Kako premagati strah: od kod prihaja in kako ga obvladovati?

Strah je naraven čustveni in telesni odziv na nevarnost, resnično ali pričakovano. Ščiti nas, dokler je sorazmeren z okoliščinami. Kadar pa se oglaša tudi tam, kjer nevarnosti ni, in nas sili v izogibanje, začne krojiti življenje namesto nas.

Se vam dogaja, da se izogibate krajem, ljudem ali odločitvam, čeprav veste, da vam ne morejo škoditi? Da se vam srce zaleti že ob misli na nekaj, česar se bojite? V tem članku bom razložila, od kod prihajajo strahovi, kako se strah razlikuje od fobije, kaj lahko naredite sami in kdaj je čas za pomoč. Pišem iz svoje prakse, v kateri sem v 15 letih sodelovala z več kot 4.200 ljudmi, in iz lastne izkušnje s strahom.

Kaj je strah in zakaj ga sploh čutimo?

Strah je zaščitni odziv telesa in uma, ki nas opozori na nevarnost in nas pripravi, da se ji umaknemo ali se ji postavimo po robu. Ko možgani zaznajo nekaj kot ogrožajoče, telo sproži odziv »boj ali beg«: srce bije hitreje, dihanje se pospeši, mišice se napnejo, dlani in stopala se ohladijo, želodec postane nemiren. NIJZ opisuje, da je ta odziv človeku nekoč pomagal pobegniti pred divjo živaljo, danes pa se pogosto sproži ob vsakdanjih težavah, včasih ne da bi se ga zavedali. Strah torej ni napaka. Težava nastane, ko je premočan glede na dejanske okoliščine, ko se oglaša brez prave nevarnosti ali ko nas sili, da se umikamo iz življenja. Takrat ne pomaga, da ga preslišimo ali se zanj grajamo. Pomaga, da razumemo, kaj nam sporoča, od kod izvira in kako telesu pokažemo, da je zdaj varno.

	Zdrav strah	Strah, ki vas omejuje
Sprožilec	resnična nevarnost	situacija, ki za večino ni nevarna, ali le misel nanjo
Moč	sorazmerna z nevarnostjo	premočna glede na okoliščine
Po koncu situacije	popusti	ostane ali se vrača
Vpliv na življenje	pomaga, da ravnate previdno	vodi v izogibanje in opuščanje stvari

Kako se strah kaže v telesu, mislih in vedenju?

Strah se najprej oglasi v telesu: hitrejše srce, tresenje, potenje, cmok v grlu, slabost. V mislih se pojavijo stavki, kot je »tega ne zmorem«. V vedenju pa se kaže kot izogibanje krajem, situacijam in stvarem, ki ga sprožajo. Pri močnem strahu se vse tri ravni prepletajo.

Program MIRA, nacionalni program duševnega zdravja, med znaki fobij navaja pospešen srčni utrip, potenje, hitro in plitvo dihanje, napetost v mišicah, cmok v grlu, tresenje in slabost. NHS dodaja še:

• omotico in občutek lahke glave,
• močnejše ali nenavadno bitje srca,
• stiskanje v prsih,
• slabost, bruhanje ali drisko,
• tresenje,
• močan strah, da boste omedleli, izgubili nadzor ali umrli.

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

Stiskanje v prsih ima lahko tudi drug vzrok, zato ga mora pregledati zdravnik. Ob nenadni ali močni bolečini v prsih ali nenadni težki sapi takoj pokličite 112.

V mislih se po opisu programa MIRA pogosto vrtijo stavki »tega ne zmorem obvladovati«, »to je zame nevzdržno«. Ljudje, ki pridejo k meni, pogosto povedo, da jih bolj kot strah sam muči sram, ker se jim strah zdi nesmiseln. Ta sram je odveč. Telo se ne odziva na logiko, ampak na to, kar si je zapomnilo.

Od kod prihajajo strahovi?

Fobije in močni strahovi nastanejo iz prepleta dednih, okoljskih in osebnostnih dejavnikov. Program MIRA navaja anksiozne motnje v družini, zgodnje negativne izkušnje, ponavljajoč stres ter lastnosti, kot so perfekcionizem in močna potreba po nadzoru. NHS dodaja, da se strahu lahko naučimo tudi od drugih.

NHS opiše, da ni vedno jasno, zakaj se fobija začne, pogosto pa je povezana s strašljivim dogodkom ali stresno situacijo, na primer ko je otroka lovil pes. Fobija se običajno razvije v otroštvu, najstniških letih ali v mladi odraslosti. Na strah lahko vpliva tudi to, da so ga imeli bližnji, ali to, da so se drugi na vaš strah odzvali negativno in vas je bilo sram.

Program MIRA pri tem zapiše nekaj, kar rada ponovim vsakemu: za nastanek fobije niste krivi, ker bi bili »šibki« ali »bojazljivi«. Odgovorni pa smo za to, da si poiščemo pomoč, ko strah začne voditi življenje.

Moja razlaga izvira iz starega pregovora, ki pravi, da se tisti, ki ga je nekoč pičila kača, boji celo zvite vrvi. Kača je davni dogodek, pogosto iz otroštva, ki ga morda sploh ne povezujete s svojim strahom. Zvita vrv je današnja situacija, ki spominja na tisti občutek. Zato pri svojem delu ne sprašujem samo, česa vas je strah. Zanima me, kdaj vas je kača pičila in kaj ste takrat začutili v telesu.

Kakšna je razlika med strahom in fobijo?

Fobija je neutemeljen, pretirano močan strah pred točno določenim predmetom, živaljo, dogodkom ali situacijo. Človek se pogosto zaveda, da je strah pretiran, pa ga vseeno ne more obvladati. Zato se začne izogibati, kar strah še okrepi. Običajen strah pa je sorazmeren z resnično nevarnostjo.

Beseda izvira iz grške besede phobos, ki pomeni strah. Program MIRA fobije uvršča med anksiozne motnje in navaja, da se z anksioznimi motnjami vsaj enkrat v življenju sreča približno vsaka tretja oseba. Med pogostimi oblikami omenja agorafobijo (strah pred odprtimi prostori in situacijami, iz katerih se težko umaknemo), klavstrofobijo (strah pred zaprtimi prostori) in socialno fobijo (strah pred ocenjevanjem in posmehom drugih).

NHS loči fobije, ki se sprožijo le ob stiku z določeno stvarjo, na primer z živalmi, višino, letenjem, majhnimi prostori ali krvjo, od tistih, ki bolj posegajo v vsakdan, kot je strah pred odhodom od doma ali pred druženjem z ljudmi.

	Strah	Fobija
Kaj ga sproži	resnična ali verjetna nevarnost	določena stvar ali situacija, ki za večino ni nevarna
Moč	sorazmerna	pretirana, že ob misli na sprožilec
Zavedanje	strah se zdi smiseln	človek ve, da je strah pretiran, a ga ne more ustaviti
Posledica	previdnost	izogibanje, ki omejuje vsakdan

Oceno, ali gre za fobijo, naj vedno poda zdravnik ali drug strokovnjak. Za vas je pomembneje vprašanje, ali vam strah jemlje življenje.

Zakaj izogibanje strah še povečuje?

Ker se telo iz vsakega umika nauči, da je bila nevarnost resnična. Program MIRA opozarja, da izogibanje prvotni strah le še ojača. Vsakič, ko se umaknete, vam odleže, zato se naslednjič umaknete še prej. Svet strahu se tako počasi širi, vaš pa oži.

Sama temu pravim škatlica. Podzavest bi nas najraje imela v majhni, varni škatlici, kjer ni nič novega. Življenje pa nam vedno znova ponuja malo večjo. Vsakič, ko se strahu izognemo, se škatlica malo skrči.

Predstavljajte si še eno podobo. Pred jamo stoji medved in rjove. Vsi zbežijo. Ko nekdo zbere pogum in pogleda od blizu, vidi, da je medved nagačen, njegovo rjovenje pa posnetek. »V jami, v katero se bojite vstopiti, leži zaklad, ki ga iščete.« Velik odpor pogosto pomeni, da je za njim nekaj pomembnega.

To ne pomeni, da se morate vreči naravnost v najhujši strah. Pomeni, da se mu približujete po korakih, z občutkom varnosti in z nekom, ki mu zaupate.

Kako umiriti strah v trenutku, ko vas zajame?

Najprej se obrnite k telesu: upočasnite izdih, začutite stopala na tleh, poimenujte, kaj čutite. Program MIRA za začetek priporoča preproste tehnike sproščanja, na primer dihanje s trebušno prepono. Ko se telo vsaj malo umiri, se tudi misli lažje zberejo in strah izgubi del moči.

Položite dlan na trebuh in dihajte tako, da se pod dlanjo dviga trebuh, ne ramena. Izdih naj bo daljši od vdiha. Nato si v mislih povejte, kaj se dogaja: »Zdaj me je strah. Srce mi bije hitro. To je strah.« Poimenovanje ustvari malo razdalje med vami in občutkom.

Potem lahko preidete k tapkanju. Na robu dlani, na točki karate, trikrat ponovite: »Kljub temu da me je tega strah, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Nato tapkate po ostalih točkah in ponavljate kratek stavek o tem, kar čutite, na primer: »Ta strah.« NHS med stvarmi, ki jih lahko naredite sami, navaja tudi dihalne vaje in pogovor z nekom, ki mu zaupate.

Če se strah stopnjuje v val, ob katerem se vam zdi, da boste izgubili nadzor, preberite, kako si pomagati pri strahu pred naslednjim paničnim napadom.

Katere vaje za premagovanje strahu lahko naredite sami?

Pomagajo vaje, ki strah naredijo vidnega in ga razdelijo na manjše korake: oceniti moč strahu, zapisati misel in bolj uravnoteženo misel, se strahu približevati postopoma, se pogovoriti z nekom, ki mu zaupate, in redno tapkati. Pomembna je rednost, ne junaštvo.

Moj predlog za začetek:

1. Ocenite strah. Pomislite na situacijo, ki vas straši, in ocenite, koliko je strah močan, od 0 do 10. Oceno si zapišite.
2. Zapišite misel. Na list narišite dva stolpca. V prvega zapišite strašljivo misel, v drugega bolj uravnoteženo. To vajo NHS predlaga pri skrbeh za zdravje, uporabna pa je tudi pri drugih strahovih.
3. Naredite en majhen korak. Izberite korak, ki je strašljiv za 3 ali 4 od 10, ne za 9. Ko postane lažji, izberite naslednjega.
4. Ne ostanite sami. Program MIRA svetuje, da za pomoč prosite bližnjo osebo in z njo delite svojo stisko.
5. Tapkajte v treh krogih. V prvem krogu poimenujete strah, v drugem izmenjujete dvom in upanje (»Morda je varno.« in »Ne verjamem.«), v tretjem pa izberete novo smer: »Izberem mir.«
6. Poiščite izvor. Vprašajte se, koliko let ste imeli, ko ste ta občutek prvič doživeli. Pogosto se oglasi spomin iz otroštva.

Po vsaki vaji znova ocenite strah od 0 do 10. Že če se številka premakne za točko ali dve, ste naredili korak.

Kako premagati strah pred boleznijo?

Strah pred boleznijo je nenehna skrb, da ste bolni ali da boste zboleli, ki postopoma prevzame vsakdan. Britanska NHS temu pravi zdravstvena tesnoba, v vsakdanjem jeziku pa ji pogosto rečemo hipohondrija. Prvi korak je vedno pregled pri zdravniku, drugi pa delo s samo skrbjo.

NHS med znaki navaja nenehno skrb za zdravje, pogosto pregledovanje telesa, nenehno spraševanje drugih, ali ste res zdravi, skrb, da je zdravnik kaj spregledal, ter pretirano brskanje po zdravstvenih informacijah na spletu. Opozarja tudi, da tesnoba sama lahko povzroči glavobol ali hitro bitje srca, kar lahko zamenjamo za znak bolezni.

Kot samopomoč NHS predlaga, da si v dnevnik zapisujete, kako pogosto preverjate telo ali iščete informacije, in to postopoma zmanjšujete. Kadar začutite željo po preverjanju, se zamotite s sprehodom ali klicem prijatelju, in se počasi vrnete k dejavnostim, ki ste se jim izogibali. Obisk pri zdravniku NHS svetuje, kadar skrb za zdravje preprečuje običajno življenje ali ko samopomoč ne pomaga.

Tukaj sem zelo previdna. Telesne simptome naj vedno najprej preveri zdravnik, in nikomur ne bom rekla, naj neha skrbeti za svoje zdravje. Ko pa zdravnik telesni vzrok izključi, skrb pa ostaja, se lahko vprašamo, od kod izvira. V svoji praksi pogosto vidim, da se je strah pred boleznijo začel ob bolezni ali izgubi v družini. Takrat delamo na tisti stari izkušnji, ne na današnjem simptomu.

