Žalovanje: kako poteka in kaj pomaga v posameznih fazah?

Žalovanje je naraven odziv na izgubo nekoga ali nečesa, kar vam je bilo zelo drago. Najpogosteje žalujemo za ljubljeno osebo, lahko pa tudi za odnosom, službo, domom ali zdravjem. Žalovanje ni bolezen in ni znak šibkosti. Je način, na katerega se srce, um in telo počasi učijo živeti v novi resničnosti.

Se vam zdi, da se je vaš svet ustavil, drugi pa živijo naprej, kot da se ni zgodilo nič? Da se zbudite in za trenutek pozabite, potem pa vas izguba zadene znova? V tem članku boste prebrali, katere so faze žalovanja, zakaj ne potekajo po vrsti, kako se žalost oglaša v telesu in kaj vam lahko v tem času resnično pomaga.

Kaj je žalovanje?

Žalovanje je celosten odziv na izgubo, ki zajame čustva, misli, telo in vsakdan. NIJZ v okviru programa MIRA ga opisuje kot naš naravni odziv na hudo izgubo in poudarja, da ne gre samo za smrt: žalujemo lahko tudi ob koncu intimnega odnosa, izgubi službe, plodnosti ali načina življenja. Po izgubi se zvrsti veliko občutkov. Šok, žalost, jeza, krivda, hrepenenje, včasih tudi olajšanje, ki nas potem zmede. Vse to spada k žalovanju in ne pomeni, da z vami kaj ni v redu. Žalovanje nima pravilnega vrstnega reda in nima roka, do katerega bi moralo biti »opravljeno«. Pri nekaterih je glasno, z jokom in besedami, pri drugih tiho in skoraj nevidno. Pomembno je, da mu damo prostor. Bolečina, ki jo smemo čutiti, se lahko sčasoma spremeni. Po mojih izkušnjah pa si bolečina, ki jo stiskamo v sebi, pogosto poišče drugo pot na plano: v spanju, v telesu ali v nemiru.

V svoji praksi pogosto opažam, da ljudje pridejo k meni zaradi nečesa drugega, na primer zaradi nespečnosti, nemira ali paničnih napadov. Ko se pogovarjamo, pa se pod tem pokaže izguba, ki ji nikoli niso smeli dati prostora. Včasih je od nje minilo leto, včasih dvajset let.

Katere so faze žalovanja?

Najbolj znan je model petih faz žalovanja: zanikanje, jeza, pogajanje, žalost in sprejemanje. Tako jih navaja NIJZ, podobno, le v nekoliko drugačnem vrstnem redu, tudi NHS. Faze niso urnik, ki bi ga morali izpolniti. So zemljevid občutkov, ki vam lahko pomaga prepoznati, kje ste ta trenutek, in razumeti, da niste edini, ki tako čuti.

Model izhaja iz knjige psihiatrinje Elisabeth Kübler-Ross iz leta 1969. V njej je opisovala predvsem odzive umirajočih bolnikov, podobne odzive pa je pripisala tudi njihovim svojcem. Kot pojasnjuje pregledni članek v reviji Omega, se je model nato razširil kot splošen opis žalovanja.

Faza	Kako se lahko kaže	Kaj vam lahko pomaga
Zanikanje	šok, otopelost, občutek »to se ne more dogajati«	počasnost, preprosta opravila, človek, ki je ob vas
Jeza	razdražljivost, obtoževanje sebe, drugih ali usode	varen izraz jeze: gibanje, pisanje, glas na samem
Pogajanje	»kaj pa, če bi …«, krivda, obžalovanje	pogovor o tem, kar vas teži, sočutje do sebe
Žalost	praznina, brezup, umik vase, utrujenost	počitek, jok, bližina ljudi, ki jim zaupate
Sprejemanje	zavedanje izgube, postopen nov ritem življenja	obredi spomina, nove navade, skrb zase

Sprejemanje ne pomeni, da vam je izguba postala vseeno. Pomeni, da se ne borite več proti temu, kar se je zgodilo, in da začnete iskati svoje mesto v spremenjenem življenju.

Ali faze žalovanja res potekajo po vrsti?

Ne nujno. Mnogi ljudje faz ne doživijo po vrsti, nekaterih sploh ne, k drugim se večkrat vračajo. Raziskovalci žalovanja opozarjajo, da je pričakovanje »pravilnega« zaporedja lahko celo škodljivo za tiste, ki žalujejo drugače. Zato vzemite faze kot pomoč pri razumevanju, ne kot merilo, ali žalujete »prav«.

NIJZ piše, da zaporedje faz ni enako za vse, da ni nujno, da vsakdo doživi vse faze, in da pogosto prehajamo naprej in nazaj. Avtorji pregleda v reviji Omega gredo še dlje: modelu faz očitajo pomanjkanje trdnih dokazov in opozarjajo, da lahko ljudje, ki ne sledijo fazam, dobijo občutek, da z njimi nekaj ni v redu.

Predstavljajte si morje. Žalovanje ni stopnišče, po katerem se vzpenjate od prve do pete stopnice. Bolj je podobno valovom. Nekaj dni je gladina mirna, potem vas val preseneti ob pesmi v trgovini, ob vonju ali ob pogledu na prazen stol pri mizi. Valovi so sčasoma lahko redkejši, a to se zgodi po vaši poti, ne po tabeli.

NIJZ opisuje tudi drug pogled: žalovanje kot dva procesa, ki se izmenjujeta. Pri prvem smo osredotočeni na izgubo, na žalost in hrepenenje. Pri drugem se prilagajamo novim okoliščinam, prevzemamo nove vloge in gradimo nov vsakdan. Oboje je potrebno.

Kako se žalovanje pokaže v telesu in mislih?

Žalovanje ni samo v srcu. Pogosto ga čutimo v telesu in v glavi. NHS med znaki žalovanja navaja šok in otopelost, veliko žalost z veliko joka, jezo, krivdo ter utrujenost ali izčrpanost. Ti občutki niso stalno prisotni in lahko pridejo povsem nepričakovano.

Ljudje, ki k meni pridejo v času žalovanja, pogosto opisujejo tudi te telesne in miselne spremembe:

• utrujenost, ki je spanec ne popravi
• težave z uspavanjem ali zgodnje zbujanje
• spremenjen apetit
• napetost v telesu in občutek teže
• težjo zbranost in pozabljivost

Telesne simptome vedno najprej preveri zdravnik.

Po mojih izkušnjah se ob izgubi v nas naloži plast za plastjo občutkov: žalost, krivda, jeza, nemoč. Če jih nimamo kam dati, jih telo nosi naprej. Zato pri svojem delu ne gledam samo na misli, ampak tudi na to, kje v telesu se je žalost ustavila: kot cmok v grlu, teža v prsnem košu ali utrujenost, ki ne mine.

Zakaj se ob izgubi tako pogosto oglasi krivda?

Krivda je eden najtežjih slojev žalovanja. Um išče, kje bi lahko ravnali drugače: »Kaj pa, če bi takrat poklicala?« Pogosto krivda nima logične podlage, a je vseeno zelo resnična. NHS jo navaja med običajnimi znaki žalovanja, tudi kot krivdo, ker nismo mogli preprečiti smrti bližnjega.

Ko ljudi krivda stiska, jim rada ponudim misel, ki jo nosim tudi sama: »Ko enkrat sprejmemo, da smo v vsakem trenutku svojega življenja delali najboljše, kar smo zmogli, glede na nivo našega zavedanja, […] lahko […] spustimo krivdo.« Niste vedeli tega, kar veste danes. Niste mogli videti tega, kar se je pokazalo šele pozneje.

Negativne misli si lahko predstavljate kot mlinsko kolo. Poganja ga voda iz jezerca stare bolečine. Kolesa ne ustavite s silo, z zapovedjo »ne misli več na to«. Ko pa jezerce postopoma odteka, ko bolečino izjokate, izgovorite in pretapkate, ima kolo vse manj vode.

Študentka je po sestrini smrti obtičala v krivdi, ker takrat ni bila doma. Misli so se vrtele kot mlinsko kolo. Ko je lahko v varnem prostoru spregovorila prav o tej krivdi in jo izjokala, se je kolo počasi umirilo. Izkušnje so individualne.

Koliko časa traja žalovanje?

