Kako si pomagati pri anksioznosti: samopomoč in podpora, ko je težko

Premagati anksioznost v resničnem življenju pomeni, da se naučite z njo ravnati: da prepoznate, kaj se dogaja v telesu, da ga znate umiriti in da poiščete podporo, ko sami ne zmorete več. Samopomoč in strokovna pomoč pri tem nista nasprotji.

Se vam zdi, da vas tesnoba tiho vodi skozi dan, vi pa samo še lovite ravnotežje? Pogosto slišim vprašanje: »Ali sem jaz vaš najtežji primer?« Niste. In prav zato je vredno začeti pri majhnih korakih. V tem članku zbiram, kaj lahko naredite sami, kako vam lahko pomaga tapkanje in kdaj je čas, da si poiščete podporo.

Kako premagati anksioznost: kje sploh začeti?

Pri premagovanju anksioznosti je najbolje začeti s tremi koraki: prepoznati, umiriti in poiskati podporo. Prvi korak je, da opazite, kako se tesnoba kaže pri vas, v mislih, čustvih in telesu, in da telesne simptome najprej pregleda zdravnik. Drugi korak so preprosta orodja za umiritev, ki jih lahko uporabite kjerkoli, na primer umirjeno trebušno dihanje, tapkanje in sprostitvene tehnike, ter vsakdanje navade, ki telesu vračajo občutek varnosti: gibanje, manj kofeina in postopno soočanje s situacijami, ki se jim izogibate. Tretji korak je, da ne ostanete sami. Spregovorite z nekom, ki mu zaupate, in se posvetujte z osebnim zdravnikom, če tesnoba vztraja več kot dva tedna ali ovira vaš vsakdan. Nacionalni inštitut za javno zdravje v brošuri o anksioznih motnjah priporoča podobne korake in poudari, da iskanje pomoči ni znak šibkosti. Samopomoč in strokovna podpora se ne izključujeta, ampak se lahko dopolnjujeta.

Kaj lahko naredite v trenutku, ko vas preplavi tesnoba?

Ko vas preplavi tesnoba, najprej umirite dih. NHS priporoča preprosto vajo: nežno vdihnite v trebuh in, če vam pomaga, štejte do pet, nato prav tako nežno izdihnite in spet štejte do pet. Vajo ponavljajte vsaj pet minut. Največ koristi prinese, če jo vadite redno, kot del vsakdanje rutine, ne le v stiski.

Po navodilih NHS za dihalne vaje je pomembno, da dihanja ne silite. Zrak naj teče tako globoko v trebuh, kot je še prijetno. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če vas kaj tesni, si oblačila malo zrahljajte.

Ob tem si lahko pomagate s tem, da tesnobe ne preganjate. Nagovorite jo: »Draga tesnoba, hvala, ker si tukaj z mano.« Sliši se nenavadno. Po mojih izkušnjah pa telo, ko se nehamo boriti proti občutku, pogosto malo popusti. Več različnih tehnik dihanja sem opisala v članku o tem, katere dihalne vaje vam lahko pomagajo pri sproščanju.

Kadar niste prepričani, ali je težka sapa posledica tesnobe ali česa drugega, se posvetujte z zdravnikom. Ob nenadni ali hudi bolečini v prsih ali težki sapi takoj pokličite 112.

Kako vam lahko pomaga tapkanje pri tesnobi?

Tapkanje ali EFT je komplementarna metoda samopomoči, pri kateri z blazinicami prstov nežno trkate po izbranih točkah na telesu in ob tem izgovarjate, kaj čutite. Tesnobe ne potiska stran. Pomaga vam, da jo priznate in ji daste prostor, da lahko počasi popusti. Ne nadomešča obiska pri zdravniku.

Osnovni postopek ima pet korakov:

1. Določite, kaj čutite. Na primer: »Stiska me v grlu« ali »Strah me je«.
2. Ocenite jakost na lestvici od 0 do 10. Ocena naj bo okvirna. Odgovor išče telo, ne logika.
3. Tapkajte po karate točki na robu dlani in trikrat izgovorite: »Kljub temu da čutim tesnobo, se imam rad (rada) in se sprejemam.«
4. Tapkajte po točkah in na vsaki izgovorite kratek stavek: notranja stran obrvi, zunanja stran očesa, pod očesom, pod nosom, pod usti, ključnica, pod pazduho in vrh glave.
5. Ponovno ocenite jakost. Če ostaja enaka, opišite občutek natančneje.

Ko tapkamo skupaj, gremo skozi tri kroge. V prvem priznamo, kar je: »Čutim tesnobo.« V drugem dovolimo notranji prepir: »Kaj, če se sprostim? – Ne, ne morem.« V tretjem izberemo novo smer: »Izberem, da se pomirim.«

Kaj pravijo raziskave? Sistematični pregled z metaanalizo iz leta 2016 je zajel 14 randomiziranih raziskav o EFT pri anksioznosti in poročal o znižanju ocen anksioznosti v skupinah z EFT. Avtor hkrati opozarja, da je podatkov za primerjavo z uveljavljenimi oblikami obravnave premalo in da so potrebne nadaljnje raziskave. Tapkanje zato predstavljam kot podporo, ne kot dokazano pot za vsakogar.

Ali avtogeni trening pomaga pri anksioznosti?

Avtogeni trening je ena od sprostitvenih tehnik, ki jih NIJZ omenja kot samopomoč pri anksioznosti, poleg progresivne mišične relaksacije in dihalnih vaj. Pri njem se s ponavljanjem kratkih, umirjajočih stavkov učite sproščati telo. Lahko je dober vstop v bolj umirjen vsakdan, a zahteva redno vadbo.

Sistematični pregled z metaanalizo iz leta 2008 je zajel 27 raziskav o sprostitvenih tehnikah pri anksioznosti, med njimi o progresivni relaksaciji, avtogenem treningu, aplikativni relaksaciji in meditaciji. Avtorji so poročali o zmernem do velikem učinku na znižanje anksioznosti, najizrazitejšem pri meditaciji in pri daljši vadbi. Vključili so tudi raziskave brez kontrolne skupine in sami razpravljajo o omejitvah, zato rezultate beremo kot spodbudo, ne kot obljubo za posameznika.

Moj nasvet je preprost: izberite tehniko, ki vam je prijetna, ne tiste, ki bi jo »morali«. Če vas zanima vodena sprostitev, preberite tudi, kako vam lahko meditacija pomaga pri spanju in sprostitvi.

Katere vsakdanje navade podpirajo več miru?

Največ miru prinesejo majhne navade, ponovljene vsak dan. NIJZ priporoča telesno dejavnost, manj kofeina in psihoaktivnih snovi ter čuječnost. NHS dodaja dnevnik počutja in dnevni »čas za skrbi«, ko se jim posvetite namenoma. Sama temu dodajam še čustveno higieno.

• Gibanje. NIJZ navaja, da telesna aktivnost, kot so tek, hoja ali kolesarjenje, pomaga pri zniževanju simptomov anksioznosti. Izberite gibanje, ki vas veseli.
• Manj kofeina in drugih poživil. NIJZ svetuje, da se izogibate kofeinu in psihoaktivnim snovem.
• Dnevnik počutja. NHS predlaga, da nekaj dni zapisujete, kaj počnete in kako se počutite ob različnih urah. Tako lažje opazite, kdaj se tesnoba okrepi.
• Čas za skrbi. NHS predlaga, da si določite kratek čas v dnevu, ko skrbi pregledate. Zunaj tega časa jih nežno odložite.
• Čuječnost. NIJZ priporoča, da doživljanje opazujete tukaj in zdaj, brez vrednotenja.
• Čustvena higiena. To je moja prispodoba. Tako kot se vsak dan stuširamo, si vsak dan vzemimo nekaj minut zase. Zjutraj in zvečer se vprašajte: »Kako sem?« Priznajte si, kar čutite, in to spustite ven, s tapkanjem, z jokom ali z zapisom.

Mnogi ljudje, ki pridejo k meni, so zelo vestni. Vsem drugim znajo pomagati, zase pa nimajo niti pet minut. Za začetek je dovolj, da si pet minut na dan vzamete zares.

Zakaj izogibanje tesnobo pogosto okrepi?

Izogibanje na kratko prinese olajšanje, dolgoročno pa tesnobo pogosto okrepi. NIJZ navaja, da se je situacijam, ki vzbujajo tesnobo, bolje postopno in načrtno soočati, kot se jim izogibati. Tudi NHS opozarja, da se lahko z izogibanjem in navadami, ki naj bi nas varovale, anksioznost poslabša.

Tako nastane »strah pred strahom«. Najprej se izognete avtocesti, potem trgovini ob gneči, na koncu še obisku pri prijateljici. Svet postaja vse manjši, tesnoba pa vse večja.

V svoji prvi knjigi opisujem prizor, ki mi je zelo ljub. Pred jamo stoji medved in strašno rjove. A ko pogledate natančneje, vidite, da je nagačen, rjovenje pa je samo posnetek. »V jami, v katero se bojite vstopiti, leži zaklad, ki ga iščete.« Odpor je pogosto znak, da ste blizu nečemu pomembnemu.

Soočanje ne pomeni skoka v globoko vodo. Pomeni majhne, varne korake: danes pet minut v trgovini, prihodnji teden deset. Vsak korak je vreden pohvale.

Kako se spopasti s tesnobo, ki se vedno znova vrača?

Kadar se tesnoba vedno znova vrača, samo umirjanje v trenutku pogosto ni dovolj. Po mojih izkušnjah je treba pogledati, kaj jo hrani: nakopičene težke izkušnje in stara prepričanja o sebi. Ko jih postopoma predelujete, ima tesnoba pogosto manj goriva, telo pa več prostora za mir.

Tesnoba, ki se vrača, redko govori samo o današnjem dnevu. S seboj nosi stare zgodbe: otroštvo, v katerem ste morali biti pridni in tihi, obdobja, ko ste skrbeli za vse druge, in trenutke, ko vas je bilo strah, pa o tem niste smeli govoriti. Razum pravi, da je vse to že zdavnaj mimo. Telo si je zapomnilo drugače.

Zato pri svojem delu začnemo z dvema seznamoma. Na prvega zapišete težke situacije iz svojega življenja, od otroštva do danes. Na drugega prepričanja, ki jih nosite, na primer: »Nisem dovolj dober.« »Moram vsem ustreči.« »Ni varno, da se sprostim.« Nato jih eno za drugo pretapkamo. Spomin ostane. Pri delu se posvetimo občutkom, ki so se nanj vezali.

Anksioznost ni znak šibkosti. Kot pravim ljudem, s katerimi delam: »anksioznost je potrkala na vaša vrata, da vas nekaj nauči o vas«. Več o tem, od kod anksioznost prihaja in kdaj postane motnja, sem zapisala v osrednjem članku o anksioznosti.

Zakaj samopomoč včasih ne deluje?

Samopomoč včasih ne deluje, ker jo izvajamo kot še eno obveznost, ker je stiska premočna za samostojno delo ali ker so pod tesnobo globlje plasti, ki potrebujejo varen prostor. To ni vaš neuspeh. Je znak, da potrebujete drugačen pristop ali več podpore.

V svoji praksi pogosto opažam zanimivo past. Nekdo si v urnik zapiše dvajset minut sproščanja, potem pa ga med tem časom preplavi nemir. Ne zato, ker bi bila tehnika slaba, ampak ker sprostitev doživlja kot nalogo, ki jo »mora« opraviti. Telo prepozna pritisk in se ne sprosti.

Pomaga, če sprostitev izberete iz želje, ne iz dolžnosti. In če si dovolite, da kakšen dan ne uspe. Ko pa kljub trudu ostajate na istem mestu, je čas, da ne hodite sami.

Kdaj poiskati strokovno pomoč pri anksioznosti?

Strokovno pomoč poiščite, ko ste sami poskusili že marsikaj, pa se še vedno ne počutite dobro, ko znaki motijo vaše vsakdanje delovanje ali ko tesnoba vztraja več kot dva tedna in je ne zmorete več obvladati. Tako svetuje NIJZ. Prvi naslov je osebni zdravnik.

Telesni znaki tesnobe so lahko zelo resnični: razbijanje srca, tiščanje v prsih, vrtoglavica, mravljinci, težave z dihanjem. Vsak tak znak naj najprej pregleda zdravnik, ob nenadni ali hudi bolečini v prsih pa takoj pokličite 112.

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

NIJZ poudarja, da iskanje pomoči ni sramotno in ni znak šibke osebnosti, ampak znak, da ste težavo prepoznali. Pomoč lahko poiščete pri osebnem zdravniku, v dežurni službi zdravstvenega doma ali v centrih za krepitev zdravja, ki pripravljajo delavnice o spoprijemanju s stresom in tehnikah sproščanja. Ob hudi stiski so kontakti za pomoč vedno v nogi te strani.

Kako poteka zdravljenje tesnobe pri zdravniku?

Zdravljenje tesnobe vodi zdravnik ali drug strokovnjak za duševno zdravje. NIJZ opisuje dve glavni poti: pogovorno terapijo, pri kateri se učite prepoznati znake in spreminjati vzorce razmišljanja, čustvovanja in vedenja, ter zdravila, ki jih predpiše zdravnik. O jemanju zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Zdravil ne spreminjajte in ne opuščajte brez posveta z zdravnikom. Samopomoč, tapkanje in sprostitvene tehnike lahko uporabljate ob tem, kot dopolnilo. Vse, kar počnem sama, je dopolnilo k zdravniški obravnavi, nikoli njen nadomestek.

Tudi sama pri vsakem novem človeku najprej vprašam, ali je telesne simptome pregledal zdravnik. Zdravnica nisem in tega ne skrivam. Moje delo se začne tam, kjer so telesni vzroki preverjeni.

Kako vam lahko pri anksioznosti pomagam jaz?

Pri svojem delu uporabljam EFT tapkanje in pristop, ki sem ga razvila v petnajstih letih dela z ljudmi. Skupaj poiščemo izkušnje in prepričanja, ki tesnobo hranijo, in jih postopoma predelamo. Vi pa se ob tem učite orodij, ki jih lahko uporabljate sami.

To pot poznam tudi od znotraj. Navzven sem bila uspešna, z diplomo iz biokemije in magisterijem iz medicinskih znanosti, v sebi pa sem nosila veliko žalosti in strahov. Tapkanje sem odkrila pri 39 letih in ga najprej preizkusila na sebi. Izobraževala sem se pri ustanovitelju EFT Garyju Craigu.

V 15 letih sem sodelovala z več kot 4.200 ljudmi. Kadar samopomoč ni dovolj, lahko skupaj delamo v programu Notranji mir, kjer postopoma raziskujemo ozadje tesnobe, vi pa se učite orodij za bolj umirjen vsakdan.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Če bi se radi najprej samo pogovorili o tem, kar doživljate, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor.

Ali so nasveti s forumov o premagovanju anksioznosti zanesljivi?

Forum vam lahko da občutek, da niste edini, in to je dragoceno. Nasveti tam pa temeljijo na izkušnjah posameznikov, ne na oceni vašega stanja. Nekateri so koristni, nekateri pa lahko tesnobo celo okrepijo. Zato jih preverite pri zanesljivem viru ali pri zdravniku, preden jih preizkusite.

Nasvet, ki ga lahko preberete	Na kaj bodite pozorni
»Izogibaj se temu, kar te straši.«	NIJZ in NHS opozarjata, da izogibanje tesnobo dolgoročno pogosto okrepi.
»Meni je pomagalo to zdravilo.«	O zdravilih se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
»Imel sem iste simptome, ni nič hudega.«	Telesne simptome naj vedno najprej preveri zdravnik.
»Samo dihaj, pa bo minilo.«	Dihanje pomaga, a ni edino orodje. Če tesnoba vztraja, poiščite podporo.
»Moraš se samo bolj potruditi.«	Tesnoba ni stvar volje. Ne gre za šibkost.

Berite z mero in opazujte, kako se počutite po branju. Če čutite več nemira kot prej, zaprite stran in se raje posvetite sebi.

Ne, niste edini. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja. Morda se začne prav danes, s petimi minutami umirjenega diha in stavkom: »Kljub temu da čutim tesnobo, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Verjamem v vas. Močnejši ste, kot si mislite.

Topel objem, Asja