Kako se lotiti strahu pred letenjem, nastopanjem ali smrtjo?

Vsak od teh strahov ima svoje posebnosti, mehanizem pa je podoben: telo se odzove na situacijo, ki spominja na staro izkušnjo ali na občutek ujetosti in izpostavljenosti. Zato jih obravnavam v ločenih člankih, kjer so tudi konkretni koraki za pripravo.

• Če se vam ob misli na letalo stisne želodec, preberite, kako se pripraviti, ko vas je strah pred letenjem.
• Če vas trema pred govorom ali nastopom ustavlja v službi ali zasebno, vam bo pomagal članek o tem, kako obvladovati strah pred javnim nastopanjem. Tam opišem tudi držo, s katero lahko stopite pred ljudi.
• Če vas bremenijo misli na minljivost, sebe ali bližnjih, je na voljo ločen, nežnejši članek o tem, kaj je strah pred smrtjo in kje najti oporo.

Pri vseh treh velja isto kot tukaj: telesne znake naj najprej pregleda zdravnik, strahu se približujete postopoma in ne ostanete sami.

Kaj pomeni delati na izvoru strahu?

Delati na izvoru pomeni, da ne ostanemo samo pri današnjem sprožilcu, ampak poiščemo izkušnjo, v kateri se je strah prvič zapisal. Spomin ostane. Pri delu se posvetimo občutkom, ki so se nanj vezali. Tako se lahko spremeni tudi odziv na današnjo situacijo.

Spomnim se elektroinženirja, ki ga je pred semaforjem stiskal občutek »Ujet sem.«. Za tem ni bil noben prometni dogodek, ampak otroški trenutek, ko se je počutil prav tako ujetega. Delala sva na tem starem občutku, ne na semaforju. Izkušnje so individualne.

Strah poznam tudi od znotraj. Leta 2010 sem pustila varno službo in šla na svoje, čeprav nikoli prej nisem bila podjetnica. Strah je bil velik, a želja je bila močnejša od mojega strahu. Danes rada ponovim stavek, ki ga izrečem tudi ljudem okoli sebe: »Ne morem oblikovati svojega življenja na podlagi tvojih strahov. Ne morem oblikovati svojega življenja niti na podlagi svojih strahov.«

Pri svojem delu uporabljam EFT tapkanje, komplementarno metodo samopomoči. Sistematični pregled z metaanalizo iz leta 2016 je zajel 14 randomiziranih raziskav o EFT pri tesnobi in poročal o zmanjšanju ocen tesnobe, avtor pa opozarja, da je podatkov za primerjavo z uveljavljenimi oblikami pomoči premalo in da so potrebne nadaljnje raziskave. EFT ne nadomešča zdravniške obravnave.

Za tiste, ki želijo na tej poti vodstvo, sem oblikovala program Notranji mir, v katerem raziskujemo ozadje strahov in se učite orodij za bolj umirjen vsakdan.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Kdaj poiskati pomoč zaradi strahu?

Pomoč poiščite, ko zaradi strahu opuščate stvari, ki ste jih radi počeli, ali se izogibate krajem, kamor ste prej brez težav hodili. Tako svetuje program MIRA. NHS priporoča obisk pri zdravniku, ko simptomi fobije vplivajo na vaše življenje. Osebni zdravnik vas lahko usmeri naprej.

Program MIRA svetuje, da se po strokovno pomoč obrnete, kadar vam strah povzroča hudo stisko in močno omejuje življenje ali kadar ste sami naredili vse, kar je bilo v vaši moči, nelagodje pa ostaja. Dodaja, da iskanje pomoči ni znak šibkosti. Sama nisem zdravnica, zato vedno najprej svetujem pregled, posebej kadar se strah kaže s telesnimi težavami. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. V akutni stiski pokličite 112.

Če bi se radi pogovorili o tem, kar doživljate, in preverili, ali je moj način dela za vas, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Strah ni vaš sovražnik. Je star čuvaj, ki še vedno stoji na straži, čeprav je nevarnost morda že zdavnaj minila. Ko ga pogledate z razumevanjem namesto z jezo, lahko počasi odstopi korak nazaj. Ne, niste edini. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja. Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite. Tudi vi zmorete.

Topel objem, Asja