Na to vprašanje ni enega odgovora, ki bi veljal za vse ljudi. NIJZ piše, da je v naši kulturi običajno sprejemljivo, da žalovanje za bližnjim traja približno leto dni, a hkrati poudarja, da je v resnici težko govoriti o normalni ali pričakovani dolžini žalovanja.

Leto dni ima svojo logiko: v tem času se zvrstijo vsi prazniki, rojstni dnevi in obletnice, ki jih prvič preživite brez ljubljene osebe. Tudi pozneje vas lahko fotografija, ime ali datum znova vznemiri. To ni korak nazaj. To je ljubezen, ki se oglasi.

Zato si namesto vprašanja »Kdaj bo konec?« raje zastavite drugo: »Ali se bolečina s časom počasi mehča ali se poglablja?« Tudi mehčanje ne teče v ravni črti, valovi prihajajo in odhajajo. Kadar pa se bolečina z meseci samo poglablja, je to znak, da potrebujete več podpore, kot opisujem v nadaljevanju.

Kaj pomaga, ko žalujete?

Pomaga, da žalosti ne potiskate stran. Sama pri tem vodim ljudi skozi tri korake: občutke spustiti ven, se od osebe posloviti na čustveni ravni in ohraniti povezanost prek ljubezni in hvaležnosti. Ob tem ostajajo pomembni preprosti temelji: spanec, hrana, gibanje in ljudje, s katerimi lahko govorite.

Dovolite si čutiti

Jok ni slabost. Jeza ni sramota. NIJZ svetuje, naj si dovolimo doživeti bolečino in vse mešane občutke ter jih izrazimo skozi pogovor, pisanje ali ustvarjanje. Ko je umrl moj brat Nik, sem vedela, da moram jokati, da moram tuliti, da se moram jeziti, če je treba. Uporabljala sem tudi tehniko tapkanja. Šele ko sem se od njega na čustvenem nivoju poslovila, sem mu lahko dovolila, da odide.

Poslovite se na čustveni ravni

Slovo na pogrebu in slovo v srcu nista isto. Pomaga, če napišete pismo, ki ga ne boste nikomur poslali. Začnete lahko z nedokončanimi stavki:

• »Najbolj te pogrešam, ko …«
• »Nikoli ti nisem povedala, da …«
• »Jezna sem, ker …«
• »Hvaležna sem ti, ker …«

Pismo lahko preberete na glas, na priljubljenem kraju ali ob fotografiji. Nato se odločite, ali ga shranite ali zažgete.

Ohranite povezanost

Poslovitev ne pomeni, da prekinete vez. Ko žalost lahko steče, pogosto ostane tisto, kar je bilo med vama najlepše: ljubezen in hvaležnost za skupni čas. Spomin lahko negujete z obredom, pesmijo, receptom ali krajem, ki vaju je povezoval.

Poskrbite za telo

NIJZ in NHS svetujeta podobno: zdrava prehrana z rednimi obroki, gibanje, urejen ritem spanja in pogovor z ljudmi, ki jim zaupate. Obe ustanovi odsvetujeta, da bi bolečino tešili z alkoholom ali drugimi substancami. NIJZ dodaja, da se pod njihovim vplivom s svojimi resničnimi občutki težje srečamo. Ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Majhni koraki so dovolj.

Kako si lahko pomagate s tapkanjem ob žalosti?

Tapkanje (EFT) je komplementarna metoda samopomoči. S konicami prstov nežno tapkate po izbranih točkah na obrazu in zgornjem delu telesa in ob tem poimenujete, kar čutite. Ob žalosti ga uporabljam zato, da občutkom damo prostor, ne pa da bi jih utišali ali prehiteli.

Začnete s stavkom sprejemanja, ki ga trikrat izgovorite, medtem ko tapkate po robu dlani (karate točka): »Kljub temu da čutim to globoko žalost, se imam rad (rada) in se sprejemam.« Nato tapkate po točkah in samo poimenujete občutek: »Ta žalost. Ta praznina. Tako te pogrešam.«

Pri žalosti pogosto uporabljam tapkanje ob glasbi. Izberite pesem, ki se vas čustveno dotakne, ne meditativne glasbe. Tapkajte brez besed od začetka do konca pesmi in samo čutite, kar prihaja. Solze so pri tem dobrodošle. Če postane preveč, se ustavite, globoko zadihajte in poiščite človeka, s katerim lahko govorite.

Tapkanje ne nadomešča zdravniške ali psihološke pomoči. Je orodje, ki ga lahko uporabljate sami, ob tem pa ostanete v stiku z ljudmi in strokovnjaki, ki vas podpirajo.

Kako pomagati nekomu, ki žaluje?

Najbolj pomaga, da ste ob človeku, tudi če ne veste, kaj reči. Poslušajte, ne da bi popravljali njegova čustva, ponudite konkretno pomoč pri vsakdanjih opravilih in se oglasite tudi čez nekaj tednov, ko se drugi že umaknejo. Žalujočega ne priganjajte, naj bo spet »v redu«.

Ljudje ob žalujočih pogosto izrečejo stavke, ki so mišljeni lepo, a zabolijo. Namesto njih lahko izberete preprostejše besede:

Stavek, ki lahko zaboli	Kaj lahko rečete namesto tega
»Vsaj ni trpel.«	»Zelo mi je žal. Tudi jaz ga bom pogrešala.«
»Moraš biti močna.«	»Ob meni ti ni treba biti močna.«
»Vem, kako se počutiš.«	»Ne znam si predstavljati, kako težko ti je.«
»Je že čas, da greš naprej.«	»Kadar koli boš želela govoriti o njem, sem tukaj.«

Konkretna pomoč pogosto pomeni več kot besede: skuhano kosilo, vožnja po opravkih, sprehod s psom. Namesto »Pokliči, če kaj rabiš« recite »V četrtek ti prinesem juho, je prav?«. Žalujoči človek pogosto nima moči, da bi sam prosil za pomoč.

Kdaj je žalovanje zapleteno in kdaj poiskati pomoč?

Pomoč poiščite, kadar se bolečina s časom ne mehča, ampak poglablja, in kadar vas žalovanje močno ovira pri vsakdanjih opravilih. Tako zapleteno žalovanje opisuje NIJZ. Takoj poiščite pomoč, če se pojavijo misli, da ne bi več živeli. Številke za pomoč v stiski so na vrhu in na dnu tega članka.

NHS kot znake dolgotrajnega žalovanja navaja:

• žalost ali krivda z meseci ne postaneta nič lažji
• veliko časa preživite v mislih na osebo, ki je umrla
• smrti ne morete sprejeti
• ne zmorete se vrniti k vsakdanjim opravilom
• pojavljajo se samomorilne misli

Po NHS je takšno žalovanje verjetnejše, kadar je bila smrt nenadna, nepričakovana ali travmatična. Če se vam dogodek vsiljuje v podobah in sanjah in se izogibate vsemu, kar vas nanj spominja, preberite tudi, kaj je posttravmatska stresna motnja. Po izgubi se lahko okrepi tudi strah pred smrtjo, lastno ali smrtjo drugih bližnjih.

Prvi naslov je vaš osebni zdravnik, ki vas lahko usmeri k ustrezni strokovni podpori. Če bi se radi o svoji izgubi pogovorili z mano, se lahko prijavite na brezplačen uvodni pogovor. Kdor si ob izgubi želi daljšo, vodeno podporo, lahko spozna program Notranji mir.

Program Notranji mir traja 90 dni. Izkušnje posameznikov se razlikujejo.

Ali bolečina ob izgubi kdaj popusti?

Pri večini ljudi, kot piše NHS, občutki žalovanja s časom izgubijo nekaj svoje ostrine, čeprav se na začetku zdijo kaotični in neobvladljivi. To ne pomeni pozabe. Po mojih izkušnjah, ko žalost lahko steče, v nas ostane tisto, kar je bilo najlepše: ljubezen do človeka, ki ga ni več, in hvaležnost za čas, ki sva ga imela.

Življenje si rada predstavljam kot vlak. Na njem potujemo skupaj, a »ne vstopimo vsi na isti točki in ne izstopimo vsi na isti točki«. Ko nekdo izstopi, ostane prazen sedež. Nihče ga ne more zapolniti. Lahko pa se naučimo potovati naprej in ob oknu še vedno čutiti, da je bil z nami.

Če ste ta trenutek sredi najtežjega, vedite: ne, niste edini. Vaša bolečina je resnična, a pot iz nje obstaja. Ni vam je treba prehoditi v enem dnevu in ne sami.

Topel objem, Asja