje ur še poveča napetost.

Ta nasvet NHS inform utemeljuje preprosto: tesnoba zaradi spanja nespečnost še poslabša. Iz istega razloga svetuje, da ne greste v posteljo, preden ste utrujeni. Bolje je ostati pokonci, dokler ne začutite zaspanosti, kot pa zgodaj leči in skrbeti, ali boste zaspali. NIJZ opozarja podobno: trud, da bi zaspali na silo, pogosto prinese dodatno napetost.

Ko zvečer ne morete zaspati, poskusite vajo, ki jo pogosto dam ljudem, ki jih skrbi. Vzemite svež list papirja in napišite tri pozitivne vidike tega, da ne morete spati. Sliši se nenavadno. A um se ob tem vprašanju pogosto odpre in pokaže, kaj je zares zadaj. Mogoče se vam bodo ulile solze. Tudi to je v redu, ker tako napetost dobi prostor, da gre ven.

Kaj storiti, ko se ponoči zbudim in ne morem spati?

Ko se ponoči zbudite, ostanite čim bolj mirni in ne prižigajte zaslona. Nekaj minut počasi dihajte ali v mislih tapkajte. Če spanec ne pride in postajate nemirni, vstanite in se umirite v drugem prostoru. Če se takšna prebujanja ponavljajo več tednov, jih vzemite resno.

Veliko ljudi me vpraša, kaj naj naredijo, ko se sredi noči zbudijo ob partnerju, ki mirno spi. Moj odgovor je: tapkajte in besede ponavljajte samo v mislih. Lahko si v sebi rečete stavek, ki ga uporabljam za pomiritev podzavesti: »Varen sem, tudi če zaspim, sem varen.« Ženske rečejo »Varna sem«. Če se nemir ne poleže, pojdite v drug prostor in tam tapkajte ob glasbi, brez besed.

Nočna prebujanja imajo pogosto svoj vzorec, zlasti ko se ponavljajo ob isti uri. O tem sem pisala v članku zakaj se zbujate ob 3 zjutraj.

Kako vam pri uspavanju lahko pomaga tapkanje?

Tapkanje ali EFT je preprosta tehnika samopomoči, pri kateri s prsti nežno tapkate po točkah na obrazu in telesu ter ob tem poimenujete, kar čutite. Zvečer ga lahko uporabite, da daste prostor nemiru dneva, namesto da bi ga nesli v posteljo. EFT je komplementarna metoda in ne nadomešča zdravniške obravnave.

Večerni krog naredite v treh delih. Najprej na robu dlani, ki mu rečemo karate točka, trikrat ponovite: »Kljub temu da ne morem zaspati, se imam rad in se sprejemam.« Ženske rečejo »rada«. Nato tapkate po točkah in poimenujete, kar je: »Ta nemir v telesu. Te misli, ki se vrtijo.« V drugem krogu izmenjujete: »Kaj, če se sprostim? Ne, ne morem. Kaj, če se vseeno malo sprostim?« V tretjem krogu izberete: »Izberem, da se pomirim. Izberem, da se prepustim počitku.«

Kaj pravijo raziskave? Sistematični pregled, ki ga je leta 2016 objavil Clond, je zajel 14 randomiziranih študij o EFT pri tesnobi in pri skupinah z EFT poročal o znižanju ocen tesnobe. Avtor hkrati opozarja, da je podatkov za primerjavo z uveljavljenimi pristopi premalo in da so potrebne nadaljnje raziskave. Pregled ni meril spanca, zato ga razumem kot izhodišče, ne kot dokaz, da tapkanje pomaga pri spanju.

Kaj pomaga proti nespečnosti na naraven način?

Najbolj naravna pomoč so navade, ki telesu vrnejo ritem: reden čas vstajanja, dnevna svetloba, gibanje in mirni večeri. Temu lahko dodate počasno dihanje, meditacijo ali tapkanje. Pri zeliščnih pripravkih in prehranskih dopolnilih pa bodite previdni, ker tudi naravno ni vedno primerno za vsakogar.

Dihalna vaja, ki jo uporabljam v svojih vodenih meditacijah, je preprosta. Za vdih štejete od ena do štiri, za izdih pa od ena do osem. Počasen, dolg izdih telesu pove, da lahko popusti. Dihanje je lepa podpora tapkanju, ničesar pa ne nadomešča. Več vaj najdete v članku dihalne vaje za sproščanje, vodene večerne vaje pa v članku o meditaciji za spanje in sprostitev.

Če razmišljate o zeliščnih pripravkih ali prehranskih dopolnilih za spanje, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom (možno medsebojno delovanje z zdravili). Tudi izdelek, ki ga kupite brez recepta, lahko vpliva na zdravila, ki jih že jemljete.

Ali so nasveti s forumov o spanju zanesljivi?

Forumi so lahko tolažba, ker vidite, da niste edini, ki ponoči bedi. Niso pa zanesljiv vir za zdravila in diagnoze. Kar je pomagalo drugemu, morda ni primerno za vas. Zdravil in pripravkov ne jemljite po nasvetih neznancev. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Ljudje, ki pridejo k meni, so pogosto prebrali že vse. Poznajo pravila o kavi, zaslonih in temi, poskusili so čaje, aplikacije in maske za oči. In potem previdno vprašajo: »Ali sem jaz vaš najtežji primer?« Ne, niste. Da nasveti niso pomagali, ne pomeni, da je z vami nekaj narobe. Pogosto pomeni le, da je vzrok globlje od navad.

Na forumu lahko dobite občutek, da niste sami, in to je dragoceno. Za načrt pa potrebujete nekoga, ki vas zares sliši: zdravnika za telo in, če želite, nekoga, ki vam pomaga pogledati, kaj nosite v sebi.

Kdaj nasveti za spanje niso dovolj?

Ko ste navade uredili, a slabe noči vztrajajo več tednov ali mesecev in vas ovirajo čez dan, je čas za strokovno pomoč. Začnite pri družinskem zdravniku, ki preveri telesne vzroke in druge motnje spanja. NIJZ kot prvo izbiro pri kronični nespečnosti navaja kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost.

Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost po navedbah NIJZ ljudem pomaga prepoznati in spremeniti vedenja in misli, ki nespečnost vzdržujejo. O morebitnih zdravilih za spanje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Ko ljudje sprašujejo, kako premagati nespečnost, pri svojem delu iščem, kaj telo drži v pripravljenosti. Spomnim se gospoda srednjih let, pri katerem je bila nespečnost tesno povezana z dogajanjem v službi. Ko sva šla za občutkom, sva prišla do otroških trenutkov, ko se je počutil nemočnega. Delala sva na teh spominih in na občutku notranje moči, ki ga je počasi začel najti v sebi. Izkušnje so individualne.

Če želite, da ta pot poteka ob podpori, je ena od možnosti program Notranji mir. V njem raziskujeva ozadje vaših nemirnih noči, vi pa se učite orodij, ki jih lahko uporabljate sami.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Če se želite najprej pogovoriti, se prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Spanca ne morete priklicati s silo. Lahko pa mu vsak dan malo bolj pripravite pot: z rednim ritmom, mirnejšim večerom in z nežnostjo do sebe, ko noč ni takšna, kot bi si želeli. Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite.